Opuštanje

Uvod

Opuštanje je postupak u kojem se pokušava smanjiti ili regulirati mentalno ili fizičko uzbuđenje. Stanje smirenosti i blagostanja uvijek je usmjereno na. Tehnike opuštanja podrazumijevaju se kao metoda psihološkog treninga koja smanjuje psihološku aktivnost na simptomatski povezan način.

Među najčešćim metodama opuštanja, osim toga autogeni treningJe progresivno opuštanje mišića, autosugestija, biofeedback trening, joga, meditacija i iznad svega. Na fiziološkoj razini opuštanje uzrokuje smanjenje mišićnog tonusa, srce stopa i disanje stopa. Na psihološkoj razini opuštanje uzrokuje afektivnu ravnodušnost, povećanje praga percepcije te mentalnu i duhovnu svježinu.

U natjecateljskim sportovima, tehnike opuštanja koriste se posebno za izbjegavanje stresnih situacija prije natjecanja. Ciljano opuštanje također rezultira boljom sposobnošću regeneracije i time omogućava veću učestalost u jedinicama za vježbanje. Ciljano opuštanje dugotrajan je proces koji se može ostvariti samo vježbanjem.

Kao što je već gore spomenuto, opuštanje uvijek ima za cilj pozitivne učinke na neuronskoj razini. Time parasimpatičar živčani sustav se aktivira i simpatički živčani sustav je inhibiran. Cilj opuštanja je oslobađanje trenutnih i kroničnih stanja napetosti.

Razno tehnike opuštanja uglavnom se koriste uz uobičajene terapijske postupke.

  • Smanjenje tonusa mišića
  • Smanjenje brzine otkucaja srca
  • Smanjenje brzine disanja (smanjena potrošnja kisika)
  • Snižavanje krvnog tlaka
  • Poboljšanje dobrobiti
  • Poboljšana sposobnost koncentracije
  • Opće zadovoljstvo
  • Stanje
  • Smanjenje percepcije stresa

Kao i u svim drugim životnim situacijama, ciljano opuštanje može se naučiti kroz razne tehnike. Stoga situacija koja se stalno ponavlja dovodi do uvjetovanja u središtu živčani sustav.

Uz dovoljno vježbanja moguće je opustiti se ranije i učinkovitije u svakodnevnim situacijama. Opuštanje je podložno psihofiziološkoj reakciji, baš kao i stresne situacije. Neke tehnike opuštanja usmjerene su prvenstveno na fizičke procese kako bi utjecale na psihološke procese.

(Vidi Progresivno opuštanje mišića) Treba, međutim, napomenuti da je dovoljna količina vježbe potrebna nekoliko tjedana. Prva skupina tehnika opuštanja su autogeni trening i progresivno opuštanje mišića. Ove dvije tehnike najvažniji su postupci moderne ortodoksne medicine i posebno su razvijene za vježbanje reakcije opuštanja tijela.

Za obje tehnike preporuča se uputa nadležne osobe. Međutim, postoje i knjige i audio CD-ovi pomoću kojih možete sami poduzeti prve korake. Autogeni trening razvijen je 1930-ih, više je tehnika mentalnog opuštanja i djeluje na tri razine.

Na "nižoj razini", autogeni trening izvodi se jednostavnim formulama poput: "Noge su teške". Kroz ovo samo-usmjereno opuštanje, tijelo idealno postiže stanje opuštenosti. Uz donju razinu postoje i srednja i gornja razina.

Na srednjoj razini rade se na individualnim potrebama praktičara, a na gornjoj razini fokus je na dubokim sjećanjima, osjećajima i mislima. Razine se razlikuju u duljini vremena korištenja, donja razina je prikladnija za kratkotrajnu terapiju, a gornja razina je prikladnija za dulja terapijska razdoblja. Progresivno opuštanje mišića (ili opuštanje mišića, PMR) razvijeno je otprilike u isto vrijeme kad i autogeni trening.

U ovom obliku opuštanja, sudionik se treba posebno opustiti i tonizirati pojedine mišiće i mišićne skupine. Osobito je važno osjetiti razliku između stanja napetosti i opuštenosti. Naprimjer, napetost mišića povezana je s osjećajima poput straha i nelagode.

Opuštanje mišića stoga može izravno utjecati na dobrobit. PMR služi za postizanje sljedećih ciljeva: Progresivno opuštanje mišića uglavnom se odnosi na kontrolu različitih mišićnih skupina, promatranje i osjećanje različitih stanja napetosti i opuštenosti i prije svega ciljanog opuštanja pojedinih mišića i mišićnih skupina.

  • Treba promicati opće zdravlje
  • Stres i napetosti treba osloboditi i popustiti
  • Treba povećati sposobnost koncentracije
  • Treba poboljšati sposobnost samokontrole
  • Percepcija vlastitog tijela snažno je u prvom planu.

Daljnje vježbe i postupci za opuštanje mogu se sažeti pod meditativnim postupcima. Tu spadaju joga, meditacija, vježbe disanja, vježbe za oči i brze vježbe opuštanja.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje: Meditacija joga jedna je od najstarijih varijanti održavanja tijela zdravim interakcijom tijela, uma i duše. Joga razlikuje položaje tijela (asane), vježbe disanja (pranayamas) i vježbe koncentracije i opuštanja. Ako se joga redovito vježba, nakon određenog vremena često se može vidjeti optimizacija između tjelesne i mentalne dobrobiti.

