Nijemci jedu mnogo manje voća i povrća od svojih južnoeuropskih susjeda - i protiv njihovog boljeg poznavanja zdravlje koristi. Tada se farmaceuti pozivaju kao savjetnici i pomažu „vitamin-neradovanje ”kupaca prehrambenim proizvodima dodataka. Također prehrana djece i mladih često nije optimalna, obično je premasna i preslatka. Takve se prehrambene navike vremenom učvršćuju i mogu imati ozbiljne posljedice.
Roditelji kao dobri uzori
Hoće li dijete posegnuti za slatkišima ili voćem, prvenstveno ovisi o primjeru i ponašanju roditelja. Ako roditelji jedva jedu voće i povrće, ni djeca to neće naučiti. Da bi se osigurala zdrava dijeta, glavne komponente hrane - tj ugljikohidrati, masti i proteini - sami nisu dovoljni. Tijelo također mora biti opskrbljeno vitamini, minerala i elementi u tragovima. Iako je kod nas problem prekomjerne ponude, a ne nedostatka, ne uzimaju svi dovoljne količine. Neuravnoteženi dijeta, trudnoća te laktacija, rast i natjecateljski sportovi, ali i nezdrav način života s stres, cigarete i alkohol povećati vitamin i mineralne potrebe organizma.
Voće i povrće smanjuje rizik od bolesti
Impresivni su dokazi da česta konzumacija voća te sirovog i zelenog povrća može pridonijeti smanjenju rizika od Raka (ment, želučani i debelo crijevo, ali i dojke i prostata Raka). I rizik od razvoja visoki krvni tlak i dijabetes također se može značajno smanjiti. Za ovaj blagotvoran učinak odgovorno je procijenjenih 10,000 sekundarnih sastojaka biljke - najpoznatiji su karotenoidi i flavonoidi. Još uvijek je nejasno koji od ovih tzv sporedni biljni spojevi odgovoran je za zaštitni učinak. U principu, sporedni biljni spojevi mogu inhibirati karcinogenezu na gotovo bilo kojoj razini.
Antioksidansi
Kisik je neophodan za život, ali u aktiviranim oblicima ima i negativne učinke na organizam. Tijelo se kontinuirano suočava sa slobodnim radikalima i drugim prooksidansima. Vrlo su osjetljivi na oksidaciju nezasićeni masnih kiselina u opnama. Ali proteini, ugljikohidrati i nukleinske kiseline su također oštećeni. Napokon, pet posto kisik obrađena u minuti, dobavlja visoko reaktivne spojeve kisika danonoćno kao dio vlastitih metaboličkih procesa, npr. procesa autooksidacije ili enzimskih reakcija. Uz to, stresovi u okolišu (ozon, UV-B zrake, ispušni plinovi automobila) također dovesti na povećanu razinu reaktivnog kisik spojevi. Kako bi spriječili zastrašujuće bolesti "slobodnih radikala", kao što su arterioskleroza, reumatizam or Raka, organizam mora biti podržan ciljanim dijeta i dijetalne dodataka s antioksidans komponente. Tjelesna aktivnost (popularni sportovi i sportovi s visokim performansama) sinonim je metabolizma stres. Tijekom sportskih aktivnosti stvara se znatno više slobodnih radikala koje tijelo više ne može "neutralizirati". Osobito sportaši koji vježbaju više od 15-20 sati tjedno trebaju promijeniti prehranu radi optimalne zaštite svog tijela i uzimati je dodataka koji sadrže antioksidanse.
Antioksidativni mehanizmi
Tijelo ima opsežne antioksidans mehanizmi za sprečavanje ili saniranje oštećenja. Tu spadaju enzimi koji djeluju kao antioksidanti, ali njihova aktivnost ovisi o situaciji opskrbe elementi u tragovima kao što selen i cink. Međutim, oni nisu dovoljni za sveobuhvatnu zaštitu. Tijelo stoga ovisi o opskrbi egzogenim antioksidansima (čistačima radikala) iz hrane ili posebno opskrbljene dodataka prehrani. Najpoznatiji i najbolje proučavani antioksidanti su vitamini C i E. Određeno aminokiseline (glutamina, cistein, arginin) i endogene tvari (koencim Q10 i glutation) također imaju an antioksidans efekt, kao i minerala cink, selen i bakar, kao i mangan, željezo i magnezij. U slučaju sekundarnih biljnih sastojaka - prije svega karotenoidi i polifenoli (flavonoidi), antioksidativni učinak je čak i veći od učinka vitamini C i E.
Koja je optimalna prehrana?
Uravnotežena prehrana je najbolji temelj za zdravlje. Svatko tko obilno koristi montiranje voća i povrća na biljnoj bazi također se učinkovito naoružava protiv slobodnih radikala. Dnevni cilj je oko 600 g voća i povrća, podijeljeno u tri dijela povrća i dva dijela voća. Šaka voća, npr. Jabuka ili banana ili svježe povrće računa se kao porcija. Za bobičasto voće ili očišćeno i nasjeckano povrće, dvije šake se računaju kao porcija.
Pet porcija voća i povrća dnevno - što se broji?
Ne računa se sve voće i povrće (mahunarke i krumpir, na primjer). Sve voće i povrće koje je dopušteno svježe ili čak i nakon konzerviranja (do smrzavanje ili sušenje) jer su prihvatljivi gotovi proizvodi. Sadržaj masti ne smije prelaziti 3 grama na 100 grama hrane, i šećer sadržaj ne smije prelaziti 30 posto početne hrane. Broje se samo sokovi sa 100-postotnim udjelom voća i koncentrati sokova.
Primjeri zdrave prehrane
Zdrav doručak mogao bi izgledati ovako: U muslima pomiješanim s malo masnoće jogurt, svježe šumsko voće sjaji kao ljubičaste, crvene i plave mrlje, pored čaše svježe iscijeđenog soka od naranče. Pored lonca za pekmez s kiflicama od cjelovitog zrna nalazi se pladanj sa sirom, bogato ukrašen kriškama zelenog krastavca i četvrtinama crvene rajčice. Za ručkom se stvari nastavljaju jednako šareno. Prikladni obroci uključuju:
- Tepsija od brokule
- Savijača od luka
- Salata od mrkve i bijelog kupusa
- Gratinirane tikvice
- Punjene paprike
- Krep juha i druga jela od povrća.
S obzirom na promjene u načinu života i prehrambenim navikama, kao i na negativne utjecaje okoline kojima je svatko od nas svakodnevno izložen, siguran zaštitni učinak nije uvijek ostvariv - barem ne kroz konvencionalnu prehranu, jer više nije bogat vitaminima, minerala i elementi u tragovima kao i prije dvadeset godina.
Potreba za antioksidansima koji se prehranom teško pokrivaju
Mnogi znanstvenici daju preporuke za unos antioksidansa, što se teško može postići normalnom prehranom. Na primjer, za konzumiranje jednog grama vitamin C dnevno, moralo bi se jesti 20 do 40 naranči ili 50 do 80 jabuka. Dodatna ponuda dodataka prehrani stoga se snažno preporučuje. To se posebno odnosi na ljude u posebnim životnim situacijama (adolescente, trudnice i dojilje, sportaše te starije i bolesne osobe).
