Opće mjere
- Držite redovitu dnevnu rutinu.
- Vježbajte redovito tijekom dana.
- Drijemajte tijekom dana (sinonimi: siesta; snažno drijemanje; drijemanje; drijemanje; drijemanje) - Dremanje pod nadzorom od 30 minuta postavljanjem alarma prije 3 sati - najmanje tri puta tjedno - smanjuje rizik za 37% umire od koronarne bolesti srce bolest (CHD) i njezine posljedice (npr. infarkt miokarda /srce napad). To vjerojatno vrijedi i za apopleksiju (udar). Nadalje, drijemanje povoljno utječe na dugoročno krv vrijednosti tlaka: hipertenzivni bolesnici koji su kontrolirano drijemali 30 minuta imali su 5% (6 mmHg) nižu srednju vrijednost 24 sata krvni pritisak vrijednost od kontrolne skupine; srednja vrijednost sistoličkog krvnog tlaka bila je tijekom dana niža za 4% (5 mmHg), a noću čak 6% (7 mmHg). Napomena: Međutim, u slučaju poremećaja spavanja, ne treba drijemati tijekom dana!
- Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
- Večer:
- Navečer prigušite svjetlinu (prigušite svjetla) tako da mozak zna da će noć početi.
- Navečer posebno imajte na umu da zasloni televizora i računala svojim plavo-teškim spektrom potiskuju umor hormon melatonin.
- Pola sata prije spavanja pokušajte se opustiti, na primjer, toplom kupkom (34-36 ° C). Može biti i opuštanje-promoviranje aditiva u kupki voda kao što matičnjak, odoljen i hmelj.
- Najvažnija pravila spavanja:
- Nikad ne idite u krevet ako niste umorni.
- Krevet treba koristiti samo za spavanje ili seks.
- Okrenite budilicu! Gledanje sata noću potiče razmišljanje o satima koji su preostali.
- Nemojte spavati predugo i ne prekratko (vrijeme spavanja između 6.5 i 7.5 sati).
- Ustajte u isto vrijeme ujutro bez obzira na trajanje spavanja.
- Pridržavajte se higijene spavanja (pogledajte “Redoviti odmor i spavanje (higijena spavanja)”).
- Da biste ujutro krenuli brzo, neka dnevna svjetlost uđe u sobu, tako da mozak zna da dan počinje (danje svjetlo postavlja unutarnji sat).
- Nikotin ograničenje (suzdržati se od duhan uporaba) - Nakon 19.00 ne smije se pušiti zbog stimulativnog učinka nikotin.
- ograničen alkohol konzumacija (muškarci: najviše 25 g alkohol dnevno; žene: maks. 12 g alkohol dnevno) - od 18.00 sati suzdržati se od alkohola; alkohol potiče s jedne strane da zaspi, ali s druge strane i pojavu poremećaji spavanja.
- ograničen kofein potrošnja (maks. 240 mg kofein dnevno; to odgovara 2 do 3 šalice kava ili 4 do 6 šalica zelenog / crni čaj) - pića bez kofeina nakon ručka ili 4 do 8 sati prije spavanja ne smiju se suzdržavati od pića s kofeinom. Napomena: Uzmite u obzir i izvore kofein kao što čokolada i kakao.
- Težite normalnoj težini! Određivanje BMI (Indeks tjelesne mase, indeks tjelesne mase) ili sastav tijela pomoću analize električne impedancije i, ako je potrebno, sudjelovanjem u medicinski nadziranom programu mršavljenja - također je povezan s apnejom u snu.
- BMI ≥ 25 → sudjelovanje u medicinski nadziranom programu mršavljenja.
- Pregled trajnih lijekova zbog mogućeg učinka na postojeću bolest (npr. Napuštanje sredstava za suzbijanje apetita). Neki droge kao što bolova sadrže neznatnu količinu kofeina. Zbog toga treba pažljivo pročitati uložak u pakiranje kako bi se utvrdilo može li lijek izazvati poremećaji spavanja.
- Izbjegavanje psihosocijalnog stresa:
- nevolja
- Nerešeni problemi
- Bračne krize
- Stresne situacije
- Revizija
- Izvedbeni pritisak
- Stres
- Izbjegavanje stresa u okolišu:
- Fizički uzroci - poremećaj sna izazvan nadmorskom visinom, buka, jako svjetlo itd.
- Otrovi za stanovanje i okoliš - iverice, boje, drvo konzervansi, zidne boje, podnice itd.
Prehrambena medicina
- Nutricionističko savjetovanje na temelju nutritivne analize
- Prehrambene preporuke prema mješovitom dijeta uzimajući u obzir bolest koja je pri ruci. To između ostalog znači:
- Ukupno dnevno 5 porcija svježeg povrća i voća (≥ 400 g; 3 porcije povrća i 2 porcije voća).