Joga pomaže tijelu da ostane u njemu uravnotežiti ili pronaći njegovu ravnotežu. Poremećaji koncentracije, visoki krvni tlak i želudac probleme bi također trebala popraviti joga. U današnjem društvu joga se smatra najučinkovitijom i najpopularnijom mjerom holističkog opuštanja.

U Europi su „Hatha Yoga“, „Kundalini Yoga“ i „Power Yoga“ najpoznatije i najrasprostranjenije tehnike. Hatha Yogu karakterizira jednostavno tijelo i vježbe disanja i više se fokusira na opuštanje. Kundalini Joga je s druge strane duhovnija, ali također dinamičnija disanje je komprimiraniji.

Power Yoga jedan je od novijih oblika joge i kombinira, na primjer, različita držanja asane. Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje:

  • joga
  • Pilates

Meditacija se opet može podijeliti na različite dijelove. To uključuje Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keltska meditacija, transcendentalna meditacija i Advaita meditacija.

Sve ove vježbe služe za usmjeravanje koncentracije prema unutra i tako postizanje promijenjenog stanja svijesti kroz koje je moguće učinkovito i duboko opuštanje. Za-Zen dolazi iz japanske borbe mačevima i izvodi se klečeći. Oči su zatvorene, osim malog proreza i disanje pomakne se duboko u trbuh i koncentracija je u potpunosti usmjerena na buduće zadatke.

Qigong govori o životnoj energiji u tijelu i kontroli nad njom. Kroz vježbe disanja i pokreta treba osjetiti, ojačati i voditi životnu energiju. Prirodne snage treba pozitivno koristiti za ublažavanje tjelesnih tegoba kao što su visoki krvni tlak, srce problemi, astma ili kronični bol.

Više informacija o ovoj temi možete pročitati ovdje: Qigong Tai Chi je vrlo usko povezan s Qi-Gongom. Također se radi o osjećaju, jačanju i vođenju životne energije. Međutim, vježbe disanja i pokreta odabrane su između Kung Fu-a i drugih azijskih borilačkih vještina, tako da se netko tko vježba Tai Chi može učinkovito obraniti u hitnim situacijama.

Druga varijacija meditacije je transcendentalna meditacija gdje su misli usmjerene prema unutra na dublju razinu. Cilj je doći do izvora misli i time smiriti živčani sustav, optimizirajte krv cirkulaciju i pridonose poboljšanju učenje i izvedba. Opće stanje uma se također poboljšava i agresija i neprijateljstvo mogu se smanjiti.

Advaita meditacija gotovo je identična transcendentalnoj meditaciji, ali se razlikuje u nekoliko područja. Ovdje je riječ o poboljšanju zdravlje učinaka, posebno u mentalnom i fizičkom području, osobni aspekti su u prvom planu. Vježbe disanja mogu se raditi svugdje i vrlo su pogodne za opuštanje i smanjenje stresa.

Varijante su na primjer "brojanje udisaja", "duže izdisanje", "napetost i opuštanje tijekom disanja" i "pumpanje pluća". Vježbe disanja služe za opuštanje, smanjiti stres i pripremite se za daljnje vježbe opuštanja. Tehnike opuštanja mogu se izvoditi i očima.

Oči su često vrlo „pod stresom“ i često se najmanje oporavljaju od naših organa. Osobito ljudi s velikim postotkom rada na računalu ili zaslonu izlažu svoje oči visokoj razini stresa, a time i velikoj napetosti. Jednostavnim vježbama možete malo rasteretiti oči i smanjiti stres.

Pokreti u mraku izvode se zatvorenih očiju. Pogled je zatim usmjeren odozgo na donji rub oka i na strane naizmjenično, tako da je oko nekoliko puta pomaknuto u svim smjerovima. Konačno, još uvijek se može pustiti da oči nekoliko puta kruže u oba smjera. Tama opušta oči, a pokreti u svim smjerovima treniraju pokretljivost očne jabučice i jačaju očne mišiće.

Druga vježba za jačanje očnih mišića naziva se „pokreti s prst“. Evo, indeks prst drži se na udaljenosti od oko 20 centimetara ispred lica i fiksira očima. Sada možete početi slikati oblike, slova, figure i brojeve u zraku svojim prst i slijedite ih očima.

Još jedna vježba koja očima daje više odmora i opuštanja je tuširanje očiju kod kojeg zatvorene oči nekoliko puta isperete hladnom vodom prije večernjeg odlaska u krevet. Zatim se drugi krug izvodi mlakom vodom. Ova se "vježba" može izvoditi ujutro na potpuno suprotan način (prvo mlaka, a zatim hladna voda) i, poput pere zube, može se izvoditi kao ritual dva puta dnevno.

Jedna od novijih tehnika opuštanja je biofeedback, koji je razvijen i istražen u šezdesetima. Obavještava praktičara o biološkim procesima i podacima iz njegovog tijela koje obično ne opaža. Puls, provodljivost kože, mozak valovi i drugi akustični i fizički parametri mjere se i objašnjavaju, izvještavaju i na taj način osvještavaju praktičara.

Na taj se način može naučiti utjecati na tjelesne funkcije na provjerljiv način. Biofeedback se može smatrati neovisnom metodom opuštanja, ali se također može koristiti i kao dopuniti ili kao priprema za druge tehnike opuštanja. Nažalost, biofeedback se danas može provoditi samo u određenim centrima koji imaju na raspolaganju odgovarajuću opremu. Više informacija o ovoj temi možete pročitati ovdje: Biofeedback trening