Zdrava dijeta osnovni je preduvjet za tjelesnu i mentalnu dobrobit te za rad našeg organizma. Iako je većina ljudi svjesna važnosti zdravog dijeta, stvarnost u našem bogatom društvu često je drugačija. Moderno dijeta i način života nije nam pružio samo raznoliku hranu i piće, već i pogrešna prehrambena ponašanja. Nažalost, one igraju presudnu ulogu u razvoju civilizacijskih bolesti kao što su visoki krvni tlak, povišena razina lipida u krvi, dijabetes, gojaznost, udar i srce napad.
Što znači zdrava prehrana?
Zdrava prehrana znači uravnoteženu mješovitu prehranu s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata s odgovarajućom hidratacijom. Osigurava optimalnu opskrbu hranjivim tvarima ugljikohidrati, proteini i masti, mikroelementi vitamini, minerala i elementi u tragovima, i vlakana i voda. Naše tijelo treba ove hranjive sastojke kao gorivo za održavanje vitalnih funkcija, rasta i aktivnosti.
Tri glavna hranjiva
Protein, ugljikohidrati a masnoće su tri glavne komponente naše prehrane. Od toga masnoća sadrži najveći energetski sadržaj s 9.3 kilokalorija (39 kJ) po gramu. Ugljikohidrati i proteini imaju ekvivalentni energetski sadržaj od 4.1 kilokalorija po gramu. U zdravoj, uravnoteženoj prehrani treba
- 50-60 posto dnevne količine kalorija iz ugljikohidrata.
- 15-20 posto od bjelančevina i
- 25-30 posto dolazi iz masti.
Kao što su dokazale brojne studije, prosječni građanin industrijaliziranog svijeta troši mnogo više masti kalorija. Ovisno o zemlji, masnoće čine 40 do 50 posto, ponekad čak i više od dnevne prehrane. Kao rezultat, razvoj gojaznost posebno je unaprijed programiran. Njihova dnevna potreba za kalorijama prvenstveno ovisi o njihovom spolu, dobi i razini tjelesne aktivnosti. U slučaju laganog fizičkog rada, to je maksimalno 2000 kilokalorija za žene i 2300 kilokalorija za muškarce. Za teške tjelesne aktivnosti je veća; međutim, najviše 3100 kilokalorija za žene i 3500 kilokalorija za muškarce.
Proteini (proteini)
Proteini najvažniji su građevinski materijali našeg tijela. Čine ih male jedinice tzv aminokiseline. Protein molekule ne samo nadoknaditi sve stanice, organi i živci, Ali i hormoni, enzimi i glasničke tvari. Osam od 20 aminokiseline ne može ih proizvesti sam organizam; oni su neophodni, tj. neophodni za život i moraju se unositi s hranom. Uz to, protein je i nosač energije. Proteini su životinjskog ili biljnog podrijetla. Nalaze se u mesu, kobasicama, peradi, ribi, plodovima mora, jaja, sir, mlijeko i mliječni proizvodi. U biljnoj hrani nalaze se prvenstveno u mahunarkama, am proizvodi, cjelovite žitarice, orašasto voće i zelenilo s ovratnikom. Općenito se preporučuje dnevni unos od 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Često se griješi poistovjećivanje životinjskih bjelančevina s mesom. Pored toga jaja, mlijeko a mliječni proizvodi pružaju visokokvalitetne proteine. Izvori životinjskih proteina također su često bogati mastima. Stoga se preporučuju i biljni izvori proteina, jer to obično znači da se apsorbira puno manje masti.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvori energije za ljude. Razlikuju se jednostavni, dvostruki i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) sastoje se od jednog šećer komponenta: poput glukoza in med ili fruktoza u voću. Dvostruki šećeri (disaharidi) sastoje se od dva takva gradivna bloka. Tu spadaju saharoza u šećer kocke, šećer u prahu ili kristalizirani ili laktoza iz mlijeko. Složeni ugljikohidrati (polisaharide) čine veliki broj šećer komponente koje tijelo prvo mora razgraditi. Ti se ugljikohidrati nalaze, na primjer, u žitarice, proizvodi od cjelovitih žitarica, kruh, riža, tjestenina, krumpir, mahunarke te također u voću i povrću.
