Većini je aktivan radni vijek gotov u sedmom desetljeću života, a djeca su izvan kuće. To stvara slobodu da se usredotočite na uživanje i životnu radost. Zdravlje a mobilnost je za to presudna.
Tijelo i metabolizam se mijenjaju
Kako starimo, u tijelu se javljaju razne promjene. Neke promjene nećete primijetiti ni svjesno, druge ostavljaju jasne znakove, npr. Opadanje elastičnosti koža i bore zbog opadajućeg voda sadržaj u tijelu. Ako je to oko 60% u dobi od 30 godina, to pada na oko 50-55% u 60-godišnjaka.
Mišićna masa se smanjuje
Mišić masa također se smanjuje, tako mišići snaga i gustoća kostiju sve se više gube i povećava se rizik od padova i prijeloma. Dobni pad mišića masa/snaga i gustoća kostiju pogoršava se kada se mišići ne koriste i dođe do neaktivnosti. Redovito vježbanje ključno je za održavanje mišića i snage kosti. Mnogi sportovi poput hodanja, vodene gimnastike, biciklizma, pješačenje, ples itd. prikladni su za starije ljude. Trebali biste izbjegavati jednostrana opterećenja i nagle pokrete. Da biste postigli dovoljan učinak, trebali biste vježbati najmanje tri puta tjedno po 30 minuta. Grupne aktivnosti su posebno zabavne. Zašto se ne pridružiti plesnoj skupini ili a pješačenje klub? Vježbanje je puno zabavnije u dobrom društvu, a također promovira mentalni razvoj sposobnost.
Masna masa se povećava
Povećava se postotak tjelesne masti. To je oko 29% kod žene normalne težine u dobi od 40 godina, a s godinama se povećava na oko 35% ako njezina težina ostane ista. Te su promjene u tijelu sasvim normalne ako ostanu u određenim granicama. Međutim, ako postotak postane previsok, npr. U slučaju ozbiljnog pretežak, to povećava rizik od kroničnih zdravlje poremećaji kao što su dijabetes mellitus, povećan krv razina lipida, arterioskleroza i visoki krvni tlak. Starija osoba može imati nekoliko kilograma više od mlađe osobe. Ako je a Indeks tjelesne mase (BMI) od 20 - 25 smatra se normalnim za mlađe ljude, normalni raspon je postavljen na 24 - 29 od 65. godine života. Ako je vaš BMI iznad tog raspona, vi ste pretežak. Tada biste trebali pokušati postupno smanjivati težinu prelaskom na mješovitu cjelovitu hranu dijeta (vidi dolje) i više vježbi. I ovako izračunavate svoj Indeks tjelesne mase (BMI): BMI = tjelesna težina u kg / tjelesna visina u mx tjelesna visina u m Primjer: Ako imate 65 kg i visoki ste 1.62 m, vaš BMI iznosi 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Tijelu treba manje energije, ali potreba za važnim hranjivim sastojcima ostaje ista. Zbog spomenutih promjena u tijelu starije osobe, potreba za energijom se smanjuje. Sada je u prosjeku 1800 kcal za žene i 2300 kcal za muškarce. Ono što mnogi zanemaruju jest potreba za važnim vitamini i minerala ostaje nepromijenjena, za neke mikroelemente, kao što je kalcijum i vitamin D, čak se pretpostavlja da je potreba veća. Što ste stariji, postaje važnije donositi ispravne odluke o hrani koju jedete svaki dan.
Vitamin D i kalcij za stabilnost kostiju
U starijih ljudi opskrba nekim važnim hranjivim sastojcima smatra se presudnom. To se posebno odnosi na vitamin D i kalcijum. Kalcij, zajedno s vitamin D, posebno je važan u održavanju kostiju zdravlje dugo i usporavajući procese resorpcije kostiju. Čak i u poodmakloj dobi, od povećanog unosa kalcija i dalje se mogu očekivati pozitivni učinci. Stoga je veća potreba za kalcijem od 1200 mg / dan za održavanje zdravlja kostiju i osteoporoza o profilaksi se raspravlja.
- Da bi se postigao dovoljan unos kalcija, uz mliječne proizvode (najmanje 400 porcije) mogu biti korisne mineralne vode bogate kalcijem (> 2 mg Ca / l) ili voćni sokovi obogaćeni kalcijem. Moguće administraciju kalcija dodataka je korisno.
- Do dva obroka morske ribe tjedno, unos Vitamin D može se povećati. Uz to, samosinteza Vitamin D stimulira se redovitim boravkom na otvorenom.
Vitamin B6, B12 i folna kiselina za žile.
Posljednjih godina povećao homocistein koncentracija u tijelu pripisuje se velika važnost kao neovisnom čimbeniku rizika za razvoj arterijskih bolesti poput ateroskleroze, infarkta miokarda i udar. Jedan od čimbenika povišene razine homocisteina je nedostatak vitamina B
6
, B
12
i folna kiselina. Optimalna opskrba folnom kiselinom, vitaminom B
12
i B
6
u starosti je stoga presudno za smanjenje degenerativnih promjena u posuđe.
