Optimalno trajanje treninga za uspjeh
Odrediti idealno trajanje treninga nije tako lako. To bi trebalo rezultirati kontinuiranim povećanjem performansi bez štete po vaše zdravlje. Ako se vrijeme treninga uvelike prekorači, tijelo se može prenapregnuti i više ne može na odgovarajući način obraditi podražaje za trening ili podnijeti napor.
Posljedice su s jedne strane oslabljeni organizam, koji je osjetljiviji na bolesti i ozljede. S druge strane, također se propuštaju atletski ciljevi, jer trkači * ne postaju bolji i brži, već lošiji i sporiji, kao rezultat predugog perioda stresa. Cilj trčanje trening bi stoga trebao biti kako bi se organizam prilagodio podražajima postupnim povećanjem opterećenja.
S poboljšanjem metaboličkih procesa na ovaj način, s vremenom će se povećati i performanse trkača *. Međutim, mora se uzeti u obzir nekoliko čimbenika kako bi se pronašlo optimalno trajanje treninga. Osim godina, iskustva i atletskog sposobnost su posebno važni.
Ne samo stariji trkači * ne smiju pretjerivati tijekom trajanja treninga, već i mladi sportaši * koji su tek nedavno započeli trčanje moraju polako dovoditi svoja tijela do neobičnog naprezanja. Uz to, uspjeh u treningu i zdravlje dobrobit također ovisi o pravilnom držanju, osobnom trčanje stil i tehnika trčanja. Tijekom treninga, sekvence pokreta stoga treba kontrolirati i po potrebi ispraviti.
Ispravno držanje tijela i mali koraci zahtijevaju manje napora, tako da se energija može koristiti za povećanje vremena trčanja. Osobito za početnike * razuman trening trčanja mogao bi biti strukturiran na takav način da jedan ili dva dana treninga slijedi dan odmora. Stvaranje dnevnika može vam pomoći prilagoditi faze utovara i istovara vašim vlastitim zahtjevima. Signali tijela trebaju se uzeti u obzir kada se traži pravo trajanje treninga.
Trčanje i istezanje - da ili ne?
U današnje vrijeme svakodnevni život ljudi uglavnom sjedi. Ovakav način života dugoročno dovodi do skraćivanja određenih mišićnih skupina, jer dugoročno gube duljinu i fleksibilnost, ako su dugo nepomični u jednom položaju. Posljedice su ograničeno kretanje, loše držanje i bol.
Istezanje namijenjen je tome suzbijanju i ima za cilj zadržati mišiće, tetive a elastični ligamenti mišićno-koštanog sustava, poboljšavaju pokretljivost zglobova i smanjuju rizik od ozljeda u trčanju. Međutim, uvijek ga treba razvlačiti samo u dobro zagrijanom stanju kako bi se izbjegle ozljede. Istezanje vježbe su stoga korisne, na primjer, nakon laganog treninga trčanja i nakon vježbi snage i stabilizacije trupa.
statički istezanje je općenito poželjna. Karakterizira činjenica da se pažljivo zauzima položaj istezanja i napetost istezanja za svaki mišić drži se oko 20 sekundi. Svaku vježbu treba izvesti dva do tri puta sa svake strane, iako se problematična područja također mogu češće istezati.
Međutim, bol uvijek treba uzeti u obzir prag, jer se u suprotnom protunapon mišića neće opustiti. Samo istezanje mišića nije dovoljno da bi se smanjio rizik od ozljeda tijekom trčanja. Uvijek uključuje trening snage antagonista, tj. mišićnih protivnika, kako bi se izbjegle ili ispravile neravnoteže. Opsežno istezanje mišića neposredno prije utrke kontraproduktivno je, jer mišićna napetost potrebna za utrku postaje preniska zbog prethodnog istezanja.
Prije brzih jedinica samo svjetlo vježbe istezanja korisni su, što se može kombinirati s kratkim usponima kako bi se mišići doveli u potrebnu napetost. Trkači * s pretjeranom pokretljivošću ne samo da nemaju koristi od istezanja prije i nakon trčanja, već imaju tendenciju povećavati svoje probleme. Vježbe stabilizacije prikladnije su za one koji su pogođeni.
Uz to, trebalo bi načelno izbjegavati istezanje nakon napornog natjecanja ili u slučaju jakih bolova u mišićima, npr. Nakon teškog treninga. S jedne strane, kako ne bi povećali mišićno oštećenje uzrokovano trčanjem, s druge strane, kako ne bi remetili procese popravljanja pogođenih mišića. U tim slučajevima, plivanje ili hodanje, ali i tople kupke, razumnije su od istezanja.
Svi članci iz ove serije:
