Čisto na biljnoj osnovi dijeta približava se sredini društva velikim koracima. Sve više i više ljudi sudjeluje u godišnjem „Veganuaryju“ i prebacuje se na biljnu dijeta djelomično ili čak zauvijek. Što ovo znači za njihove zdravlje je predmet kontroverzne rasprave. U ovoj je zbrci teško pratiti. Profesionalni izgledi pomažu.
Što razlikuje vegansku prehranu?
Oni koji slijede vegana dijeta ne konzumirajte hranu životinjskog podrijetla. To isključuje ne samo meso, mliječne proizvode i jaja s jelovnika, ali i gumeni medvjedi sa želatin, razni okusi, životinjski aditivi poput karmina i sokova, kao i vina bistrena bjelanjkom ili želatinom. Na prvi se pogled ova dijeta čini vrlo restriktivnom, zbog čega mnogi izražavaju zabrinutost zbog njene praktičnosti. Međutim, prema metaanalizi, pozitivni nuspojave na zdravlje veganske prehrane mogu uključivati, na primjer, smanjene rizike od
- pretilost,
- Dijabetes,
- Pojedinačni karcinomi
- I kardiovaskularne bolesti
računati. Međutim, treba reći da je to istina samo ako je veganska prehrana dizajnirana zdravo i uravnoteženo. Zbog sve veće popularnosti biljnih proizvoda, raste i ponuda visoko prerađene hrane, što može biti loše zdravlje bez obzira na oblik prehrane.
Koji su potencijalni rizici veganske prehrane?
Često citirani argument protiv veganske prehrane stav je Njemačkog nutricionističkog društva (DGE) koje različite hranjive sastojke smatra kritičnim i potencijalno kritičnim. Treba napomenuti: jedina istinski kritična hranjiva je Vitamin B12. Uz to, tu su i potencijalno kritične hranjive tvari
- Proteini ili esencijalne aminokiseline
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Kalcij
- Željezo
- Jod
- cink
- Selen
- I omega-3 masnih kiselina.
Pod potencijalno kritičnim podrazumijeva se da ovi hranjivi sastojci mogu biti prisutni u veganskoj prehrani u premalim količinama. DGE je u vezi s tim potpuno u pravu, zbog čega bi njegovu poziciju u tom pogledu trebalo shvatiti ozbiljno. Međutim, to ne znači da je veganska prehrana nemoguća. Jedno od najvećih svjetskih hranjivih društava, Američko-američka akademija za prehranu i dijetetiku, opisuje dobro planirano veganska prehrana kako je primjereno za sve životne faze trudnoća preko Stillzeita do djece, mladih, odraslih i starijih godina. Ovdje je važan dodatak „dobro isplaniranog“, jer bez nutricionističkog znanja zapravo može biti teško jesti prehranu koja udovoljava isključivo biljnim potrebama.
Excursus: Nacionalna studija potrošnje II - nedostatak hranjivih sastojaka čak i kod onih koji jedu mješovitu hranu.
Često se posebno čini da su veganske prehrane posebno rizične, jer ljudi imaju poteškoća s ispunjavanjem potreba za hranjivim tvarima, prema DGE-u. Međutim, ovdje je potrebno sagledati situaciju na diferenciraniji način, a pomaže i Nacionalno istraživanje o prehrani II (NVS II) [3]. Provedeno je prije nekoliko godina kako bi se saznalo kako stoji opskrba njemačkim stanovništvom hranjivim tvarima. NVSII je uglavnom uključivao ljude s mješovitom prehranom. Znanstvenici su otkrili da nedovoljna opskrba hranjivim tvarima nije neuobičajena čak ni u tim skupinama ljudi. Često nezadovoljena potreba pronađena je u:
- Vitamin D: 91 posto žena i 82 posto muškaraca.
- Vitamin B2: 20 posto žena i 26 posto muškaraca
- Vitamin B12: 26 posto žena i 8 posto muškaraca
- Kalcij: 55 posto žena i 46 posto muškaraca
- Željezo: 58 posto žena i 14 posto muškaraca
- Jod (bez jodirane soli): 97 posto žena i 96 posto muškaraca.
- Cink: 21 posto žena i 32 posto muškaraca
Slijedom toga, možda je istina da postoji rizik od nedostatka hranjivih sastojaka u kontekstu veganske prehrane i da to zahtijeva promišljen plan jelovnika. Međutim, to ne znači da ljudi na mješovitoj prehrani sami po sebi nemaju rizik od nedostatka. I oni imaju koristi od dobro isplanirane prehrane.
Jedenje cjelovite hrane neophodno je za vegane
Dobro isplanirana veganska prehrana uključuje redovito korištenje svih relevantnih skupina hrane. To uključuje:
- Cjelovite žitarice: Sadrži značajne količine proteina, vlakana, B vitamini i vrijedna minerala kao što cink i željezo.
- Mahunarke: bogate su proteinima, vlaknima, fitokemikalijama, vitaminima B skupine i vrijednim mineralima.
- Am proizvodi: Izvrsni su dobavljači neophodnih proizvoda aminokiseline i stoga doprinose veganskoj prehrani koja zadovoljava potrebe. Mitovi o netoleranciji am zbog sadržanih fitoestrogeni su sada opovrgnuti.
- Lud, sjemenke i zrna: Dobri su izvori vitamina B skupine, ovisno o sorti i visokoj kvaliteti masnih kiselina, vlakna i minerali.
Budući da bioraspoloživost raznih hranjivih sastojaka kao što su željezo, proteini, cink i vitamin B2 iz biljnih izvora nije uvijek tako dobar kao onaj iz životinjskih izvora, potrebno je prilagoditi prehranu u skladu s tim. Na primjer, bioraspoloživost biljke koja nije hem željezo može se povećati posluživanjem izvora Vitamin C hranom i konzumiranjem kava samo oko sat i pol vremena odvojeno od obroka. Također je dobra ideja razgraditi fitinsku kiselinu u cjelovitim žitaricama namakanjem, nicanjem ili prženjem, jer to inače može inhibirati apsorpcija minerala kao što su željezo i cink.
| Dodatni savjet: Vegani pokrivaju svaki dan kalcijum zahtjev lakši ako posegnu za mineralima bogatim kalcijem voda. Postoje sorte s više od 500 miligrama kalcijum po litri, pri čemu se zadovoljavanjem osobnih potreba za tekućinom također zadovoljava potreba za kalcijem. |
Vrijednosti krvi za vegane
Je li simptom nedostatka prisutan ili ne zbog veganske prehrane, obično samo a krv test može pružiti pojašnjenje. Da bi saznali je li osigurana vlastita opskrba hranjivim tvarima, vegani bi trebali redovito imati krv test. Mali krv Ovdje slika nije dovoljna, jer to ne pokriva vrijednosti mikro hranjivih sastojaka. Vrijednosti koje treba provjeravati jednom godišnje za odrasle vegane i dva puta godišnje za djecu biljnog podrijetla su:
- Holo-transkobalamin: je značajan marker za manjak vitamina b12.
- feritin: Opisuje status skladišta željeza.
- Cink u serumu
- Selen u serumu
- EGRAC: otkriva je li dovoljan vitamin B2 se apsorbira.
Tko želi imati svoje jod testirana opskrba, ne bi trebala odabrati vrijednost krvi, već test izlučivanja putem urina.
| Važno: Mnoge od ovih parametara mora platiti pacijent, jer se radi o uslugama koje nisu obuhvaćene zdravlje osiguranje. Preliminarno savjetovanje može pružiti informacije o očekivanim troškovima. |
Dodaci u veganskoj prehrani
Opskrba mikroelementima nije uvijek moguća u biljnoj prehrani bez dodataka. Međutim, to zauzvrat nije kriterij isključenja.
| Pažnja. O potrebnom dodataka, žene i muškarci uvijek bi se trebali pojedinačno informirati i ne smijati nehajno posezati za hranjivim pripravcima. U suprotnom bi se moglo predozirati mnogim mineralima i vitaminima, što šteti zdravlju. U slučaju osnovnih bolesti i apsorpcija Poremećaji, važne su i posebne mjere predostrožnosti, zbog čega o dodacima treba razgovarati sa stručnjacima. Ove informacije nikada nisu zamjena za posjet liječniku ili zvuk nutricionistički savjeti i pruža se samo kao smjernica. |
Dodaci o kojima bi vegani trebali razmišljati nakon početnog testa krvi su:
- Vitamin B12
Dodatak Vitamin B12 je presudan u veganskoj prehrani. Cijanokobalamin je najbolje istražen i najstabilniji, ali ga ne smiju uzimati pušači i osobe s bubreg bolest. Umjesto toga, trebali bi odabrati metilkobalamin ili takozvanu MHA formulu, koja se sastoji od tri oblika metil-, hidrokso- i adenozilkobalamin. Što se tiče doziranja od Vitamin B12, vegani moraju znati da količina koja se jednom unese ne odgovara vrijednosti doza sadržane u dopuniti. Takozvani unutarnji faktor, koji nastaje u želudac sluznica, ograničava unos vitamina B12 po obroku na oko 1.5 μg. Međutim, dnevna potreba odrasle osobe, na primjer, iznosi oko 4µg, zbog čega je dodatna pasivnost apsorpcija putem oralne i crijevne sluznica potrebno je. To iznosi oko jedan posto od ukupnog broja doza. Slijedom toga, preporučuje se svakodnevno doza za zdravu odraslu osobu bez poremećaja apsorpcije bio bi 250µg. Ovdje 1.5 µg dolazi iz vlastitog faktora, a 2.5 µg iz pasivne apsorpcije. To se odnosi samo na cijanokobalamin; veće doze mogu biti potrebne za druge oblike.
- Jod
Da biste se upoznali jod potreba samo s jodiranom soli je teška, s obzirom na udio od nešto manje od 20 µg po gramu. Napokon, odrasla osoba treba dnevno oko 200 µg joda. Iz tog razloga, ljudi koji žive vegansko mogu se obratiti a dopuniti ili na prikladne alge poput nori. Alge bi definitivno trebale imati vrijednosti analize i ne bi trebale biti prebogate jodom. Pacijentima s bolestima štitnjače najbolje je da o unosu joda unaprijed razgovaraju sa svojim endokrinologom.
- Selen
Tla u Njemačkoj su siromašna selen, zbog čega biljna hrana jedva sadrži ovaj hranjivi sastojak. Često se kaže da Brazil može podmiriti tu potrebu orašasto voće. Međutim, rasponi varijacija često su vrlo veliki, pa nije sigurno koliko selen je zapravo u orahu. Ako želite biti na sigurnoj strani, posegnite za a dopuniti sa selenometioninom ili natrij selenita u odgovarajućoj (!) dozi za vaše osobne potrebe.
- Vitamin D
Vitamin D može sintetizirati ljudsko tijelo putem koža. Međutim, to se ne odnosi na ljude koji većinu svog vremena provode u zatvorenom ljeti, niti tijekom mjeseca listopada do travnja. Iz tog je razloga nedostatak vrlo čest i može donijeti simptome poput depresivnog raspoloženja ili osjetljivosti na infekcije. Točna doza ne može se izračunati dok ne bude dostupna vrijednost krvi. Ovdje treba ponovno potražiti liječnika.
- Omega-3 masnih kiselina
Bitno masnih kiselina omega 3 (alfa-linolenska kiselina ili ALA) i omega 6 (linolna kiselina ili LA) apsorbiraju se kroz prehranu. Iz omega 3 tijelo tada stvara masnoću kiseline dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikosapentaenoična kiselina (EPA). Međutim, to može učiniti samo ako je na raspolaganju dovoljno ALA i ako se ne troši previše LA. To je zbog činjenice da ALA i LA koriste isti sustav unutar metabolizma. Što je više LA dostupno, tijelu je teže stvarati DHA i EPA, jer se alfa-linolenska kiselina teško može koristiti. Iz tog razloga može biti korisno dopunjavati DHA i EPA putem obogaćenog ulja od mikroalgi.
