Vegan dijeta znači jesti potpuno bez životinjske hrane. Nema životinjskih proizvoda? Što onda uopće možete jesti i je li to onda uopće zdravo? Vegani vrlo često čuju ta pitanja. Ipak, u redu su, čak i bez životinjske hrane i proizvoda. Što je vegan dijeta, što zdravlje prednosti koje ima i koje rizike može donijeti, naučit ćete u ovom članku.
Zašto živjeti vegansko?
Motivacije vegana variraju. Prava i najrasprostranjenija motivacija je zaštita životinja. Budući da veganski način života karakterizira ne samo veganski dijeta, uglavnom se izbjegava opća potrošnja životinjskih proizvoda. Stopostotni veganski način života vrlo je teško implementirati u današnje društvo, jer je u međuvremenu vrlo mnogo proizvoda životinjskog podrijetla ili je povezano sa životinjama. To se odnosi na unos lijekova, odjeće, kozmetika, proizvodi za čišćenje za kućanstvo i još mnogo toga. U doba masa stočarstvo, pokusi na životinjama i uzgajališta, organsko uzgoj životinja koji odgovaraju vrstama preuzima značajnu ulogu koja je presudna za vegane. U proizvodnji hrane ljudi uglavnom koriste životinjske proizvode jer su oni uglavnom jeftiniji od sastojaka biljnog ili sintetičkog podrijetla. 10 povrća s najmanje kalorija
Jesti vegansko je zdravo
Zdravlje razlozi su još jedan pokretač mnogih vegana. Zdrava uravnotežena prehrana uglavnom uključuje puno voća i povrća, ali malo mesa. Za prevenciju i liječenje mnogih bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti, preporučuje se, čak i potrebna, zdrava prehrana. Jedna od čestih bolesti je sada gojaznost, bolest čije je podrijetlo nezdrava prehrana, bogata holesterol i masti. Studije, na primjer Newby i sur. i Huang i sur. sugeriraju da uravnotežena vegetarijanska ili veganska prehrana može smanjiti rizik od toga pretežak i suzbijaju sekundarne bolesti poput tipa 2 dijabetes. Dijeta s malim udjelom životinjskih proizvoda također se preporučuje za određene bolesti, kao što su Multipla skleroza, reumatizam, ili za podršku Raka terapija. Ovdje se trend snažno kreće u smjeru vegetarijanske ili veganske prehrane.
Sastavnice veganske kuhinje
Veganska kuhinja također može biti vrlo raznolika i ukusna. Odricanje od proizvoda životinjskog podrijetla ne znači automatski jednolično ograničenje. Veganska kuhinja zamjenjuje mnoge životinjske namirnice, a da to nije uočljivo u smislu ukus. Mlijekona primjer, zamjenjuje se rižom, am ili zob mlijeko. Jaja može se zamijeniti u kuhanje zamjenama za jaja - na primjer povrćem prah na temelju am bjelančevine - i u pečenje bananom, umakom od jabuka ili uljem. Želatin, proizvedeno iz vezivno tkivo svinja i goveda, sada je uključen u mnoge namirnice kao sredstvo za želiranje. agar, voće pektin i gume rogača su prikladne veganske alternative. Umjesto mesa, vegani često koriste poznati tofu.
Zamjene za meso: Tofu and Co.
Tofu je relativno neukusna, skrućena skutina od soje, koja je dugo bila sastavni dio azijske kuhinje, a sada je vrlo popularna i među vegetarijancima i veganima u zapadnim zemljama. Tofu je bogat proteinima, pogodan za glavna jela i deserte, a time je, primjerice u obliku dimljenog tofua, optimalna alternativa u veganskoj kuhinji. Meso se može jednako dobro zamijeniti avokado, am ili bukovače. Među hranom koju vegani također izbjegavaju je med. U veganskoj prehrani, med se jednostavno zamjenjuje s šećer cikla, agava ili javorov sirup.
Koliko su zdrave zamjene za meso?
Sada u svakom supermarketu možete pronaći širok izbor veganskih zamjena za meso. Budući da se potražnja za veganskom hranom povećava, raste i ponuda. Na primjer, sada postoje veganski sirevi izrađeni od soje, svilenog tofua, hranjivog kvasca ili rastopljene tvari. Za mnoge potrošače ovo postavlja pitanje jesu li zamjene za meso nezdrave. U testu od 31 veganske zamjene za meso koji je proveo Potrošački centar Donje Saske, većina namirnica dobila je srednju ocjenu u takozvanom Nutri-Scoreu. To se koristi za označavanje hranjive kvalitete proizvoda. Neki su proizvodi također dobili dobru ocjenu, a neki i lošu. Kao i kod svih proizvoda, zamjene za meso također ovise o aditivima, udjelu soli i masti. Općenito, veganski zamjenski proizvodi znatno su skuplji od uobičajene sorte. Međutim, oni nisu potrebni za uravnoteženu prehranu.
