Što je kreatin?
Kreatin je endogena kiselina koja se proizvodi u jetra, bubreg i gušterača. Kreatin djeluje kao vrsta "baterije" u mišićnim stanicama. Kreatin pretvara niskoenergijski ADP (adenozin difosfat) u visokoenergijski ATP (adenozin trifosfat) potreban za mišićnu aktivnost. Osim kreatina koji se proizvodi u tijelu, on se također može proizvoditi sintetički i koristiti kao dopuniti za izgradnju mišića.
Učinak kreatina na izgradnju mišića
Budući da kreatin neprestano puni "bateriju" mišića, maksimalna izlazna snaga može se održavati dulje. Sportaš može dulje trenirati na visokoj razini, a da mišić ne postane prekiseljan ili prerano iscrpljen. Stoga kreatin ima potporni učinak, posebno tijekom kratkih treninga visokog intenziteta.
Kad se pravilno uzme (na primjer tijekom trening s utezima), više ponavljanja može se završiti s relativno velikom težinom nego bez dodatne primjene kreatina. Međutim, važna je stvar da samo uzimanje kreatina neće stvoriti mišićne planine. To zahtijeva dosljedan i usmjeren trening za izgradnju mišića na visokoj razini izvedbe.
Samo ako se mišić izazove i u skladu s tim naglasi, postavit će se potrebni impulsi za rast mišića. Na pitanje koliko je učinkovitost kreatina dobra sa znanstvenog gledišta, još uvijek ne bi mogli jednoglasno odgovoriti svi istraživači! Iako neka istraživanja priznaju samo mali pozitivan učinak na rast mišića, drugi izvori govore o jednom od najučinkovitijih dodataka, posebno za sportaše snage. Posebno su u SAD-u provedena opsežna istraživanja na ovom području, a 70% studija pokazalo je značajno poboljšanje mišićnih performansi kada se uzima kreatin. Budući da kreatin ne djeluje jednako dobro za svakog sportaša, test prethodno može pokazati reagira li organizam na ovaj dodatak:
- Uzima se 5 g kreatina s 0.5-0.75 l vode 4 puta dnevno
- Jedna doza od 5 g, svaka neposredno nakon treninga
- Ako nakon jednog tjedna s istim dijeta i trening s utezima postigne se debljanje od maksimalno 1.5 kg, kreatin je pobijedio.
Kreatin - lijek za izgradnju mišića
Kreatin je hranjiva tvar koja se uglavnom nalazi u mesu i ribi, ali ljudsko tijelo može je proizvesti i samo. Tijelo ga koristi za proizvodnju energije i tako igra glavnu ulogu u radu mišića, a time i u sportskim performansama. Kreatin se nudi u obliku kreatin monohidrata u obliku praha, tableta ili kapsula.
Najprodavanija je i najčešće korištena prehrana dopuniti i uglavnom se koristi u sposobnost i Bodybuilding industrija. Lijek se sastoji od:
- Faza utovara, koja bi trebala trajati tjedan dana
- Faza održavanja tijekom tri do četiri tjedna
- Prekid izlječenja ili faza odvikavanja
Prilikom izvođenja a izlječenje kreatina poput one koja je upravo predstavljena, preporučuje se stanka za izlječenje od šest do osam tjedana, tijekom koje se tijelo može potpuno očistiti od kreatina. Kada započinjete s režimom kreatina, trebali biste biti svjesni da vaš dijeta također treba malo prilagoditi kako bi režim bio uspješan.
Alkohola treba strogo izbjegavati jer on dehidrira tijelo. Uz to, treba povećati unos tekućine kako bi se suprotstavilo većoj potrošnji vode uzrokovanoj unosom kreatina. Predoziranje prehranom dopuniti se ne preporučuje ni pod kojim uvjetima, pa se stoga odnosi i na predoziranje kreatinom. Ako sportaši ignoriraju ovaj savjet, zdravlje mogu se pojaviti problemi i nuspojave.
