Prehrambene preporuke za svakodnevni život

Opće preporuke

Svakodnevnu hranu podijelite na četiri do pet malih obroka. Ako ste pretežak, molim vas pojedite tri glavna obroka. Dobro žvakajte hranu. Uzmite dovoljno vremena i uživajte u hrani. Polako jesti također je važno jer je tijelu potrebno oko 15 do 20 minuta da razvije osjećaj "Sita sam". Ako jedete prebrzo, obično jedete više hrane nego što je potrebno vašem tijelu. Ciljajte na redovite obroke. Nepravilan dijeta je glavni stres i faktor poremećaja za organizam. Izbjegavajte hranu i pića koja su prevruća. Donesite raznoliku, lako probavljivu dijeta na stol sa sezonskom hranom koja je što svježa i nježnije pripremljena. Što su vaši obroci raznovrsniji, to ćete biti bolje opskrbljeni svim potrebnim hranjivim sastojcima i vitalnim tvarima. Jednostrana dijeta uvijek nosi rizik od pothranjenost i prehrambene nedostatke.Izbjegavajte gojaznostKako se pretilost povećava, očekivano trajanje života se smanjuje. Stoga jedite umjereno. Sljedeće se odnosi na količinu hrane: jedite dovoljno da se ne razvijete pretežak, ali također i nije pothranjenost.

Ugljikohidrati (šećer)

Jedite puno cjelovitih namirnica, poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica, fritula od žitarica, smeđe riže, tjestenine od cjelovitih žitarica i mekinja. Oni sadrže složene ugljikohidrati, minerala i elementi u tragovima. Izbjegavajte proizvode od bijelog brašna (tip 405) poput tosta, bijelog kruh, kiflice, kolače i tjesteninu.Jedite tri do četiri srednje krumpira dnevno, što je oko 250 do 300 grama. Krumpir sadrži vrlo kvalitetne bjelančevine, škrob, puno Vitamin C i vitamin B1, velike količine vrijednih minerala kao i vlakna. Molimo kuhajte krumpir neoguljen i bez soli, jer je gubitak hranjivih sastojaka u kuhanom krumpiru mnogo manji nego u kuhanom krumpiru. Suzdržite se od rafiniranog bijelog šećer i čista dekstroza. Doniraju ”prazne kalorija”, Jer ne sadrže vitalne tvari kao što su vitamini, minerala, elementi u tragovima, esencijalnih amino kiselina i masnih kiselina, U Dodatku, šećer promiče razvoj karijes. Ograničite konzumaciju slatkiša poput čokolada, slatkiši, bomboni i čokolade. Med, javorov sirup, sirovi šećer i zaslađivače dopušteni su kao zamjene za šećer u malim količinama.

Masti

Jedite malo, ali kvalitetne biljne masti. Dajte prednost biljnoj mazivoj masti, poput suncokretovog margarina, jer je bogata polinezasićenima masnih kiselina. Koristiti hladan-presovana biljna ulja kao što su maslinovo ulje, suncokretovo ulje, laneno ulje, ulje orašastih plodova i ulje pšeničnih klica. Jedite orahe i Lješnjaci.Konzumacija "vidljivih" i "skrivenih" masti ne smije prelaziti ukupno 70 do 80 g dnevno. Puno "nevidljive" masti sadrži i slatkiši (čokolada, čokoladne pločice, čokolade), između ostalog. Stoga budite oprezni sa slatkišima. Ne zagrijavajte masnoće toliko da isparavaju u tavi. Toplina oksidira masti. To stvara tzv peroksidi, koji mogu imati kancerogenu (Raka-uzročni) učinak. Uz to, važno vitamin E, koji je obilno sadržan u mnogim biljnim mastima, uništava se. Stoga nemojte koristiti masnoće za prženje za umake. U slučaju maslac, oksidacija masti osjeća se kao užeglost. U slučaju slanine, kobasica, začinjenih sireva, čips, gotovi preljevi i druga visoko masna prikladna hrana i prerađena hrana, s druge strane, oksidacija masti daje im pikantnost ukus. Oprez! Zbog toga se uglavnom treba izbjegavati korisnu hranu s visokim udjelom masti, prerađenu hranu s visokim udjelom masnoće i prženu hranu. Jedite obrok svježih plodova mora jednom ili dva puta tjedno. sabljarke, na primjer, jer sadrže vrijedne nezasićene masnih kiselina. Slatkovodna riba, s druge strane, poput mesa, sadrži gotovo samo zasićene masne kiseline kiseline. Umjesto kobasica, češće jedite nemasni sir i vegetarijanski namaz. Na taj ćete način smanjiti količinu masti u prehrani:

