Disanje također treba naučiti
Pored držanja tijela, disanje također igra elementarnu ulogu kada trčanje, Iako disanje je podložan ljudskom respiratornom refleksu, tj. javlja se nesvjesno i automatski, na performanse se ipak može pozitivno utjecati disanje ako se osvijesti. Primjerice, performanse trkača na duge staze * u velikoj mjeri ovise o njihovoj sposobnosti apsorpcije kisika.
Nedostatak kisika u mišićima dovodi do povećanog laktat formacija, što rezultira padom performansi. Kako bi se disanje optimiziralo, preporučljivo je redovito integrirati vježbe disanja u plan obuke, kao i trening snage i izdržljivost trči. Trening disanja - posebno kroz svjestan, dubok izdah - može povećati maksimalni kapacitet unosa kisika (VO2max ukratko), tako da tijelo ima na raspolaganju više kisika kada trčanje.
To podiže prag anaerobnog metabolizma i dobro opskrbljeni mišići mogu raditi dulje i brže. Da biste mogli što dublje udahnuti, prvo morate potpuno izdahnuti. To je uglavnom omogućeno dubokim dijafragmatičnim disanjem (trbušnim disanjem), u kojem su i gornji i donji dio pluća preplavljeni zrakom. Dok plitko udiše grudi sprječava potpunu izmjenu zraka u plućima, zrak koji se udiva dijafragmatičnim disanjem dospijeva i u donja područja pluća, gdje ostaje dulje i tako dovodi do povećanja unosa kisika.
Pronađite pravi ritam treninga
Nije uvijek lako pronaći pravu brzinu treninga, posebno za početnike *. Često se započne prebrzo, što od još uvijek neuvježbanog organizma traži previše i može dovesti do brze iscrpljenosti. Nadati se uspjehu ne ostvaruje se i želja za trčanjem nestaje. Čak i ako trčite polako, puno radite za svoje zdravlje: čak i umjerena brzina dobar je trening za kardiovaskularni sustav.
Usporiti trčanje stabilizira pasivni mišićno-koštani sustav, poboljšava se krv cirkulaciju i povećava pohranu kisika u mišićima. The imunološki sustav je također ojačana. Ako ne pretjerate s tempom, također imate prednost u tome što se skraćuje razdoblje regeneracije i brže ste u formi.
Međutim, svatko tko se nakon trčanja ne osjeća dobro i mora se boriti s bolnim mišićima učinio je previše dobre stvari. Važno pravilo kaže da je brzina trčanja ispravna i zdrava kada je još uvijek moguće razgovarati bez daha. Oni koji treniraju sami mogu se također posavjetovati s srce mjerač brzine za određivanje optimalnog tempa trčanja. Na kraju treninga također nije poželjno naglo stati. Umjesto toga, posljednjih pet do deset minuta trčanja treba odraditi vrlo sporim tempom i istrčati.
Svi članci iz ove serije:
