Uvod
Da bi se sportski trening mogao uspješno i uspješno završiti, potrebno je optimalno, dugoročno i pravilno planiranje. Mnogi ambiciozni rekreativci i sportašice sve više traže profesionalni savjet od osobnog trenera kako bi brže i sigurnije postigli svoje sportske ciljeve. Individualno osmišljen plan treninga koristan je u izdržljivost sportu kao i u trening snage.
Hobi sportaši, međutim, brzo dosežu svoje granice kada planiraju svoj trening i ne postižu očekivani uspjeh. Preduvjet za plan treninga je poznavanje točnog cilja treninga i vremena potrebnog za tjedni trening. Sljedeće stranice trebale bi vam pomoći u stvaranju individualnog plana treninga.
Plan treninga ili planiranje treninga mentalno je predviđanje treninga. Prvenstveno je planiranje treninga usmjereno na izravno provođenje treninga, ali uključuje aspekte dugoročne regulacije i kontrole treninga. Prije izrade plana treninga, svaki sportaš mora biti svjestan točnog cilja treninga.
Mršavjeti i izgradnja mišića najčešći su ciljevi treninga u sposobnost sportski. Ciljano nakupljanje mišićne mase prvenstveno uključuje vježbe u trening snage. Nadajući se smanjenju težine kroz sagorijevanje masti, s druge strane, uglavnom se postiže reguliranim izdržljivost trening.
Mora se unaprijed razjasniti može li se cilj uskladiti s potrebnim vremenom. Prosječno sposobnost trening za poboljšanje opće kondicije i zdravlje, U početku su dovoljna 2 do 3 sata tjedno. Ako su ciljevi treninga u opsegu ekstremnog rasta mišića, može biti potrebno trostruko više vremena.
Dob i zdravlje sportaša su daljnji čimbenici za planiranje sporta. U slučaju zdravlje problema, prije početka treninga mora se obaviti liječnički pregled. Uz to, znanje o ustavnim obilježjima vlastitog tijela presudno je za pravilno planiranje treninga.
Oni su detaljnije objašnjeni u nastavku. Svaka osoba ima različitu genetsku sklonost treningu mišića i nakupljanju masti. U znanosti o treningu sportaši su podijeljeni u tri vrste.
Pogotovo u atletskim disciplinama, pojedinačno fizički tipovi su posebno dobro razvijeni i lako razumljivi. Dok su trkači na duge staze definirani kao ektomorfni tipovi, sprinter pripada mezomorfnom, a bacač kugle endomorfnom tipu. Čisti oblik tipa nikada se ne daje, u većini slučajeva javlja se mješoviti oblik obje vrste.
Posebno za postavljanje točnih ciljeva, znanje o karakteristikama tjelesne građe je od posebne važnosti. U nastavku su pojedine vrste detaljnije opisane. Odlučite sami koja vam vrsta najbolje odgovara.
Pri izradi plana treninga ne biste trebali zaboraviti genetsku sklonost.
- Tanak (ektomorfi)
- Atletski (mezomorfi)
- Jakog (endomorfnog) tipa.
- Ektomorfni tip: Ovaj tip, poznat i kao leptosom, osobito karakterizira vitka i žilava figura. Apsorbirana hrana brzo se sagorijeva, a masni jastučići se gotovo ne nakupljaju.
Ova vrsta može jesti što želi, ne postaje gušća. Zbog žilave figure i male tjelesne težine, preferira sportove u kojima su potrebni brzi pokreti. Muskulatura se može vrlo brzo definirati zbog skladištenja s malo masnoća.
Međutim, ciljani trening za izgradnju mišića za ovaj tanki tip vrlo je dug, dugotrajan i iscrpljujući. Da biste postigli željene rezultate, uvijek biste trebali trenirati u rasponu od 8 ponavljanja. Intenzitet uvijek treba odabrati tako visok da nakon zadnjeg ponavljanja više nisu moguća ponavljanja.
Kako bismo dodatno optimizirali željeni rast mišića, svjesnu pažnju treba posvetiti pravilnom odabiru hrane. Najmanje 25 do 30% isporučene hrane treba se sastojati od visokokvalitetnih proteini. Usporedite prehrambeno poglavlje dodataka.
- Mezomorfni tip: Ovaj atletski tip pravi je sportski as.
Karakterizira ga mišićav fizički. Interakcija između živčani sustav a muskulatura je posebno dobra i performanse se brzo povećavaju s malo napora. Zbog povećane mase muskulature, ovaj tip ima dobar metabolizam.
Korištenje električnih romobila ističe dijeta treba sastojati uglavnom od hrane bogate ugljikohidrati (tjestenina, riža itd.). Unatoč ovoj optimalnoj genetici stanje, ne dobija se ništa besplatno. Naporni redoviti trening preduvjet je za iscrpljivanje optimalnih mogućnosti.
Međutim, ova vrsta ima tendenciju debljanja kad se trening prekida ili se apstinira.
- Endomorfni tip: Tip poznat i kao pignij najprikladniji je za trening mišića. Genetski uvjetovan široki rast i težak kosti i nizak umor pod velikim opterećenjima omogućuju maksimalnu izgradnju mišića uz još manje napora u treningu. Tijelo endomorfno predisponirane osobe nastoji optimalno skladištiti masnoće i stoga je vrlo osjetljivo na gojaznost, posebno u starosti.