- Jednom ili dva puta tjedno svježa morska riba, tj. Masna morska riba (omega-3 masnih kiselina) kao što su losos, haringa, skuša.
- Bogata vlaknima dijeta (cjelovite žitarice, povrće).
- Poštivanje sljedećih posebnih prehrambenih preporuka:
- Ne pijte veće količine nakon 20.00, radije pijte dovoljno tekućine tijekom dana. Tako izbjegavate da miran noćni san prekidaju izleti u WC.
- Izbjegavajte jesti ili piti noću
- Gorušica or gastroezofagealna refluksna bolest može biti uzrok poremećaja spavanja. Izostavite začinjenu i masnu hranu kako biste je izbjegli gorušica i probavne smetnje.
- Učinak promicanja sna vruć mlijeko s med i odoljen, hmelj, kamilica i matičnjak čaj. Mlijeko sadrži esencijalnu aminokiselinu triptofan, koji potiče spavanje.
- Prehrana bogata:
- Vitamini (vitamin B12)
- Minerali (magnezij)
- Sekundarne biljne tvari (npr. Genistein, daidzein, glicitein) - posebno u žena u menopauzi (menopauza) koji pate od pojave sna i poremećaji spavanja.
- esencijalna aminokiselina L-triptofan - Preferirajte:
- Žitarice - hrskavi kruh, raženo, pšenično brašno tip 1050, ječam, pšenica, heljda, pirovo brašno, proso, zobene pahuljice, jestive mekinje.
- Mahunarke - grašak, slanutak, grah, sušena leća, grah lima, sušena soja.
- Sjeme i orašasto voće - bademi, orasi, Lješnjaci, indijski oraščići.
- Jaja i mliječni proizvodi - svježi sir 40% F. i. Tr., Posni svježi sir, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
- Meso, perad i kobasice - hrenovke, salame, guske, zečevi, dimljena svinjetina, goveđi file, piletina, kuhana šunka, svinjski file, svinjetina jetra.
- Riba - baltička haringa, crveni ribi, šaran, sardine u ulju, bakalar, morska ploda, losos, skuša.
- Masti i ulja - pasta od kikirikija
- Odabir odgovarajuće hrane na temelju nutritivne analize
- Vidi također pod “Terapija s mikrohranjivim tvarima (vitalne tvari) ”- ako je potrebno, uzimanje odgovarajuće prehrane dopuniti.
- Detaljne informacije o prehrambena medicina dobit ćete od nas.
Sportska medicina
- Izdržljivost trening (kardio trening) i trening snage (trening mišića) - za terapija.
- Naporne tjelesne aktivnosti treba zaustaviti četiri sata prije spavanja!
- Priprema a sposobnost or plan obuke s odgovarajućim sportskim disciplinama na temelju liječničkog pregleda (zdravlje provjeriti ili provjera sportaša).
- Detaljne informacije o sportskoj medicini dobit ćete od nas.
Psihoterapija
- Upravljanje stresom, ako je potrebno
- Također je posebno korisno naučiti opuštanje tehnike, poput lako naučivog “Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsenu ”.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT); kombinacija: (Smjernica Američkog koledža liječnika: agent prve linije).
- psihoedukacija (podučavanje uzrocima nesanica).
- Bihevioralna terapija
- Kontrola poticaja / jačanje sprege između okoline spavanja i sna /opuštanje; to uključuje pacijenta koji je upućen da koristi krevet samo za spavanje.
- Postupci opuštanja
- Ograničenje vremena za spavanje (lišavanje spavanja, tj. skraćivanje vremena za spavanje radi uklanjanja nepotrebnih sati buđenja).
- Trening (važnost higijene spavanja; za više informacija pogledajte „Higijena spavanja“).
Napomena: Za odrasle bilo koje dobi CT bi trebao biti prva opcija liječenja nesanica.Kognitivno-bihevioralni terapija trening za nesanica (CBTi), higijena i ograničenja spavanja - učinkovit za kroničnu i komorbidnu nesanicu [smjernica Sk2].
- Meditacija - Meditacija pažljivosti (Mindfulness Meditation) dovela je do poboljšanja kvalitete spavanja, a također je imala značajan pozitivan učinak na dnevnu pospanost.
- Detaljne informacije o psihosomatike (Uključujući kontrola stresa) mogu se dobiti kod nas.
Komplementarne metode liječenja
- Akupunktura
- Aromaterapija
- Svjetlosna terapija (1,000-7,500 lx tijekom 30-90 min) - može se preporučiti za liječenje nesanice kod neurodegenerativnih bolesti [S2k smjernica].
- Meditacija
- Medicinska hipnoza (sinonim: hipnoterapija)
- Glazbena terapija
- Refleksologija
- Joga / Tai Chi / Chi Gong