Poremećaji spavanja (nesanica): Terapija

Opće mjere

  • Držite redovitu dnevnu rutinu.
  • Vježbajte redovito tijekom dana.
  • Drijemajte tijekom dana (sinonimi: siesta; snažno drijemanje; drijemanje; drijemanje; drijemanje) - Dremanje pod nadzorom od 30 minuta postavljanjem alarma prije 3 sati - najmanje tri puta tjedno - smanjuje rizik za 37% umire od koronarne bolesti srce bolest (CHD) i njezine posljedice (npr. infarkt miokarda /srce napad). To vjerojatno vrijedi i za apopleksiju (udar). Nadalje, drijemanje povoljno utječe na dugoročno krv vrijednosti tlaka: hipertenzivni bolesnici koji su kontrolirano drijemali 30 minuta imali su 5% (6 mmHg) nižu srednju vrijednost 24 sata krvni pritisak vrijednost od kontrolne skupine; srednja vrijednost sistoličkog krvnog tlaka bila je tijekom dana niža za 4% (5 mmHg), a noću čak 6% (7 mmHg). Napomena: Međutim, u slučaju poremećaja spavanja, ne treba drijemati tijekom dana!
  • Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
  • Večer:
    • Navečer prigušite svjetlinu (prigušite svjetla) tako da mozak zna da će noć početi.
    • Navečer posebno imajte na umu da zasloni televizora i računala svojim plavo-teškim spektrom potiskuju umor hormon melatonin.
    • Pola sata prije spavanja pokušajte se opustiti, na primjer, toplom kupkom (34-36 ° C). Može biti i opuštanje-promoviranje aditiva u kupki voda kao što matičnjak, odoljen i hmelj.
  • Najvažnija pravila spavanja:
    • Nikad ne idite u krevet ako niste umorni.
    • Krevet treba koristiti samo za spavanje ili seks.
    • Okrenite budilicu! Gledanje sata noću potiče razmišljanje o satima koji su preostali.
    • Nemojte spavati predugo i ne prekratko (vrijeme spavanja između 6.5 i 7.5 sati).
    • Ustajte u isto vrijeme ujutro bez obzira na trajanje spavanja.
    • Pridržavajte se higijene spavanja (pogledajte “Redoviti odmor i spavanje (higijena spavanja)”).
  • Da biste ujutro krenuli brzo, neka dnevna svjetlost uđe u sobu, tako da mozak zna da dan počinje (danje svjetlo postavlja unutarnji sat).
  • Nikotin ograničenje (suzdržati se od duhan uporaba) - Nakon 19.00 ne smije se pušiti zbog stimulativnog učinka nikotin.
  • ograničen alkohol konzumacija (muškarci: najviše 25 g alkohol dnevno; žene: maks. 12 g alkohol dnevno) - od 18.00 sati suzdržati se od alkohola; alkohol potiče s jedne strane da zaspi, ali s druge strane i pojavu poremećaji spavanja.
  • ograničen kofein potrošnja (maks. 240 mg kofein dnevno; to odgovara 2 do 3 šalice kava ili 4 do 6 šalica zelenog / crni čaj) - pića bez kofeina nakon ručka ili 4 do 8 sati prije spavanja ne smiju se suzdržavati od pića s kofeinom. Napomena: Uzmite u obzir i izvore kofein kao što čokolada i kakao.
  • Težite normalnoj težini! Određivanje BMI (Indeks tjelesne mase, indeks tjelesne mase) ili sastav tijela pomoću analize električne impedancije i, ako je potrebno, sudjelovanjem u medicinski nadziranom programu mršavljenja - također je povezan s apnejom u snu.
    • BMI ≥ 25 → sudjelovanje u medicinski nadziranom programu mršavljenja.
  • Pregled trajnih lijekova zbog mogućeg učinka na postojeću bolest (npr. Napuštanje sredstava za suzbijanje apetita). Neki droge kao što bolova sadrže neznatnu količinu kofeina. Zbog toga treba pažljivo pročitati uložak u pakiranje kako bi se utvrdilo može li lijek izazvati poremećaji spavanja.
  • Izbjegavanje psihosocijalnog stresa:
    • nevolja
    • Nerešeni problemi
    • Bračne krize
    • Stresne situacije
    • Revizija
    • Izvedbeni pritisak
    • Stres
  • Izbjegavanje stresa u okolišu:
    • Fizički uzroci - poremećaj sna izazvan nadmorskom visinom, buka, jako svjetlo itd.
    • Otrovi za stanovanje i okoliš - iverice, boje, drvo konzervansi, zidne boje, podnice itd.