- Vitamin B
12
Zapravo se nalazi samo u životinjskoj hrani. Dobri dobavljači su meso i riba jaja i mliječni proizvodi. Iznimka od biljne hrane su one koje se dobivaju bakterijskim vrenjem, poput kiselog kupusa. U mnogih ljudi promjene na želucu sluznica mogu se javiti u starosti (atrofični gastritis). Budući da se u želučanoj sluznici stvara faktor koji je neophodan za apsorpciju vitamina B
12
u crijevima je potrebno, posebno bi te osobe trebale obratiti pažnju na dovoljnu opskrbu. - Za dobru opskrbu vitaminom B
6
osigurati biljnu hranu kao što su cjelovite žitarice, kvasac, špinat, kupus i krumpira. Ali i u životinjskoj hrani, npr. Mesu, ribi, mlijeku, žumanjku i unutrašnjosti dolazi vitamin B
6
pojaviti. - Folna kiselina nalazi se u velikim količinama u pšeničnim mekinjama, kvascu, orašasto voće a također i zeleno povrće. Najbolja ponuda ovih vitamini pruža potpunu mješovitu dijeta (Pogledaj ispod).
Žvakanje postaje teže
Dobro je ako vlastite zube možete održavati što dulje kroz dosljednu i temeljitu njegu usne šupljine. Međutim, čak i uz uzornu zubarsku njegu, ne mogu se svi zubi sačuvati u starosti. Proteza zatim ponudite zamjenu. Važno je da dobro pristaju i svakodnevno se čiste. Loše pristaje proteza ili nedostatak oralna higijena može dovesti do upala u usne šupljine, što je često vrlo bolno i može stvarati probleme prilikom žvakanja. Problemi sa žvakanjem često su povezani s ograničenim izborom hrane. Izbjegava se posebno hrana bogata hranjivim tvarima poput cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća i mesa jer zahtijeva puno žvakanja. Obavezno svakodnevno čistite i njegujte treće zube. Pravilnu prilagodbu proteze također treba redovito provjeravati i po potrebi prilagoditi. U slučaju trajnih problema sa žvakanjem koji se njima ne mogu riješiti mjere, trebali biste prema tome odabrati i pripremiti hranu koja vam stvara probleme: Sitno naribajte sirovo povrće, ogulite voće, preferirajte sitno mljeveno cjelovito zrno kruh (npr. Graham kruh), po potrebi uklonite krušne kore, namočite preko noći musli / zobene pahuljice od cjelovitih žitarica.
Osjećaj žeđi se smanjuje
Većina ljudi zna da je pijenje važno. Većina također zna da biste trebali piti oko 1.5 do 2 litre tekućine dnevno. Ipak, vrlo je često čuti kako ljudi govore: "Pijem premalo!" To je osobito često kod starijih ljudi, jer se u starosti osjećaj žeđi smanjuje. Ono do čega mnogi ne znaju, dovodi do nedostatka tekućine umor, Loša koncentracija i vrtoglavica. Unos tekućine ima izravan utjecaj na mozak izvedba, što znači da nije uvijek posljedica godina kad se nešto zaboravi ili se ne možete sjetiti najjednostavnijih stvari. Možda je to jednostavno zato što ne pijete dovoljno. Samo testirajte koliko zapravo pijete. Da biste to učinili, vodite dnevnik pijenja i bilježite sve što ste popili tijekom najmanje tri dana. Ako zapisnik pokazuje da pijete najmanje 1.5 litre dnevno - savršeno! Dobro ste opskrbljeni. Ako je vrijednost ispod 1.5 litre dnevno, trebali biste poboljšati. U tu svrhu postavite plan pijenja.
Dakle, dobro ste opskrbljeni!
- Dajte prednost proizvodima s visokim hranjivim sastojcima gustoća (mršav mlijeko i mliječni proizvodi, nemasno meso, riba, proizvodi od žitarica na bazi cjelovitih žitarica i krupica, puno voća i povrća kao svježa hrana i voćni sokovi); primjenjuje se princip "niske energije i hranjivih sastojaka".
- Jedite nekoliko manjih obroka dnevno (5-6).
- Voće i povrće: dnevno jedna porcija povrća i jedna porcija salate / sirovog povrća, 1-2 komada ili porcije voća; ako imate problema sa žvakanjem, sitno naribajte sirovo povrće, ogulite voće, konzumirajte voće kao voćni pire, kompot ili svježe cijeđeni voćni sok, ako je potrebno.
- Kruh, proizvodi od žitarica: dnevno 5-6 kriški integralnog kruha (250-300 g), alternativno za doručak i musli ili integralna zobena kaša; u slučaju problema sa žvakanjem, preferirajte fino mljeveni integralni kruh (npr. Graham kruh), po potrebi uklonite koru kruha, musli / integralne zobene pahuljice potopite preko noći.
- Krumpir, riža, tjestenina: 1 porcija riže ili tjestenine ili krumpira.
- Mlijeko i mliječni proizvodi: najmanje 2 porcije dnevno, na primjer, 250 ml mlijeka s malo masnoće i 2 kriške nemasnog sira (60 g); u slučaju netolerancije za pijenje mlijeka ili maslac, jogurt, ukiseljeno mlijeko, svježi sir i sir.
- Morska riba: 1-2 porcije od 150 g tjedno.
- Meso i kobasice: 2-3 porcije tjedno; preferiraju mršave sorte.
- Jaja: 2-3 komada tjedno.
- Masti i ulja: max 40 g namaza i kuhanje masti i 10 g visokokvalitetnog biljnog ulja.
- Odaberite metode pripreme koje štede hranjive sastojke, poput parenja u malo tekućine, kuhanje na pari ili kuhanje u rimskom loncu ili u foliji u pećnici.
- Pijte dovoljno: 1.5 - 2 litre dnevno; preferiraju i dalje mineralne voda, biljnih čajeva, spriceri za sok.
