osteoporoza, također poznato i kao gubitak kostiju, česta je bolest kosti. Uz odgovarajuću vježbu i pravo dijeta, možete spriječiti i smanjiti rizik od nastanka. Što ranije započnete, to bolje. Uz to i pravo dijeta također igra ulogu ako već imate osteoporoza. Iako neke namirnice mogu ojačati kosti, drugi imaju tendenciju pridonijeti njihovom pogoršanju. Što ne biste trebali jesti ako imate osteoporozu i koja hrana podržava liječenje?
Osteoporoza: rano spriječiti kalcijem.
Za zdrav i otporan kostur, mineral kalcijum igra središnju ulogu - ovo je općepoznato. Međutim, ono što većina ljudi ne zna jest da je ovaj važan element ugrađen samo u kosti do određene dobi. Nakon 30. godine života, gotovo ništa novo kalcijum se čuva u kosturu. Kod ljudi koji jedu a dijeta bogat kalcijum (puno mliječnih proizvoda, orašasto voće, mineralna voda), ovaj je postupak već dovršen do dvadesete godine života. To pokazuje koliko je važna rana prevencija kako bi se uopće spriječilo razvoj bolesti kostiju. Temelj za robusnu strukturu kostiju i u poodmakloj dobi u osnovi se postavlja tijekom djetinjstvo i adolescencija. U vremenu nakon toga, kost masa kontinuirano se smanjuje. Međutim, na taj se postupak može presudno utjecati pravilnom prehranom. Osteoporoza: 11 savjeta za jake kosti
Vitamin D podržava apsorpciju kalcija
Isporuka vitamin D je također presudan u osteoporoza, vitamin podržava apsorpcija kalcija u kosti. Suprotno tome, nedostatak vitamin D3 doprinosi razgradnji kalcija iz kostura za održavanje krv razina kalcija. Vitamin D normalno se proizvodi u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Svakodnevne šetnje na suncu mogu pomoći u promicanju nastanka Vitamin D. Međutim, sposobnost izrade Vitamin D sami se smanjujemo kako starimo. Uz to, vitamin D3 može se dobiti i iz hrane (na primjer, u jetra, riba, mlijeko, gljive ili žumanjke). Međutim, jedva je dovoljan dovoljan unos samo hranom, jer su količine sadržane u hrani niske. Stoga, odgovarajuća prehrana dodataka su često propisani za osteoporozu. Međutim, kontroverzno je koliko su takvi pripravci učinkoviti u prevenciji osteoporoze.
Prava prehrana za osteoporozu - 7 savjeta.
Uz pomoć sljedećih savjeta ne samo da ćete postići uravnoteženu razinu kalcija, već i zadovoljiti potrebe ostalih važnih hranjivih sastojaka. To je važno ne samo za prevenciju osteoporoze, već i za njezino liječenje. Uz to, pobrinite se i da vaša djeca i unuci jedu dijetu bogatu kalcijem kako bi se spriječio razvoj bolesti u ranoj fazi.
1. raznolika prehrana
Općenito se hranite raznoliko. Dajte prednost prirodnim, slabo obrađenim proizvodima. Izbjegavajte hranu bogatu masnoćama, solima ili rafiniranu hranu šećer. To će vam pomoći da postignete visoku hranjivu tvar (vitamini, minerala) sadržaj u odnosu na isporučenu energiju. Visoka hranjiva tvar gustoća smanjuje rizik od simptoma nedostatka. Uz kalcij i vitamin D, magnezij, Vitamin C, cink, vitamin K i vitamin B6 posebno su važni za zdrave kosti.
2. mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi poput sira ili jogurt posebno su bogate kalcijem. Istodobno, tijelu osiguravaju vitamin D potreban za to apsorpcija. Ako ne možeš tolerirati mlijeko, ima dosta zamjenskih opcija. Inače, parmezan i drugi tvrdi sirevi vodeći su u sadržaju kalcija.
3. riba
Konzumirajte ribu dva puta tjedno. Zbog visokog sadržaja vitamina D preporučuju se posebno predstavnici masnih kiselina poput lososa ili skuše.
4. voće i povrće
Jedite puno voća i povrća. Posebno su prikladni brokula, cvjetača, prokulica, potočarka, Kineski kupus i kelj, jer naše tijelo zapravo apsorbira više od polovice kalcija koji sadrže. Uz to, pružaju i druge minerala i vitamini to isto spriječiti osteoporozu.
5. mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi.
Mahunarke, sjemenke i proizvodi od njih dobiveni (na primjer, tofu) ne preporučuju se samo zbog sadržaja kalcija. Sadrže i vrijedne proteine, vitamini i druge minerala.Mnogo je razloga da se ova hrana često stavlja na jelovnik. Lud, koji također imaju prilično visok sadržaj kalcija, prikladni su kao međuobrok. Proizvodi od žitarica i krumpir također se smatraju važnim sastavnicama zdrave prehrane i stoga ne smiju nedostajati.