Prehrambena medicina

  • Nutricionističko savjetovanje na temelju nutritivne analize
  • Prehrambene preporuke prema mješovitom dijeta uzimajući u obzir bolest koja je pri ruci. To između ostalog znači:
    • Ukupno dnevno 5 porcija svježeg povrća i voća (≥ 400 g; 3 porcije povrća i 2 porcije voća).
    • Jednom ili dva puta tjedno svježa morska riba, tj. Masna morska riba (omega-3 masnih kiselina) kao što su losos, haringa, skuša.
    • Bogata vlaknima dijeta (cjelovite žitarice, povrće).
  • Poštivanje sljedećih posebnih prehrambenih preporuka:
    • Ne pijte veće količine nakon 20.00, radije pijte dovoljno tekućine tijekom dana. Tako izbjegavate da miran noćni san prekidaju izleti u WC.
    • Izbjegavajte jesti ili piti noću
    • Gorušica or gastroezofagealna refluksna bolest može biti uzrok poremećaja spavanja. Izostavite začinjenu i masnu hranu kako biste je izbjegli gorušica i probavne smetnje.
    • Učinak promicanja sna vruć mlijeko s med i odoljen, hmelj, kamilica i matičnjak čaj. Mlijeko sadrži esencijalnu aminokiselinu triptofan, koji potiče spavanje.
    • Prehrana bogata:
      • Vitamini (vitamin B12)
      • Minerali (magnezij)
      • Sekundarne biljne tvari (npr. Genistein, daidzein, glicitein) - posebno u žena u menopauzi (menopauza) koji pate od pojave sna i poremećaji spavanja.
      • esencijalna aminokiselina L-triptofan - Preferirajte:
        • Žitarice - hrskavi kruh, raženo, pšenično brašno tip 1050, ječam, pšenica, heljda, pirovo brašno, proso, zobene pahuljice, jestive mekinje.
        • Mahunarke - grašak, slanutak, grah, sušena leća, grah lima, sušena soja.
        • Sjeme i orašasto voće - bademi, orasi, Lješnjaci, indijski oraščići.
        • Jaja i mliječni proizvodi - svježi sir 40% F. i. Tr., Posni svježi sir, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Meso, perad i kobasice - hrenovke, salame, guske, zečevi, dimljena svinjetina, goveđi file, piletina, kuhana šunka, svinjski file, svinjetina jetra.
        • Riba - baltička haringa, crveni ribi, šaran, sardine u ulju, bakalar, morska ploda, losos, skuša.
        • Masti i ulja - pasta od kikirikija
  • Odabir odgovarajuće hrane na temelju nutritivne analize
  • Vidi također pod “Terapija s mikrohranjivim tvarima (vitalne tvari) ”- ako je potrebno, uzimanje odgovarajuće prehrane dopuniti.
  • Detaljne informacije o prehrambena medicina dobit ćete od nas.

Sportska medicina

Psihoterapija

  • Upravljanje stresom, ako je potrebno
  • Također je posebno korisno naučiti opuštanje tehnike, poput lako naučivog “Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsenu ”.
  • Kognitivna bihevioralna terapija (CBT); kombinacija: (Smjernica Američkog koledža liječnika: agent prve linije).
    • psihoedukacija (podučavanje uzrocima nesanica).
    • Bihevioralna terapija
      • Kontrola poticaja / jačanje sprege između okoline spavanja i sna /opuštanje; to uključuje pacijenta koji je upućen da koristi krevet samo za spavanje.
      • Postupci opuštanja
      • Ograničenje vremena za spavanje (lišavanje spavanja, tj. skraćivanje vremena za spavanje radi uklanjanja nepotrebnih sati buđenja).
      • Trening (važnost higijene spavanja; za više informacija pogledajte „Higijena spavanja“).

      Napomena: Za odrasle bilo koje dobi CT bi trebao biti prva opcija liječenja nesanica.Kognitivno-bihevioralni terapija trening za nesanica (CBTi), higijena i ograničenja spavanja - učinkovit za kroničnu i komorbidnu nesanicu [smjernica Sk2].

  • Meditacija - Meditacija pažljivosti (Mindfulness Meditation) dovela je do poboljšanja kvalitete spavanja, a također je imala značajan pozitivan učinak na dnevnu pospanost.
  • Detaljne informacije o psihosomatike (Uključujući kontrola stresa) mogu se dobiti kod nas.

Komplementarne metode liječenja

  • Akupunktura
  • Aromaterapija
  • Svjetlosna terapija (1,000-7,500 lx tijekom 30-90 min) - može se preporučiti za liječenje nesanice kod neurodegenerativnih bolesti [S2k smjernica].
  • Meditacija
  • Medicinska hipnoza (sinonim: hipnoterapija)
  • Glazbena terapija
  • Refleksologija
  • Joga / Tai Chi / Chi Gong