Zbog visokog udjela potkožnog masno tkivo, definicija mišićne mase je vrlo nedefinirana i može se kontrolirati samo strogim praćenje prehrambenih navika. Stoga dnevni postotak masti ne smije prelaziti 15 do 20% masti. The dijeta trebao bi se sastojati uglavnom od ugljikohidrati.
redovan trening snage povećava postotak mišićne mase u usporedbi s tjelesnom masnoćom, a ta povećana mišićna masa sagorijeva više masti. Početak treninga je stoga vrlo razuman, posebno za ovu vrstu. Balansiranje izdržljivost trening je također posebno pogodan za pojačavanje metabolizma energije.
Plan treninga u polju rekreativnog sporta podijeljen je u dva ili 3 vremenska razdoblja.
S jedne strane radi se o dugoročnom planiranju. Sadrži dugoročne ciljeve i određuje se u pogledu godine do nekoliko godina. Drugi sadrži kratkoročne i srednjoročne ciljeve koji se dijele na tjedni i mjesečni ciklus.
Korištenje električnih romobila ističe principi treninga su presudni za izradu plana treninga. Svaki plan treninga temelji se na sljedećim načelima. To su općeprihvaćeni principi sportske znanosti.
Svaki trener i ambiciozni uspješni sportaš izrađuje cjelokupni plan treninga na temelju ovih principa. Osobito početnici moraju uzeti u obzir sljedeće principe prilikom izrade plana treninga. Svaka atletska prilagodba, od sagorijevanje masti izgradnji mišića, temelji se na prilagodbi organizma.
Ova prilagodba postiže se postavljanjem poticaja za trening. U sportu se razlikuju sljedeći intenziteti podražaja.
- Subliminal slab.
Ne pokreću nikakvu adaptaciju muskulature. Utez za trening odabran je tako olako da se ne nakupljaju mišići. Za početnike podražaji u principu ne mogu biti podsvjesno slabi, jer se i na vrlo niskim razinama napora organizam prilagođava.
U području izdržljivosti, svi postavljeni podražaji također dovode do prilagodbe. Čak i pri sporoj brzini hodanja masnoća se sagorijeva.
- Preprag slab. Ti su podražaji postavljeni za održavanje razine treninga.
Posebno neposredno prije faze natjecanja, sportaši pokušavaju održati razinu performansi. Iako je intenzitet malo povećan, ti podražaji nisu dovoljni za daljnju izgradnju mišića. Mnogi napredni sposobnost sportaši pate od stagnacije jer su podražaji za trening preslabi.
Da bi se poboljšala izvedba, potrebna je promjena plana treninga.
- Snažni podražaji iznad praga podražaji su koje svaki sportaš pokušava implementirati u plan treninga. Tu dolazi do očekivanog povećanja površine presjeka mišića tijekom nakupljanja mišića. Međutim, nije lako točno pronaći intenzitet postavljanja ovih podražaja.
- Međutim, postoji rizik da su podražaji u treningu za izgradnju mišića prejaki.
Ako se to dogodi, rezultat nije poboljšanje performansi kao što smo se nadali, već ozljede mišića. Počevši od jake bolnosti mišića pa sve do puknuća mišićnog vlakna.
Oni koji započnu s treningom snage ili trening izdržljivosti nadam se brzom razvoju muskulature, boljoj figuri, sagorijevanje masti i općenito povećanje performansi. Ako opterećenja u treningu ostaju ista kroz dulje vremensko razdoblje, organizam se prilagođava do te mjere da postavljeni podražaji za trening više nisu dovoljno jaki.
Opterećenje u treningu mora se posljedično povećavati, vlastita učinkovitost kontinuirano i postupno. Osobito kod početnika, vrlo su brzi i ponekad nagli porasti performansi. Opterećenja treba povećati kako slijedi.
Ako podražaji treninga nisu dovoljni, učestalost treninga prvo treba povećati. To znači više trening jedinica tjedno. Nakon toga slijedi povećanje količine treninga unutar plana treninga. Nekoliko vježbi može se integrirati u plan treninga i trajanje pauza može se skratiti.
Napokon, tijekom treninga treba povećati intenzitet. Princip oblikovanja opterećenja i oporavka najvažniji je u svim sportskim treninzima i mora se uzeti u obzir u planu treninga. Faza između opterećenja i oporavka detaljnije je opisana u nastavku.
U trenutku 0, sportaš je na početnoj razini i započinje trening za izgradnju mišića. Postavljanjem pravog podražaja, sada dolazi do pada performansi, što svaki sportaš doživljava na kraju treninga. U ovom trenutku "A" započinje faza oporavka.
Može trajati različito dugo, ovisno o intenzitetu treninga. Međutim, odlučujući je čimbenik da ova faza regeneracije nadilazi početnu vrijednost. Ako nema daljnjeg poticaja za vježbanje, krivulja se vraća na početnu razinu.
Optimalno vrijeme za sljedeći podražaj treninga je u trenutku „Kraj B“. Ako je moguće, plan treninga trebao bi biti svestran i raznolik. U svakoj jedinici za trening uvijek isti trčanje udaljenost i težine, s istim brojem ponavljanja i istom duljinom pauza, dovode do stagnacije izvedbe i imaju demotivirajući učinak.
Čak i ako je cilj treninga izgradnja mišića, povremeno biste trebali prijeći na snagu trening izdržljivosti. Trening mora biti integriran kao sastavni dio svakodnevnog života. Ako se to može vremenski podesiti, vrijeme provedeno svaki tjedan treba podijeliti u što više faza.
Trening nekoliko puta tjedno uvijek je bolji od stavljanja svog vremena na jedan trening. Ako raspored treninga uključuje trčanje ponedjeljkom i petkom ovo su fiksna vremena treninga.