6. hrana s dodatkom kalcija
Hrana obogaćena kalcijem (na primjer, obogaćeni sok od naranče ili dodatno obogaćeni mlijeko) i mineralne voda dobar su izvor kalcija. Vegani ili ljudi s netolerancijom prema laktoza ili druge komponente mlijeka mogu posebno imati koristi.
7. fitoestrogeni
Fitoestrogeni Čini se da imaju anabolički (anabolički) učinak na metabolizam kostiju, pokazuju studije. Kao rezultat, kost masa povećava se, pa tako i stabilnost. "Biljna verzija" hormona estrogena koja se nalazi u našim tijelima nalazi se u posebno visokim koncentracijama u am proizvodi (tofu, klice graha), laneno sjeme, leća i slanutak. Budući da ti proizvodi sadrže druge preventivne supstance za osteoporozu, preporučuje se njihova konzumacija.
Vježba i sunce: idealna kombinacija
Izlazite na sunce umjereno, ali redovito. To nije samo dobro za um, već i pojačava vlastitu proizvodnju vitamina D. Najbolje je to kombinirati sa šetnjom na svježem zraku. Ako ih nema zdravlje razloga zašto to ne biste trebali, možete i duže pješačiti s ruksakom. To vaše kosti dodatno održava u pokretu, jača pregradnju kostiju, a time i ugradnju kalcija.
Što ne biste trebali jesti ako imate osteoporozu?
Iako neke namirnice promiču stabilnost kostiju, druge namirnice ili životne navike mogu učiniti suprotno i imati štetan učinak na osteoporozu. U nastavku donosimo ono što može promovirati osteoporozu i stoga bi u njemu trebalo uživati najviše umjereno.
1. pića koja sadrže fosfate
Pokušajte ograničiti potrošnju fosfat-koji sadrže pića (posebno kola). Fosfat je sama po sebi važna supstanca za izgradnju kostiju i ne treba je načelno izbjegavati. Međutim, ako je prisutan u pogrešnom omjeru s kalcijem, sprečava apsorpciju kalcija u kosti. Mineral voda s visokim sadržajem sulfata također smanjuje dostupnost kalcija.
2. sol
Sol može pospješiti izlučivanje kalcija. Što više konzumira kuhinjske soli, više se izlučuje kalcija. Osobito starijim ljudima nedostaju mehanizmi koji bi to nadoknadili. Stoga biste trebali što više ograničiti unos soli ako imate osteoporozu.
3. meso i kobasica
Meso i kobasice, baš kao kola, bogati su fosfat i u tome treba uživati samo umjereno. Uzima se u većim količinama, životinja proteini također može pospješiti izlučivanje kalcija - ali u principu, proteini su važni za stvaranje kostiju. Stručnjaci preporučuju da se tjedno jede najviše 300 do 600 grama proizvoda od mesa i kobasica. Posebno treba izbjegavati vrlo masne mesne proizvode. Bolje je potpuno izbjegavati posebno slane mesne prerađevine, poput suhomesnatih proizvoda.
4. kofein
Kava dugo se smatrao pljačkašem kalcija. Danas to znamo kofein potiče izlučivanje kalcija, ali tri do četiri šalice dnevno su u redu. Još je bolje piti kava s mlijekom za pospješivanje unosa kalcija.
5. fitin
Dijeta bogata vlaknima, odnosno dijeta bogata vlaknima, ima brojne zdravlje koristi. Međutim, vlakna treba konzumirati u razumnim količinama. To je zato što je jedan nedostatak što fitinska kiselina koju sadrži veže kalcij (i druge minerale), sprečavajući ih da uđu u Cirkulacija na prvom mjestu. Hrana bogata dijetalna vlakna s visokim sadržajem fitina su, na primjer, proizvodi od cjelovitih žitarica, riža, gestes ili soja. Međutim, sadržaj fitina može se smanjiti zagrijavanjem. Štoviše, ako je unos kalcija dovoljan, stručnjaci ocjenjuju rizik od fitina koji utječe na kosti kao vrlo nizak.
6. oksalna kiselina
Oksalna kiselina nalazi se u povrću kao što je špinat, rabarbara, cikla ili blitva, ali i u kakao i čokolada. Kiselina tvori vezu s kalcijem, sprječavajući apsorpciju minerala iz crijeva. Iz tog razloga bi ljudi s osteoporozom trebali izbjegavati hranu s puno oksalna kiselina u potpunosti. Inače, pobrinite se da uvijek hranu pripremate s hranom bogatom kalcijem, poput mlijeka ili vrhnja, a istodobno pazite da tog dana unesete dodatnu količinu kalcija.