- Ugljikohidratni dio naše prehrane trebao bi se sastojati prvenstveno od složenih ugljikohidrata. Budući da se prvo moraju razbiti u tankog crijeva, ulaze u krv sporije, ali kontinuirano. To rezultira konstantom krv glukoza razina tijekom duljeg vremenskog razdoblja. To omogućuje stalnu opskrbu energijom tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Osim toga, ovi ugljikohidrati pružaju važnost vitamini, minerala i vlakana. Tijelo također mora, slično proteinima, trošiti energiju kako bi ugljikohidrati s dugim lancima postali iskoristivi.
- Jednostavni šećeri (mono- i disaharidi) tijelo brže pretvara u glukoza i unesite krv brže. Oni uzrokuju šećer u krvi razine brzo rasti i rasti insulin lučenje. Više insulin znači povećanu razgradnju glukoze, smanjenje razine glukoze u krvi i obnovljeni osjećaj gladi.
Stoga biste trebali unositi malo jednostavnih ugljikohidrata, a bolje složene. Višak ugljikohidrata ne jednostavno se ponovno izlučuje, već se u njemu skladišti kao endogeni škrob jetra a mišići kao brzo iskoristiva energija. Osim toga, pod određenim okolnostima višak glukoze može se pretvoriti u masnoću. Kao rezultat toga, ako je prehrana vrlo bogata ugljikohidratima (preko 500 grama šećera dnevno), čak i ako ima malo masnoća, mogu se razviti dobro poznate masne naslage.
Masti
Danas se masti uglavnom smatraju tovljenicima, jer ih ima dvostruko više kalorija kao ugljikohidrati ili proteini. Ali naša se tijela ne mogu u potpunosti slagati bez masti. To je zato što masti služe kao izvor energije, nosači okusa i ključne su za organizam apsorpcija topivih u mastima vitamini A, D, E i K iz crijeva i krvotoka. Najmanji sastojci masti dijele se na nezasićene i zasićene masnih kiselina prema njihovoj strukturi.
- Zasićen masnih kiselina pretežno se nalaze u životinjskoj hrani, kao npr maslac, vrhnje, majoneza, meso, kobasice, sir, ali i na masti palme i kokosa. Zasićene masti uglavnom sudjeluju u razvoju civilizacijskih bolesti i tijelo ih lako pohranjuje.
- Nezasićen masnih kiselina, poput često spominjane linolne kiseline, bitne su tvari o kojima tijelo ovisi. Nalaze se uglavnom u biljnom ulju, sjemenkama, avokadu, mahunarkama, žitarice, kao i u morskoj ribi, poput lososa, haringe, skuše i tune. Oni u organizmu obavljaju mnoge važne funkcije, na primjer kao građevni materijali stanica i živci i kao polazni materijal za nastanak hormoni.
Mnogi ljudi svakodnevno unose previše zasićenih masti. To dugoročno čini pretežak i bolesna. Dolazi do povećane razine masnoće u krvi, povećane holesterol razine i kao rezultat stvaranja arteriosklerotskih obloga na stijenkama krvi posuđe ( „arterioskleroza“). To povećava rizik od razvoja tromboza ili patnja a srce napad, na primjer. U praksi se primjenjuje sljedeće: Jedite ne više od 60 do 70 grama masti dnevno i manje hrane bogate zasićenim masnim kiselinama kiseline. Umjesto toga, u dijetu dva puta tjedno uključite porciju morske ribe i visokokvalitetna biljna ulja te pripazite na skrivene masnoće u kobasicama, čokolada i slično. Također biste trebali biti oprezni s kombinacijom masti i brzo iskoristivih ugljikohidrata, poput onih koji se često nalaze u kolačima punjenim vrhnjem ili maslac, Oni dovesti do još bržeg skladištenja masti u našim masnim stanicama.
