Energetski metabolizam

Osnove metabolizma energije

Za unos energije moraju se dostavljati organske tvari kako bi tijelo iz njih moglo dobiti korisnu energiju (energetski metabolizam). Dobavljači energije su makronutrijenti ugljikohidrati, masti i proteini. Alkohol također opskrbljuje energijom (7 kcal / g). Za proizvodnju energije makronutrijenti se u tijelu oksidiraju korak po korak. Otprilike 60% pretvori se u toplinu koja se koristi za održavanje tjelesne temperature. Preostala energija pohranjuje se u obliku adenozin trifosfat (ATP) ili je osiguran kao izvor energije za brojne metaboličke procese. Energija se oslobađa cijepanjem adenozin trifosfat u adenozin difosfat (ADP) i slobodan fosfat (P). Budući da je unutarstanična opskrba ATP-om vrlo ograničena, tijelo se koristi različitim načinima resinteze ATP-a (sinteza = proizvodnja). Resinteza ATP-a događa se kroz anaerobnu i aerobnu proizvodnju energije. Ljudski organizam zahtijeva energiju za:

  • Sinteza i obnova endogenih tvari.
  • Mehanički rad, kao i održavanje tjelesne temperature.
  • Kemijski i osmotski gradijenti

Anaerobna proizvodnja energije uključuje resintezu ATP iz kreatin fosfat i adenozin difosfata i (anaerobne) glikolize (razgradnja glukoza na ATP i laktat). Aerobna proizvodnja energije uključuje oksidaciju glukoza (aerobna glikoliza), besplatno masnih kiselina (beta oksidacija) i aminokiseline (u iznimnim slučajevima). Slom od glukoza, Besplatno masnih kiselinai aminokiseline proizvodi acetil-CoA kao međuprodukt, iz kojeg nastaje adenozin trifosfat s oslobađanjem ugljen dioksid i voda (citratni ciklus i dišni lanac).

Procesna potrošnja energije

Povećana potreba za energijom koštanih mišića uzrokovana tjelesnom aktivnošću podmiruje se u kratkom roku anaerobnom proizvodnjom energije ili glukozom prisutnom u krv. Ako je potrebno više energije, glikogen se razgrađuje na glukozu i glukozu-1-fosfat glikogenolizom (razgradnja pohranjenih ugljikohidrati) i transportirani putem krv stanicama koje zahtijevaju energiju. U isto vrijeme, masnih kiselina su razbijeni na glicerol i besplatno masno kiseline (FFS) (lipoliza / razgradnja masti) i na isti se način transportira putem krv put do energetski zahtjevnih stanica. Stimulacija lipolize nastaje povećanjem lipolitika hormoni (Uključujući norepinefrin, Kortizol) i kroz smanjenje antipolitika insulin (snižena razina inzulina u krvi dovodi do razgradnje masti iz masnih stanica). Tijekom intenzivnog rada mišića ili kada su depoji glikogena uglavnom prazni, glukoneogeneza proizvodi više glukoze iz prekursora koji nisu ugljikohidrati (aminokiseline, glicerol or laktat) i pruža ga kao izvor energije. Zbog složenog biokemijskog procesa proizvodnje energije oksidacijom, aerobni metabolički procesi teku sporo i stvaraju manje ATP u jedinici vremena od anaerobnih procesa. U mirovanju 80% masnoće kiseline a 20% glukoze oksidira. Pri laganom intenzitetu opterećenja 70% je masno kiseline i 30% glukoze. Pri većem intenzitetu vježbanja, omjer oksidacije je oko 50%: 50%.

Sadržaj energije hranjivih sastojaka

Fiziološka kalorijska vrijednost hrane odgovara njihovom energetskom sadržaju kada se metabolizira (stanično disanje) u tijelu, a ponekad je manja od kalorijske vrijednosti kad je potpuno izgorjela u plamenu (fizička kalorijska vrijednost). Kalorija (kal) se koristi kao mjerna jedinica. 1 g masti = 9 kcal1 g ugljikohidrata = 4 kcal1 g bjelančevina = 4 kcal

Napomena1 g alkohola = 7 kcal

Potrebe za energijom

Potreba tijela za energijom sastoji se od bazalnog metabolizma, termogeneze izazvane hranom i tjelesne aktivnosti. Bazalna brzina metabolizma opisuje potrošnju energije u potpunom fizičkom odmoru radi održavanja tjelesne funkcije. U osnovi se određuje prema dobi, spolu, tjelesnoj stanici masa (mišićna i organska masa), genetski preduvjeti, stanje zdravlje (groznica) i toplinskom izolacijom kroz odjeću ili temperaturu okoline. Žene imaju nižu bazalnu brzinu metabolizma (približno 200 kcal manje) od muškaraca. Mišića masa glavna je odrednica bazalne brzine metabolizma. Bazalna stopa metabolizma čini 55-70% ukupne potrošnje energije. Termogeneza odgovara potrošnji energije potrebne za unos hrane, kao i za uporabu - probavu, apsorpcija, procesi transporta, razgradnje i preoblikovanja. Količina termogeneze ovisi o sastavu i količini unesene hrane: 2-4% energije unesene s mastima, 4-7% energije unesene s ugljikohidrati, 18-25% energije unesene s proteini. Dakle, termogeneza izazvana hranom traje približno dvostruko duže nakon obroka bogatog proteinima nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima ili mastima s istim energetskim sadržajem. Nadalje, termogeneza također opisuje potrošnju energije zbog izloženosti hladan i toplina, rad mišića, psihološki podražaji (stres, anksioznost), hormonii droge.Termogeneza je neovisna o spolu i dobi. Termogeneza čini približno 10% ukupne potrošnje energije. Na bazalni metabolizam i termogenezu može se utjecati samo neznatno. Tjelesna aktivnost dijeli se na namjernu i spontanu aktivnost. Namjerna aktivnost je aktivnost koja se poduzima svjesno (npr. Profesionalni rad, sport). Spontana aktivnost je npr. Spontani mišić trudovi, vrpoljenje, napetost tijela dok sjedite. Spontana aktivnost u velikoj je mjeri genetski određena i može potrošiti između 100 i 800 kcal / dan. Udio tjelesne aktivnosti u ukupnoj potrošnji energije vrlo je varijabilan i može iznositi 15-35%. U osoba s niskom razinom tjelesne aktivnosti u bavljenju zanimanjima i razonodi, udio ukupne potrošnje energije iznosi 15-25%. Potrošnja energije može se mjeriti izravnom kalorimetrijom (mjerenje izlazne topline), neizravnom kalorimetrijom (mjerenje izmjene plinova), dvostruko označena voda (zlato standard) ili aproksimirani biometrijskim podacima (tjelesna stanica masa = masa mišića i organa). Mjerenje brzine bazalnog metabolizma mora se provoditi u dosljednim, standardiziranim uvjetima: Rano jutro nakon dovoljnog noćnog odmora; više od 12 sati nakon zadnjeg unosa hrane; ležeći, bez fizičkog pokreta, ali budan; u zdravom stanje; goli na 27-29 ° C, sobne temperature ili lagano odjeveni na 23-15 ° C. Ako se mjerenje odvija u manje standardiziranim uvjetima - ali bez tjelesnog vježbanja i nakon duljeg razdoblja apstinencije od hrane - to se naziva potrošnja energije u mirovanju (REE). Danas brzina metabolizma energije u mirovanju zamjenjuje takozvanu bazalnu brzinu metabolizma, budući da se u praksi ne mogu poštivati ​​mjerni uvjeti propisani za bazalni metabolizam. Izračun potrošnje energije u mirovanju (REE) prema WHO:

REE kod muškaraca = 10 × težina [kg] + 6.25 × visina [cm] - 5 × starost [godine] + 5

REE u žena = 10 × težina [kg] + 6.25 × visina [cm] - 5 × starost [godine] - 161

Izračun potrošnje energije u mirovanju (REE) prema Harrisu i Benediktu:

REE kod muškaraca [kcal / dan] = 66.473 + (13.752 × tjelesna težina [kg]) + (5.003 × visina [cm]) - (6.755 × starost [godine])

REE u žena [kcal / dan] = 655.096 + (9.563 × tjelesna težina [kg]) + (1.850 × visina [cm]) - (4.676 × starost [godine])

Izračun potrošnje energije u mirovanju (REE) prema Mülleru i suradnicima:

REE = 0.05192 × masa bez masti [kg] + 0.04036 × masa masti [kg] + 0.89 × spol (Š = 0, M = 1) - 0.01181 × starost [godine].

Masa bez masti i masa masti mogu se izmjeriti analizom električne impedancije (BIA). Preporučuje se uporaba formule prema Mülleru, jer se temelji na trenutnim podacima njemačke populacije. Standardna pogreška (pogreška uzorkovanja) srednje vrijednosti (SEM) formule je 0.70, a koeficijent determinacije (R²) je 0.71. Fizička aktivnost može se predstaviti metričkim vrijednostima Metabolički ekvivalent (MET) ili Razina fizičke aktivnosti (PAL) za izračunavanje snage i / ili ukupne potrošnje energije. MET: 1 MET odgovara potrošnji energije u mirovanju od 3.5 ml O2 / kg tjelesne težine / minuti. PAL: 1 PAL odgovara potrošnji energije u mirovanju. Izračun se temelji na protokolu aktivnosti ili vježbanja.PAL vrijednosti

san 0,95
Sjedeća aktivnost 1.2 1.3 se Slaba osoba
Sjedeća aktivnost s malim udaljenostima pješačenja 1.4 1.5 se Radnik u uredu
Stalna aktivnost 1.6 1.7 se Radnik na montažnoj traci
Pretežno hodanje 1.8 1.9 se Konobar, prodavač, obrtnik
Fizički naporne aktivnosti 2.0 2.4 se Građevinski radnici, poljoprivrednici

ExampleMan, 45 godina, 90 kg, 185 cm, 8 sati uredskog posla (1.4 PAL), 8 sati slobodnog vremena (1.4 PAL), 8 sati spavanja (0.95 PAL).

Potrošnja energije u mirovanju = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 godina) = 1,918.47 kcal / dan

Potrošnja energije = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

Ukupna potrošnja energije = 1,918.47 kcal / dan × 1.25 PAL = 2,398.08 kcal / dan

Višak unosa

Energija koja se tijelu isporučuje preko potrošnje pohranjuje se kao depo masti. Dakle, pretjerani unos energije (pozitivna energija uravnotežiti) je glavni uzrok razvoja pretežak or gojaznost sa svojim sekundarnim bolestima.

Nedostatak

U slučaju nedostatka energije (negativne energije uravnotežiti), tijelo se vraća na vlastite rezerve energije. To su prvo zalihe glikogena, koje se iscrpljuju nakon 1-2 dana s malo ugljikohidrata dijeta. Nakon toga se depojska masnoća - zatim mišićni protein - razgrađuje za energiju. Negativna energija uravnotežiti je preduvjet za smanjenje povećane tjelesne težine.

Preporuke za unos

Na energetske potrebe utječu brojni čimbenici. Tijekom trudnoća, dojenčad, djeca i adolescenti trebaju dodatnu energiju za rast. Tijekom dojenja potrebna je dodatna energija za mlijeko proizvodnja.Dijetičke energetske potrebe kao smjernicu daje Njemačko nutricionističko društvo (DGE).

Dob Vrijednosti smjernica za unos energije u kcal / dan
m w
dojenčad
0 do manje od 4 mjeseca 550 500
4 do manje od 12 mjeseca 700 600
Vrijednost PAL-a 1.4 Vrijednost PAL-a 1.6 Vrijednost PAL-a 1.8
m w m w m w
Djeca i tinejdžeri
1 do manje od 4 godine 1.200 1.100 1.300 1.200 - - - -
4 do manje od 7 godine 1.400 1.300 1.600 1.500 1.800 1.700
7 do manje od 10 godine 1.700 1.500 1.900 1.800 2.100 2.000
10 do manje od 13 godine 1.900 1.700 2.200 2.000 2.400 2.200
13 do manje od 15 godine 2.300 1.900 2.600 2.200 2.900 2.500
15 do manje od 19 godine 2.600 2.000 3.000 2.300 3.400 2.600
Odrasli
19 do manje od 25 godine 2.400 1.900 2.800 2.200 3.100 2.500
25 do manje od 51 godine 2.300 1.800 2.700 2.100 3.000 2.400
51 do manje od 65 godine 2.200 1.700 2.500 2.000 2.800 2.200
65 godina i stariji 2.100 1.700 2.500 1.900 2.800 2.100

Podaci se odnose na osobe normalne težine. Pojedinačna podešavanja potrebna su za odstupanja od normalnog raspona, kao npr pretežak. Trudnicama i dojiljama preporuča se uzimanje dodatne energije. Vodeće vrijednosti za dodatni unos energije za trudnice:

Sljedeće se informacije odnose samo na normalnu težinu prije trudnoće, poželjan razvoj kilograma tijekom trudnoće (prirast tjelesne težine od 12 kg do kraja trudnoće) i nesmanjenu tjelesnu aktivnost:

  • 2. Tromjesečje (XNUMX. Tromjesečje XNUMX trudnoća): + 250 kcal / dan.
  • 3. tromjesečje: + 500 kcal / dan.

Smjernice za dodatni unos energije dojiljama:

  • Ako se isključivo doji tijekom prvih 4-6 mjeseci: + 500 kcal / dan.

Energetski metabolizam u natjecateljskim sportovima

Tijekom atletske aktivnosti u mišićima se troši energija koja se mora vratiti u tijelo u obliku hrane kalorija. Mišić koji radi ima oko 300 puta veći promet energije u odnosu na stanje mirovanja. Atletski aktivni ljudi zato imaju veću potrebu za energijom. Bez obzira na to, međutim, nije važno samo pokriti energetske potrebe mišića, već i održavati uravnoteženu dijeta. Tijekom natjecateljskih sportova ne sagorijevaju se samo glukoza i masne kiseline, već i vitalne tvari poput vitamini i elementi u tragovima. Također zahtijeva dovoljnu opskrbu svim nosačima energije, tj. Ugljikohidratima, mastima i proteini. Ako je opskrba triju nosača energije neuravnotežena, to neizbježno dovodi do smanjenja performansi. Ako se usporede energetski zahtjevi natjecatelja sa netreniranom osobom, može se primijetiti značajan porast potreba sportaša za energijom. Kako bi nadoknadio dodatnu potražnju uzrokovanu stres i da mogu postići vrhunske atletske performanse, atletske dijeta treba odgovarati vrsti sporta, raznolik i sastojati se od cjelovite mješovite prehrane. Potrebe za ugljikohidratima u natjecateljskim sportovima

  • Gledajući metabolizam ugljikohidrata u ljudskom organizmu, uočljivo je da posebno jednostavni šećer glukoza i oblik skladištenja glukoze, glikogen, važni su za neposrednu opskrbu energijom. Uz to mozak, mišići predstavljaju sustav organa koji kontinuirano ovisi o opskrbi ugljikohidratima.
  • Ovisno o razini treninga sportaša, različite količine glukoze mogu se pohraniti u tijelu i osloboditi po potrebi. Što je optimiziraniji izdržljivost stanje sportaša, više se glukoze može pohraniti. Ukupno se može pohraniti oko 500 g glukoze, što je ekvivalentno 2000 kcal. Najveće i najvažnije skladište glukoze u ljudskom organizmu je jetra.
  • Međutim, prije jetra potiče se na oslobađanje glukoze, potrošnju zaliha glikogena u mišiću.
  • Ovisno o vrsti sporta, razlikuju se potreba i vrijeme opskrbe ugljikohidratima koji sadrže energiju. U izdržljivost sport, često je potrebna trajna i stalna opskrba glukozom. Budući da je država kisik prisutnost je prisutna tijekom izdržljivost trening, mogu se koristiti mehanizmi aerobne proizvodnje energije. Međutim, ako je organizmu potrebno naglo veliko opterećenje, aerobna proizvodnja energije nije alternativa jer je previše spora. Umjesto toga, tijelo pribjegava anaerobnoj proizvodnji energije. Ovisno o intenzitetu opterećenja, prevladava proizvodnja anaerobnog alaktacida ili anaerobnog laktacida.
  • Uspoređujući mehanizme proizvodnje energije, jasno je da je prednost anaerobne opskrbe energijom brzi metabolizam glukoze, ali kao nedostatak može se vidjeti da apsolutno oslobađanje energije treba klasificirati kao znatno niže.
  • Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u sportskoj prehrani, jer predstavljaju nositelj energije za mišiće, mozak i eritrociti.
  • Jedan gram ugljikohidrata osigurava 4 kalorija i po litri kisik oko 9% više energije od masti. Smanjuje se nedovoljni unos ugljikohidrata koncentracija i može izazvati mučnina i vrtoglavica (vrtoglavica).

Opskrba energijom mišića pod opterećenjem.

  • Jedini spoj koji organizam može izravno primijeniti za proizvodnju energije je ATP (adenozin trifosfat). Međutim, zbog niske koncentracija u mišiću je to dovoljno samo za nekoliko trzanja mišića i nije dovoljno za atletska opterećenja. Da bi udovoljio potrebama za energijom, mišić si pomaže pružajući kreatin fosfat, kroz koji se mišić može opskrbiti oko 15 sekundi.
  • Važno za razumijevanje opskrbe mišića energijom je spoznaja da niti jedan mehanizam za opskrbu energijom ne radi sam od sebe, već se svi pokreću usporedo i istovremeno. Štoviše, važno je napomenuti da su intenzitet vježbanja i trajanje najvažnije varijable koje se koriste za određivanje koji sustav proizvodnje energije dominira.
  • Proizvodnja oksidativne energije posebno je važna u tjelesnom naporu koji traje otprilike dvije do osam minuta. Primjeri uključuju džudo, boks i srednje daljine trčanje.
  • Ako opterećenje traje dulje, do 45 minuta, potrebni su pretežno aerobni mehanizmi za proizvodnju energije. Ako je trajanje opterećenja još veće, masne kiseline se dodatno metaboliziraju u velikim količinama.
  • Posljedica toga za sportaša je potreba za odgovarajućom osnovnom prehranom koja sadrži ugljikohidrate s dodatnom opskrbom ugljikohidratima tijekom opterećenja izdržljivosti. Osim toga, nakon napora treba izvršiti što je brže moguće kako bi se zalihe napunile.

Potreba za mastima u natjecateljskim sportovima

  • Unos masti ne smije prelaziti 30%. Masti su nositelji topivih u mastima vitamini - vitamini A, E, D, K - koji se apsorbiraju samo u kombinaciji s mastima.
  • Nadalje, masti su važne za toplinsku izolaciju (potkožno masno tkivo). S 9.3 kcal u gramu masti, oni predstavljaju koncentrirani izvor energije i stoga se smatraju dugotrajnim gorivom mišića. Skladištenje masti, za razliku od ostalih skladišta energije, gotovo je neograničeno. Međutim, previše masnoća nepovoljno utječe na metabolizam ugljikohidrata i opterećuje metabolizam, jer ostaje u želudac na duže vremensko razdoblje.
  • Nadalje, previše masti u prehrani smanjuje performanse, posebno u sportovi izdržljivosti. Sukladno tome, s nutricionističko-medicinskog i izvedbeno-fiziološkog gledišta, treba paziti da se ne unosi prevelika količina masti u prehrani sportaša i po mogućnosti konzumira biljne masti. Biljne masti poput maslinovo ulje, suncokret i ulje kikirikija su nositelji esencijalnih masnih kiselina, koje pozitivno utječu na serum razina kolesterola.
  • U mirovanju i tijekom dugih razdoblja vježbanja srednjeg intenziteta, mišićna stanica energiju dobiva prvenstveno iz sagorijevanje masti. Međutim, ako se intenzitet opterećenja povećava, ugljikohidrati se sve više koriste za opskrbu energijom. Trenirano se tijelo stoga može prepoznati po tome što se još uvijek može pouzdati u metaboličke mehanizme koji troše masnoću unatoč povećanim performansama.

Potrebe za proteinima u natjecateljskim sportovima

  • Proteini su vrlo važni u prehrani sportaša, jer su potrebni za izgradnju mišića, hormoni, imunološki proteini i stvaranje enzimi koji reguliraju metabolizam. Proteini bi trebali zauzimati udio od 10-20% u prehrani. Ne postoje posebne zalihe, kao kod ugljikohidrata ili masti. Dapače, mišići i jetra, ali također su i proteinske komponente krvi nositelji proteina.
  • Proteini samo u vrlo maloj mjeri doprinose opskrbi energijom. Međutim, s nedovoljnim unosom ugljikohidrata ili praznim zalihama kao rezultat visokog, kao i dugog intenziteta opterećenja, rezerve bjelančevina potrebne su za osiguravanje energije. Ako sportske aktivnosti traju posebno dugo, između 5 i 15% proteina može se sagorjeti u obliku aminokiselina. Aminokiseline valin, leucin a posebno se izolevcin koristi za proizvodnju energije. Hormonske promjene u tijelu također pridonose povećanoj konzumaciji aminokiselina.
  • Tijelo je u stanju pretvoriti bjelančevine u ugljikohidrate. Ako se prehrana unosi premale količine ugljikohidrata, dolazi do povećane pretvorbe endogenih proteina u ugljikohidrate (glukoneogeneza glukoze iz glukoplastičnih aminokiselina). Međutim, kao rezultat toga mogu se razviti nedostaci proteina. Nedostatak proteina smanjuje tjelesne performanse i umanjuje imunološki odgovor. Gubici proteina događaju se jednako kao i kada se, pored velikog mišića stres, prehrana se premalo proteina.
  • Trening uzrokuje kataboličke procese u tijelu, čineći stalnu opskrbu esencijalnih amino kiselina je važno. Aminokiseline valin, leucinizoleucin, treonin, metionina, fenilalanin, triptofan i lizin tijelo ne može formirati, što nužno čini opskrbu hranom.
  • Prikladni izvori proteina su mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso, riba, kao i mahunarke. Životinjski bjelančevine za razliku od biljnih bjelančevina više kvalitete i bolje pokrivaju potrebe za bjelančevinama ljudskog tijela. Različita biološka vrijednost posljedica je različitih količina esencijalnih amino kiselina sadržana. Međutim, nije potrebno raditi bez biljnih bjelančevina. The esencijalnih amino kiselina životinjske i biljne hrane može se nadopunjavati na takav način da se može postići jednako visoka biološka vrijednost. Povoljne kombinacije su krumpir s jajetom ili mliječnim proizvodima i žitarice s jajem, mliječni proizvodi ili mahunarke.
  • Za intenzivnu izgradnju mišića dodatno je potrebno najviše 0.2-0.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, izgradnju mišića ne može se povećati pretjeranim unosom proteina u prehrani. Previše proteina može pospješiti pojavu metaboličkih bolesti kao što su hiperuricemija (giht). Pretjerani unos proteina znatno opterećuje bubrege zbog povećanog izlučivanja urea. Bubreg rezultat može biti šteta.

Unutar pojedinačnih sportskih faza, poput izdržljivosti, snaga sportovi izdržljivosti, brzo snaga i brzinsku izdržljivost, sportove snage i okretnost i koordinacija, postoje različite potrebe za makronutrijentima. Sportisti izdržljivosti, poput trkača i plivača, trebaju visoku razinu ugljikohidrata kako bi održavali zalihe. Proteini, s druge strane, nadoknaditi najmanja količina u prehrani. Ako sportaši više vole a snaga komponente, poput dizanja utega i bacanja kugle, proteini bi trebali biti čak 20% u prehrani kako bi podržali rast mišića. Makronutrijent distribucija u sportskoj prehrani.

Vitalne hranjive tvari Izdržljivost snaga
Ugljikohidrati 50-60% 38-46%
Mast 27-33% 32-40%
Proteini 14-16% 20-24%

Natjecateljski sport i opskrba energijom

Za mišićnu aktivnost potrebna je energija koju opskrbljuje endogeni spoj adenozin trifosfat (ATP). Da bi se dobio ATP, uneseni makronutrijenti (vitalne tvari) kao što su ugljikohidrati, masti i proteini moraju se pretvoriti. Uz pomoć adenozin trifosfata, tijelo može koristiti vitalnu energiju iz makronutrijenata. Još jedan energetski bogat spoj je kreatin fosfat (KrP). U slučaju povećane potražnje za energijom, KrP se može brzo pretvoriti u ATP. Slijedom toga, kreatin fosfat može duže vrijeme čuvati energiju, dok je adenozin trifosfat kratkoročnija zaliha energije. Dok sportaš vježba i mišići rade, ATP se razgrađuje kako bi se osigurala energija potrebna za mišić. Budući da je dostupna količina ATP-a u mišićima ograničena, mora se kontinuirano obnavljati. Sinteza ATP-a odvija se na četiri različita načina. Cijepanje kreatin-fosfata Budući da se opskrba mišića pomoću kisik je nedovoljna tijekom visokih performansi - kratki, vrlo intenzivni napori, velika sila - energija se proizvodi antioksidativno, a time i anaerobno. Tijekom kratkih sprintova, bacanja ili skokova, povećana je potreba za energijom i tijelo daje ATP vrlo brzo, ali u vrlo malim količinama, kao rezultat krP dekoltea. Energija je stoga dostupna samo ograničeno vrijeme - sekunde do nekoliko minuta. I kratkotrajni i dugoročni stres smanjuju količinu dostupnog kreatin fosfata. Stoga je potrebno povećati mišićnu zalihu kreatin-fosfata dovoljnim unosom hrane da bi se produžile performanse. Konkretno, ribu - haringa, losos, tuna - i meso - svinjetina, govedina - treba konzumirati u dovoljnim količinama zbog visokog sadržaja kreatina.laktata formiranjeMuskularna opskrba energijom odvija se aerobno, a time i dovoljnom opskrbom kisikom. Makro i mikroelementi (vitalne tvari) se oksidativno koriste. Tijekom maksimalnih opterećenja visokog intenziteta - trčanja na srednje udaljenosti - koristi se zaliha ugljikohidrata i dolazi do oksidacije glukoze. Glikogen, oblik skladištenja glukoze, razgrađuje se pod brzom ATP opskrba. Povećana glikoliza dovodi do povećane mliječna kiselina proizvodnju i time do povećanja količine laktata u mišićnoj stanici. To rezultira pomicanjem pH unutar stanice - smanjenjem pH u krvi - i zakiseljavanjem mišića (mliječna acidoza). S jedne strane, mliječna kiselina inhibira kontrakciju mišića, a s druge strane enzimi za proizvodnju mišićne energije. Kao rezultat, mišići se umaraju, što rezultira padom performansi. Napokon se fizički napor mora prekinuti. Potpuno izgaranje Opskrba mišićnom energijom također se odvija aerobno, a time i dovoljnom opskrbom kisikom. Tijekom dugog, maksimalnog i visokog intenziteta - dugih trčanja, ovisno o intenzitetu - glikogen je potpuno izgorio ugljen dioksid i voda. Nosač energije ATP formira se polagano i u velikim količinama, tako da se performanse održavaju što je više moguće tijekom razdoblja napora. Zalihe glikogena vrlo su ograničene i dostupne su za samo oko 90 minuta intenzivnog vježbanja. Kad se rezerve glikogena u mišiću potroše, performanse se smanjuju. Ova opskrba energijom teče brže od lipolize i osigurava oko 9% više energije od razgradnje masnih kiselina u odnosu na količinu unesenog kisika. Potpuno sagorijevanje mastiZa dulja razdoblja vježbanja niskog ili srednjeg intenziteta - dulja trčanja kroz zemlju, ovisno o intenzitet - organizam pokriva više od 60% svojih energetskih potreba kroz kompletan spaljivanje masnih kiselina do ugljen dioksida i vode. Zbog dovoljne opskrbe kisikom opskrba energijom je aerobna. Kao rezultat dugotrajnih niskih pokreta, opskrba ATP-om odvija se umjerenom brzinom. Ukupna količina nastalog ATP-a, kao i raspoloživi udio masti, gotovo je neograničena, što znači da se performanse održavaju dugo vremena. Ako tijelo na taj način nije previše naprezano i ako je dulje vrijeme opterećeno niskim intenzitetom, to poboljšava izdržljivost, stabilizira imunološki sustav i osigurava velik udio sagorijevanje masti. Masnoća se može učinkovito sagorjeti samo ako je zajamčena odgovarajuća opskrba kisikom. U pravilu svi oblici sinteze ATP teku paralelno, ali s različitim omjerima. Koja će nova formacija ATP imati prioritet ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju opterećenja. Što je intenzivnije opterećenje - na primjer, brže trči sportaš - manje masnih kiselina i više glikogena se sagorijeva. Uz pojedinačnu raspodjelu (potrebe) makronutrijenata u različitim sportovima, dodatna potrošnja energije također varira. Dodatna potrošnja energije tijekom različitih glavnih oblika vježbanja.

Glavni oblik opterećenja Potrošnja energije u kalorijama na sat
Izdržljivost - srednja i velika udaljenost trčanje, vožnja biciklom, plivanje, Itd 300-800
Agilnost, koordinacija - golf, gimnastika, joga, Itd 150-550
Snaga - Bodybuilding, dizanje utega, bacanje kugle itd. 500-700
Izdržljivost snage - balet, biciklizam, veslanje, Itd 300-1.100
Izdržljivost u brzini - košarka, nogomet, rukomet itd. 300-1.200
Brzina - bejzbol, atletika itd. 500-1.000