7. alkohol
Isto vrijedi i za alkohol: veće količine povećavaju gubitak kalcija, a također pogoršavaju energiju uravnotežiti, što zauzvrat narušava hranjive sastojke apsorpcija. Vino posebno sadrži i brojne fenolne spojeve koji dodatno smanjuju apsorpciju kalcija. Prema riječima stručnjaka, međutim, jedna čaša vina ili piva dnevno ne povećava rizik od osteoporoze.
8. nikotin
Učinak pušenje o osteoporozi je kontroverzan. Nikotin smanjuje krv protok, a kalcij i druge hranjive tvari stoga dopiru do kosti ciljanog organa samo u manjim količinama. Stoga, pušenje mogao povećati rizik od osteoporoze. U svakom slučaju, korisno je zdravlje Izbjeći nikotin.
Dodaci prehrani za osteoporozu?
Uz uravnoteženu prehranu i dovoljno sunca, zaista nema razloga za uzimanje dodatnih hranjivih tvari u obliku tableta. Međutim, mnogim je ljudima teško zadovoljiti potrebe za kalcijem (za odrasle oko 1,000 miligrama dnevno za prevenciju i 1,200 do 1,500 miligrama za liječenje osteoporoze) i vitaminom D samo hranom. Pogotovo ako, na primjer, postoji mlijeko alergija or laktoza netolerancija. Ako se kalcij i vitamin D ne mogu dobiti u dovoljnim količinama iz hrane (ili ih tijelo proizvodi sam), mnogi oboljeli od osteoporoze okreću se prehrani dodataka. Da bi se izbjegle posljedice trajnog predoziranja, treba obratiti pažnju na maksimalne količine određenih dodaci prehrani prema preporukama Saveznog instituta za procjenu rizika (BfR). U slučaju osteoporoze, sljedeće tvari trebaju biti uključene u dodatak prehrani u maksimalnim količinama navedenim u svakom pojedinom slučaju:
- Kalcij: 500 miligrama (po mogućnosti u obliku kalcijevog citrata).
- Vitamin D: 20 mikrograma
- Dodatno koristan je magnezij: 250 miligrama
- Smjesu je moguće nadopuniti: Vitamin, Vitamin C (najviše 250 miligrama), vitamin E, vitamin K, folna kiselina (najviše 200 mikrograma), bakar, mangan, cink (najviše 6.5 miligrama), bor i krom.
Što utječe na unos hranjivih sastojaka?
Ako netko konzumira hranu bogatu kalcijem ili kalcijem dodatakameđutim, to još ne znači da mineral zapravo doseže tamo gdje može razviti svoj učinak. Dakle, unatoč normalnom unosu, mogu se pojaviti simptomi nedostatka - naime u slučaju povećanog gubitka, povećane konzumacije ili smanjene apsorpcije u crijevima. Biološka raspoloživost u konačnici određuje koliki je udio hranjive tvari učinkovito dostupno tijelu. Sljedeća tablica prikazuje čimbenike koji utječu na različite hranjive tvari u osteoporozi:
| Faktor | Učinak na kosti |
|---|---|
| Vitamin D | Povećava apsorpciju kalcija u crijevima. Poboljšava kalcij uravnotežiti utjecajem rad bubrega. |
| Vitamin K | Uključen u izgradnju koštanog kostura i na taj način gustoća kostiju. Neizravno povećava ugradnju fosfata i kalcija u kosti. |
| Vitamin C | Bitno za formiranje vezivno tkivo pa prema tome i vezivno tkivo kosti. |
| Magnezij | Važno za stvaranje vitamina D. u tijelu. Dodatno uključen u mineralizaciju kostiju. |
| Fluor, bakar, mangan, cink i bor. | Ovdje se sumnja na sudjelovanje u stvaranju kosti. Međutim, još uvijek nedostaju preciznija otkrića. |
| Pokret | Povećava promet kostiju, a time i ugradnju kalcija u kostur. |
| Svjetlo | Povećava proizvodnju vitamina D u tijelu |
| Oksalna kiselina, fitinska kiselina (prehrana bogata vlaknima), sulfat, fosfat. | Vezati kalcij u probavni trakt i spriječiti njegovu apsorpciju u krvotok. |
| Dijeta s visokim udjelom proteina, kuhinjska sol, kofein, alkohol. | Povećati gubitak kalcija kroz bubrege. |
Kao što pokazuje tablica, pravilna prehrana za osteoporozu uvijek zahtijeva pažnju na interakciju različitih čimbenika. 7 superhrana za starije osobe