• Izbjegavajte meso i hladan posjekotine s visokim udjelom masti. Dajte prednost nemasnom mesu, posebno piletini i puretini, kobasicama od peradi i ribi.
• U pripremi hrane koristite što manje masnoće.
• Izrežite vidljivu masnoću od mesa prije i nakon pripreme. Uklonite koža od peradi prije jela.
• Ne pijte samo cijele mlijeko i ne jedite samo proizvode od punomasnog mlijeka. Konzumirajte mliječne proizvode sa smanjenom masnoćom (s malo masnoće mlijeko, sir sa smanjenom masnoćom, kvark s malo masnoće) češće. Izbjegavajte sireve s više od 40% masti u suhoj tvari (F. i. Tr.) I faze teških vrhnja mliječnih proizvoda.
• Odaberite hranu s malo masnoće tijekom kupovine. Obratite pažnju na podatke o prehrani proizvođača, koji obično sadrže i podatke o udjelu masti. Budite oprezni prema hrani gdje sadržaj masti nije naznačen.
• Izbjegavajte umake s visokim udjelom masti, preljeve za salate, majoneze i namaze. Birajte češće jogurtproizvode na bazi ili ih napravite sami.
• Izbjegavajte prženu hranu i hranu pečenu na masnoći, poput pomfrita, čips, čips od kikirikija.

Proteini (bjelanjci)

Ograničite konzumaciju mesa i kobasica. Izbjegavajte iznutrice, sušene, kao i dimljene mesne prerađevine. Jedite dva puta tjedno najviše jednu porciju (150 g) mesa i tri puta tjedno jednu porciju (50 g) kobasice s manje masnoće. Imajte na umu da životinjski proteini istovremeno sadrže velike količine nepoželjnih popratnih tvari, poput masti, holesteroli purini. Preferirajte kobasice od piletine, puretine i peradi. Udovoljavajte svojim životinjskim proteinima prije svega mliječnim proizvodima s malo masnoće. Dajte prednost zakiseljenim mliječnim proizvodima s pravom rotacijom mliječna kiselina. Ljevak mliječna kiselina je teret za tijelo jer ga može preraditi samo u malim količinama. Krem sir i kvark također su dobri izvori proteina. Probiotik jogurt proizvodi imaju blagotvoran učinak na crijevna flora a imunološki sustav. Iako neki od njih imaju mlijeko udio masti od 3.5%, i dalje se preporučuje konzumacija jedne šalice jednog od ovih proizvoda dnevno. Izbjegavajte kombinacije mlijeka ili mliječnih proizvoda i orašasto voće, raž i pšenične klice te mekinje u obroku. Lud a žitarice sadrže takozvanu fitinsku kiselinu (fitati). Fitinska kiselina ili fitati se vežu kalcijum a time i ometati njegovo apsorpcija u crijevima. Stoga mueslije pripremite s nezaslađenim sokovima od voća ili povrća, a ne s mlijekom i mliječnim proizvodima. Proizvode od žitarica također možete zagrijati u kipućem stanju voda unaprijed. Jedite mahunarke (grašak, grah, leća, proso) češće kao prilog glavnim jelima. Pružaju puno biljnih bjelančevina, minerala i elementi u tragovima, i vlakna. Korisne kombinacije proteina u obroku:

• Krumpir s jajetom
• Krumpir s mlijekom, svježi sir, sir
• Kruh / proizvodi od žitarica s mlijekom, svježim sirom, sirom
• Mahunarke - grašak, leća, grah - sa kruh i mlijeko ili svježi sir.

Jedite obrok s piletinom jaja jednom tjedno. Ali ukupno ne biste trebali jesti više od tri jaja tjedan dana, jer su jaja vrlo bogata holesterol.

Dijetalna vlakna

Dajte prednost voću, salatama, cjelovitim žitaricama, povrću, mahunarkama, orašasto voće i suho voće. Jedite najmanje tri porcije dnevno - po izboru voća, salate i povrća. Izbjegavajte proizvode od bijelog brašna! Jedite dvije do četiri žličice pšeničnih klica i najmanje jednu žličicu mekinja dnevno. Najbolji obrok od cjelovitih žitarica su domaći musli od zdrobljenih žitarica ili žitnih pahuljica s mekinjama. Ovaj obrok daje vrijedne biljne proteine, vitamini, minerali i elementi u tragovima uz dijetalna vlakna toliko važna za probavu i probava Sljedeći je ukupni udio prehrambenih vlakana u hrani u gramima na 100 g hrane: