Opće preporuke
- Rasporedite svoju dnevnu prehranu na 3 obroka.
- Dobro žvakati hranu. Uzmite dovoljno vremena i uživajte u hrani. Polako jesti također je važno jer tijelu treba oko 15 do 20 minuta da razvije osjećaj "sit sam". Ako jedete prebrzo, obično jedete više hrane nego što je potrebno vašem tijelu. Težite redovnom unosu obroka.
- Da biste premostili vrijeme čekanja prije obroka, radije jedite sirovo povrće kruh.
- Na stol ponesite raznoliku, lako probavljivu hranu sa po mogućnosti svježom i nježno pripremljenom sezonskom hranom.
- Jedite visoko-protein dijeta sa složenim ugljikohidrati za večeru. Hrana bogata kompleksom ugljikohidrati uključuju tjesteninu, cjelovite žitarice, rižu i krumpir. Ugljikohidrati unaprijediti serotonina proizvodnja u mozak. Serotonin promiče san i uzrokuje dugotrajniji osjećaj sitosti.
Preporuke za ljude s prekomjernom težinom
- Popijte čašu minerala ili tapnite voda gutljajem prije jela i prije pijenja alkohol.
- Izbjegavajte alkoholna pića s visokom otpornošću. Uvijek ostavite čašu napola napunjenu; to štiti od nekontroliranog punjenja. Popijte za alkohol uvijek dosta minerala voda.
- Ako poslovno jedete vani, više volite lagane kuhinje poput talijanske ili japanske. Odlučite se za anitpasti ili salate tijekom obroka. Uvijek uključite puno povrća. Za desert odaberite svježe voće ili sorbete.
- Pijte puno nisko-natrij mineral voda (<20 mg / l) s obrocima.
- Usredotočite se na hranu. Ako ste tijekom obroka zauzeti drugim stvarima poput čitanja novina ili gledanja televizije, ne shvaćate jede li prebrzo ili je već sit. Uživajte u obrocima i odvojite vrijeme za jelo!
- Uvijek rasporedite svoje obroke na malim tanjurima. Ovaj trik čini da se obrok čini mnogo većim. Također oko hrane stavite puno lišća salate. Na taj ćete se način pretvarati da ste pojeli veliku porciju.
- Steknite naviku neko vrijeme jesti svu hranu samo s priborom za jelo. Automatski se snalazite bez zamki kalorija poput čipsa, kikirikija ili čokolada.
- Izbrišite hranu iz vidnog polja. Ako dugo sjedite za stolom koji se ne raščisti odmah nakon jela, često počnete jesti ostatke. Također izbacite grickanje između iz vašeg vidnog polja.
- Žudnju za slatkim najbolje zadovoljavate jedući svježe voće. Nemojte se odmah predati svakoj žudnji. Ako ustanovite da ste gladni, krenite s aktivnošću u kojoj zaista uživate. Ako i nakon 15 minuta i dalje osjećate glad, pojedite komad voća ili masti s malo masnoće jogurt.
- Ne zabranite si ništa. Možete jesti od sve hrane, ali od svega samo vaša osobna mjera.
- Svako malo zapišite što ste pojeli i popili. Tako se kontrolirate i automatski obraćate pažnju na odabir hrane.
- Postavite sebi manje, realne prekretnice u smanjenju kilograma i nagradite se kad ponovno dosegnete prekretnicu, na primjer, posjetom kinu.
- Nikad ne idite u kupovinu praznog želuca!
- Odradite 45 - 60 minuta tjelesnih vježbi dva do tri puta tjedno. To povećava potrošnju energije. Preporuke za fizičke sposobnost vam daje naš fitness program.
- Izgraditi stres ne s hranom, već s opuštanje vježbe. Naš program "Mentalni trening" održava razne opuštanje vježbe za vas.
Preporuke za premalu težinu
- Visokokalorična dijeta - jedi više kalorija nego što vam treba.Dnevni unos masti do 40% dnevne količine energije (što je otprilike 90-95 g masti dnevno). Prednost treba dati biljnim mastima - zbog visokog sadržaja nezasićenih masnih kiselina (laneno sjeme, kukuruz klica, maslina, repica i sojino ulje).
- Šest obroka - tri glavna obroka i tri sporedna obroka (svaki između dva i tri sata u razmaku). Pomoćni obroci moraju se sastojati od uravnotežene mješavine visokokvalitetnih proteina (BCAA) - ovo znači „Razgranati lanac Amino Kiseline* “, Što znači aminokiseline razgranatog lanca -, energetski bogati ugljikohidrati i sve važne vitamini, minerala i elementi u tragovima.
- U svakom obroku jedite samo dovoljno dok ne nastupi sitost. Previše hrane odjednom naglašava probavni sustav i dovodi do smanjenog apetita kod sljedećeg obroka.
- Nakon ustajanja doručak treba odmah pojesti.
- Unos tekućine uvijek treba biti između obroka, tako da želudac ne ispunjava se prebrzo.Pozor! Dajte prednost negaziranim ili slabo gaziranim pićima.
- Grickalice treba konzumirati nakon treninga.
- Vitalna hrana je hrana bogata vitamini, minerala, vlakna i fitokemikalije. To uključuje, na primjer, svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi.
- Visokoenergetska hrana i jela - na primjer, svježa salata s pečenim camembertom, gratinirani baguette.
- Obogaćivanje obroka masnim sastojcima, na primjer vrhnjem, maslac, Itd
* Razgranati lanac Amino Kiseline"(BCAA) - razgranati lanac amino kiseline uključuju valin, leucin i izoleucin.