Veganska prehrana - što jesti?
Sljedeće namirnice mogu se naći na meniju za zdravu vegansku prehranu:
- Obilje šarenog voća i povrća
- Izvori ugljikohidrata koji osiguravaju energiju poput krumpira, riže i tjestenine.
- Jačanje izvora proteina poput mahunarki i nadomjestaka za meso
- Zdravi izvori masti poput avokada, sjemenki i lanenog ulja
- Hranjivi izvori poput svježeg bilja, klica i sjemena.
Rizici veganske prehrane
"Veganski život je nezdrav" - predrasuda s kojom se još uvijek susreću mnogi vegani. Istina: premda su vegani često bolje opskrbljeni vitamini nego drugima zahvaljujući prehrani orijentiranoj na voće i povrće, često im nedostaju vitalne hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina i vitamin B12. To je zato što se neke hranjive tvari nalaze prvenstveno u životinjskim proizvodima. Međutim, oni koji žive samo od biljnih proizvoda trebali bi u tom pogledu biti pažljiviji pri odabiru i sastavljanju prehrane. Hranjive tvari za koje trebate obratiti posebnu pozornost na dovoljan unos u veganskoj prehrani su:
- Kalcij
- Željezo
- Vitamin B12
- Omega-3 masnih kiselina
- cink
- Jod
- Selen
Nedostatak vitamina B12 i folne kiseline
Vjerojatno je najpoznatiji nedostatak veganske prehrane vitamin Nedostatak B12. Vitaliziranje i poticanje rasta živca vitamin nalazi se uglavnom u raznim vrstama kupus, salata i sjeme i klice, ali samo u vrlo malim količinama. Također se sporno ima li biljni B12, za razliku od životinjskog oblika, uopće vitaminsku aktivnost. Od Vitamin B12 usko surađuje s folna kiselina u metabolizmu treba obratiti pažnju i na njegov unos. Na primjer, sirovo povrće je bogato folna kiselina. Nedostatak vitamina međutim nije čisto veganski problem: mnogi se svejedi u današnje vrijeme moraju boriti s nedostatkom hranjivih sastojaka.
Ciljano se suprotstaviti pothranjenosti
Pažljivim sastavljanjem izbornika može se spriječiti pothranjenost, kao što su često kritizirani u vezi s veganska prehrana mala ponuda kalcijum, što je važno za hormon uravnotežiti a živčani sustav. Redovita konzumacija kelja, brokule, špinata, Lješnjaci, preporučuju se proizvodi od cjelovitih žitarica i sjemenke sezama. Istovremeni unos Vitamin D može promovirati apsorpcija of kalcijum. Potreba za željezo obično može biti dovoljno pokriveno zelenim povrćem, svježim začinskim biljem i mahunarkama. Ovdje vrijedi pravilo željezo idealno treba uzimati u kombinaciji s Vitamin C i bolje ne u kombinaciji s kava ili čaj. Omega 3 masnih kiselina, koji podržavaju mozak i srce aktivnosti, nalaze se prvenstveno u orasima i visokokvalitetnim uljima poput lanenog ulja. cink i selen, od kojih posebno nedostaju žene, kojih ima najviše orašasto voće. Jod dodaje se većini soli, tako da je unos ovog elementa u tragovima obično neproblematičan.
Redovito provjeravajte opskrbu hranjivim tvarima
Da biste provjerili jeste li opskrbljeni i svim hranjivim sastojcima kao vegan, trebali biste napraviti veliku krv brojati svake jedne do dvije godine i neka ga pregleda liječnik. Normalno krv count u ovom slučaju nije dovoljan. U određenim slučajevima može biti uputno nadoknaditi nedostatak hranjivim tvarima dodataka. Odgovarajuća hranjiva dodataka može se naći u bilo kojoj dobro opskrbljenoj ljekarni. Je li to potrebno vidjeti, međutim, ekvivalentno uravnoteženoj prehrani, vrlo je kontroverzno. Konkretno Vitamin B12 treba opskrbiti Veganera pomoćnim sredstvima za hranu. Jer s čisto veganska prehrana odgovarajuća opskrba vitaminom nije zastupljiva isključivo u hrani. Posebno je podmuklo da se tijelo može izvlačiti iz svog spremnika B12 nekoliko godina prije nego što se pojave prvi simptomi nedostatka.
Dno crta: kada je veganska prehrana zdrava?
Veganska prehrana može - ako obratite pažnju na uravnotežen unos hranjivih sastojaka - definitivno donijeti neke zdravlje blagodati, a da ne spominjemo pozitivan utjecaj na životinje i prirodu. Međutim, preporučuje se oprez skupinama stanovništva s posebno visokim potrebama za hranjivim tvarima, poput male djece, trudnica ili dojilja. Za ove skupine, Njemačko nutricionističko društvo i njemačka vlada savjetuju isključivo vegansku prehranu. 10 namirnica s vitaminskom snagom
