Tipični znakovi starenja kao i česte bolesti u starosti danas više nisu neizbježna sudbina. Uravnotežen dijeta, dovoljna tjelovježba i mentalni trening mogu igrati presudnu ulogu u održavanju uspješnosti i kvalitete života što je dulje moguće. Evo najboljih strategija i savjeta za cjeloživotnu kondiciju - mentalnu i fizičku:
Napunite koncentriranu snagu hranom bogatom hranjivim tvarima
Dok muškarci od 25 do 50 godina trebaju prosječno oko 2700 kilokalorija dnevno u pretežno sjedilačkom načinu života, starijima od 65 godina treba samo oko 2300 kilokalorija. Za žene u istoj dobnoj skupini odgovarajuće vrijednosti su 2200 i 1900 kilokalorija. S povećanjem dobi, potreba za energijom opada, ali vitamini, minerala a vlakna su potrebna u istoj količini kao i prije. Hrana s malo kalorija, tj. što manje masti, ali zato su sada posebno potrebne vitalne hranjive tvari u visokim koncentracijama. To uključuje voće i povrće, cjelovite žitarice, krumpir, nemasno mlijeko i mliječnih proizvoda, te nemasnog mesa i ribe. Pravilno čuvanje i nježno kuhanje zaštititi vrijedne sastojke i na taj način koristiti tijelu.
Uživajte u vitalnim tvarima za dug život s voćem i povrćem
Jabuke, mrkva i Co pružaju vitamini, minerala, elementi u tragovima, vlakna - i to nije sve. Budući da sadrže i bogatstvo tvari, tzv sporedni biljni spojevi, koji su pokazali da inhibiraju razvoj Raka u svakoj fazi. Prema nedavnim studijama, samo pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od Raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetes bolest, giht i reumatizam. Kako biste uživali u što više zaštitnih tvari, preporuča se da se povrće jede i sirovo. Oni koji ne vole grickati sirovo povrće, mogu umiješati osvježavajuća biljna pića ili umiješati pasirano sirovo povrće u ukusni kvark, jogurt ili jela od krem sira. Svježe začinsko bilje također pruža obilje vitalnih tvari i čini svako jelo ukusnim i ukusnim. Ali važno je i kuhano povrće. To je zato što neki sporedni biljni spojevi postaju dostupni tijelu samo kada se zagriju, poput likopen u rajčicama.
Dezinficirajte crijeva prehrambenim vlaknima
Dijetalna vlakna trajno okreće crijeva i time potiče osjećaj dobrobiti. Stručnjaci preporučuju unos vlakana od oko 30 grama dnevno. Taj se iznos može postići lakše nego što mnogi misle. Već dva do tri integralna brašna kruh kriške (135 g), srednje jabuke (150 g), dio salate od mrkve i rajčice (po 100 g), dio krumpira (300 g), kriška raženog kruha (45 g), integralni kolut ( 45 g), kao i jedna i pol žlice pšeničnih klica (15 g) osiguravaju potrebnu količinu. Tko je dosad jeo siromašan vlaknima, polako povećava količinu kako bi se crijevo pažljivo naviklo. Kada jedete puno vlakana dijeta, posebno je važno piti dovoljno. To je jedini način da vlakna nabubre u crijevima. Ako nema dovoljno tekućine, zatvor mogu se dogoditi utoliko više.
Održavanje stabilnosti s kalcijem i vitaminom D
Užasna krhkost kostiju u starosti izgubila je svoj teror. Od srednje dobi nadalje, koštana se supstanca kontinuirano smanjuje, ali gubitak može dobro umanjiti kalcijum i vitamin D opskrba. Preporuka za jake kosti je najmanje 1,000 miligrama, ili još bolje 1,200 miligrama kalcijum dan. Mlijeko a mliječni proizvodi smatraju se najboljim izvorima kalcijum. Mahunarke i neko povrće poput brokule, komorač, špinat ili kelj također mogu dopuniti opskrba kalcijem. Što ranije obratite pažnju na dobru opskrbu kalcijem, to bolje. Vitamin Unos D osiguran je redovitim obrocima morske ribe i čestim izlaganjem svježem zraku od Vitamin D nastaje izravno u koža izlaganjem sunčevoj svjetlosti. A budući da se uglavnom krećete vani, sprečavate osteoporoza dvaput - jer je vježbanje još jedan važan gradivni element za stabilnost kosti.
Pijte puno tekućine - najčišći izvor mladosti
Pijenje dovoljno izbjegava smetnje u voda uravnotežiti, štiti od infekcija mokraćnog sustava, pomaže probavi i zadržava cjelokupni metabolizam trčanje glatko. Idealni izvori tekućine su mineralne vode, nezaslađeno voće i biljnih čajevai sokovi od voća ili povrća razrijeđeni sa voda. Dnevno treba unositi najmanje 1.5 do 2 litre. Najbolje je uvijek piti na dohvat ruke. Budući da se osjećaj žeđi s godinama znatno smanjuje, važno je piti dovoljno, čak i ako ne osjećate žeđ.
Starenje sporije zahvaljujući vježbanju
Bez vježbanja ljudi gube 20 do 40 posto mišića snaga između 20. i 70. godine. Redovito vježbanje pomaže u održavanju mišića masa. Također štiti od srce napada i udaraca, pojačava metabolizam i kalorije spaljivanje, poboljšava performanse i izdržljivost, jača kosti i ljude u cijelom raspoloženju. Na vrhu toga, poremećaji spavanja se smanjuju. Stres može se bolje savladati. Nikad nije kasno za početak vježbanja. Istraživanje ljudi starijih od 70 godina koji se nikada u životu nisu bavili bilo kojim sportom pokazalo je impresivne rezultate nakon samo tri mjeseca blagog treninga. U principu, izdržljivost sportovi kao što su trčanje, hodanje (hodanje), plivanje, biciklizam, skijaško trčanje, nordijsko hodanje ili pješačenje prikladni su, nadopunjeni gimnastikom i trening snage. Prije početka, a zdravlje savjetuje se s obiteljskim liječnikom, internistom ili sportskim liječnikom.
Održavanje mentalne spremnosti s mentalnim treningom
Tzv.mozak trčanje”Može se koristiti za treniranje svih osnovnih performansi uma i memorija, npr. sposobnost zadržavanja nečega na umu kratko vrijeme. Posebni programi obuke kreću se od koncentracija vježbe i igre za pretraživanje posebno razvijenim računalnim programima. Ali čak i jednostavno mjere kao što je čitanje novina svaki dan, učenje jezici, igranje šaha ili pisanje slova i dnevnika drže sive stanice na prstima. To je također dobro za mozak održavati prijateljstva, posjećivati kazališta, kina i muzeje i biti znatiželjni o bilo čemu zanimljivom.
Zaključak
Oni koji jedu uravnoteženo dijeta, redovito vježbajte, održavajte mentalnu kondiciju mozak trčanje, a također osiguravaju da se dobar san i redoviti odmori mogu mirno suočiti sa životom u starijoj dobi.
