Kada bih trebao uzimati kreatin (prije, nakon ili za vrijeme vježbanja)?
Uzimanje kreatin je jednostavno, jer je konstantna razina u krv treba postići kontinuiranim uzimanjem malih doza. Doba dana u kojem kreatin Stoga je relativno nevažno za način djelovanja. Osim toga, kreatin ionako ne djeluje odmah nakon uzimanja, ali s latencijom do jednog tjedna.
U danima kada se ne radi vježba, kreatin se može uzimati ujutro prije doručka. Na dane treninga poželjno je uzimati ga nakon treninga zajedno s a proteinski shake ako se uzme. Uzimanje tijekom treninga ima manje smisla, jer se kreatin ionako ne može apsorbirati i prenijeti u mišiće.
Prilikom zamjene kreatina preporučuje se kontinuirani unos, odnosno dnevni unos od 2-3 g kreatina dnevno tijekom nekoliko mjeseci. To ne znači doživotni unos, obično se preporučuje razdoblje od 3 - 6 mjeseci. Nakon tog razdoblja, kreatin se zasad može prekinuti kako bi se procijenio učinak.
Kreatin treba povećati trening snage učinak u anaerobnom rasponu od 10 - 15%. Ako se učinak ne dogodi, zamjena više nije preporučljiva. Kreatin može pomoći trening snage kako bi se prošlo više od visokih performansi, ali uglavnom nije namijenjeno kontinuiranom snimanju godinama.
Rizici povezani s unosom kreatina
Uzimanje kreatina može dovesti do određenih rizika. Prije uzimanja kreatina, zato biste trebali potražiti savjet u ljekarni ili svog obiteljskog liječnika i pojasniti sve rizike. Ti rizici mogu uključivati već postojeće uvjete, predoziranje i netočne dijeta.
Neznatan rizik koji ovdje treba spomenuti je onečišćenje pripravaka s anabolički steroidi. Kod nekih proizvođača onečišćenje s anabolički steroidi je otkriven tijekom punjenja. To je zbog činjenice da su isti industrijski korišteni strojevi korišteni za punjenje kreatina i anabolički steroidi.
Alkohol se uglavnom ne podnosi sportskim nastupima. Kreatin uzrokuje povećanu potrošnju vode kao rezultat pohrane vode u mišićnim stanicama. Konzumacija alkohola nakon sporta, posebno u a izlječenje kreatina, apsolutno se ne preporučuje i oštećuje tijelo tijekom oporavka.
Međutim, prije svega, negativno utječe na učinak kreatina, jer alkohol uklanja vodu iz tijela koju kreatin pohranjuje u mišićne stanice. Dehidracija uzrokovana konzumacijom alkohola u režimu kreatina može neko vrijeme nositi rizike i nuspojave i značajno smanjiti razinu performansi sportaša. Stoga se hitno preporučuje izbjegavanje uzimanja alkohola.
Nuspojave kreatina
Nuspojave kreatina javljaju se uglavnom u takozvanoj „fazi utovara“. Ovim oblikom unosa pokušava se u potpunosti "napuniti" skladište kreatina u tijelu u roku od pet do sedam dana. U tu svrhu daju se vrlo visoke doze do 20 g dnevno.
Međutim, u međuvremenu stručnjaci preporučuju uzimanje manjih doza tijekom duljeg vremenskog razdoblja (najviše 5 g dnevno). Ako se zalihe kreatina tada napune, dovoljne su i manje doze od 2g dnevno. The nuspojave kreatina uglavnom su mišići grčevi u želucu i zadržavanje vode (a time i debljanje).
Korištenje električnih romobila ističe grčevi u želucu obično se može olakšati s magnezij. Iako je kreatin dobro kontrolirani pripravak, ako se nepravilno koristi, mogu se pojaviti nuspojave. To uključuje loš zadah, nadutost, povraćanje, mučnina, mišića grčevi u želucu, zadržavanje vode i proljev.
Te su nuspojave uzrokovane nedovoljnim unosom tekućine ili pretjeranim dozama kreatina. Tek kada se tijelo u potpunosti oporavi, izlječenje kreatina biti ponovno pokrenut. Rizik koji svaki sportaš može kontrolirati odnosi se na kvalitetu i čistoću kreatina.
Prije kupnje sportaš bi trebao saznati pojavljuje li se odabrani pripravak na „Kölnskoj listi“ ili na „Informed-Sport“. Ako je to slučaj, isključuje se onečišćenje nepoželjnim tvarima i pripravak kreatina može se uzimati bez oklijevanja. U kojoj mjeri unos kreatina utječe na nastanak prištići i akne dugo se žestoko raspravljalo.
Danas je poznato da ljudi koji pate od akne pate od gena za akne. Ovaj gen reagira na hranu, što znači da određena hrana i dodaci prehrani može pokrenuti i pojačati akne. Zdravi ljudi nemaju ovaj gen za akne i stoga ne mogu patiti od akni uzrokovanih unos kreatina. Ovaj oblik akni, koji kreatin može pokrenuti, također se češće javlja kod alergičara.