Voda / tekućina
Vodotporne igračke je druga vitalna komponenta naše prehrane, iako ne sadrži energiju i samo beznačajne količine minerala i elementi u tragovima. Vodotporne igračke je sastavni dio tjelesnih stanica, krvi i limfa i potreban je kao prijevozno sredstvo za hranjive sastojke i metabolite, probavne sokove, kao regulator temperature i otapalo. Sadržaj vode u tijelu ovisi o dobi, spolu i udjelu masti u tijelu. Odraslo ljudsko biće sastoji se od oko 60 posto vode. To pokazuje važnost vode za naše tijelo. Minimalna potreba za tekućinom je 1.5 do 2.0 litre dnevno i treba je zadovoljiti vodom, čajem i nezaslađenim, po mogućnosti razrijeđenim voćnim sokovima. Zbog svog učinka na gastrointestinalni trakt (potiče proizvodnju želučanog soka i žuč) i na živčani sustav, kava treba piti samo umjereno. Kava i crni čaj sadrže i voskove i sredstva za prženje koja mogu uzrokovati želudac iritacija. Pretjerane konzumacije slatkih napitaka također treba obeshrabriti, jer dodaju na račun kalorija.
Dijetalna vlakna
Uz ovu je oznaku pogrešno povezano nešto negativno, samo balast. Ipak, oni ispunjavaju važne zadatke za ljude, posebno u gastrointestinalnom traktu. Oni su neprobavljiva biljna vlakna, od kojih većina također pripada složenim ugljikohidratima. Zbog velike sposobnosti vezivanja i bubrenja vode od velike su važnosti za probavu. Oni vežu višak želučane kiseline i oteknu u crijevima. Potiče se crijevna aktivnost i zatvor je spriječeno. Prehrambena vlakna nalaze se, na primjer, kao celuloza i pektin u zelenoj salati, povrću i žitarice. Međutim, važno je piti dovoljno kada jedete prehranu bogatu dijetalna vlakna, inače će doći do tvrde stolice. Unos od najmanje 30 grama dijetalna vlakna dnevno se preporučuje. Za smanjenje težine posebno se preporučuju prehrambena vlakna jer jako nabubre u želudac, napustite želudac samo polako i tako pružite duži osjećaj sitosti.
Vitalne tvari (mikroelementi)
Mikronutrijenti uključuju vitamine i minerale. Vitamini ne mogu proizvesti samo tijelo ili samo u malim količinama. Stoga ih se nužno mora unositi s hranom. Često su komponente enzimi, mali pomagači koji omogućuju naš metabolizam. Metabolizam znači probavljanje hrane i stvaranje energije, izgradnju ili obnavljanje stanica u tkivima i organima te uklanjanje onoga što više nije potrebno. Ako nedostaju vitamini, poremećeno je nesmetano funkcioniranje važnih probavnih i pregradnih procesa. Veliki dio glavnih hranjivih tvari može biti dostupan tijelu samo uz pomoć vitamina. Poznata su mnoga područja djelovanja vitamina. Na primjer, vitamin K se brine za zgrušavanje krvi, vitamina odgovoran je za vid i Vitamin D kontrolira ugradnju kalcijum, fosfor i drugi minerali u koštano tkivo. Vitamini B skupine često su sastojci enzimi te su tako uključeni u mnoge metaboličke funkcije. Vitamini se mogu podijeliti u dvije skupine: u vitamine topive u mastima A, D, E i K i vitamine topive u vodi B skupine i vitamin C. Uglavnom se nalaze u svježoj hrani. Lako se gube tijekom duljeg skladištenja i topline. Stoga voće i povrće kuhajte na pari ili dinstajte samo kratko. Uz to, vitamini topivi u vodi pohranjuju se u tijelu samo u malim količinama. Ljudski organizam stoga ovisi o njegovoj redovitoj opskrbi vitamin skupina. Minerali, poput vitamina, nisu nosači energije. Međutim, neophodni su za mnoge tjelesne funkcije i tijelo ih ne može proizvesti. Oni formiraju kosti i supstanca zuba, podržavaju enzime, osiguravaju provođenje živaca, kontroliraju propusnost stanica i reguliraju tlak u tkivima. Važni minerali su, na primjer: željezo za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, kalcijum, magnezij i fosfor za stvaranje kostiju i jod za dobar rad štitnjače. Zovu se minerali koji su potrebni samo u vrlo malim količinama elementi u tragovima. Mlijeko, jetra, proizvodi od cjelovitog zrna i povrće posebno su bogati ovim vitalnim tvarima i ne smiju nedostajati u vašoj prehrani. Mineralna voda također je dobar izvor minerala.
