Negativni predstavnici
Sa cca. 5 ponavljanja, naprežite mišić dok se potpuno ne iscrpi. Ako više nisu moguća ponavljanja, mišić se dodatno naglašava polaganim, popuštajućim (ekscentričnim) radom u početni položaj kroz 2-3 ponavljanja.
Dio treninga preuzima dio svladavajućeg (koncentričnog) posla. Metoda negativnih ponavljanja uzrokuje povećani rast mišića zbog ekscentričnog rada mišića. Tri su mogućnosti naprezanja mišića tijekom trening snage.
Pobjednički rad, gdje sportaš podiže uteg protiv gravitacije, statički rad, gdje uteg ostaje u fiksnom položaju i popuštajući rad, gdje uteg odgovara smjeru djelovanja gravitacije. Za trenirane sportaše, ekscentrični maksimalna sila je približno 5% veća od statičke maksimalne sile, a 10-15% veća od koncentrične maksimalne sile. Tako se povećava opterećenje muskulature i povećava poticaj za trening kada radite ekscentrično.
Slijedom metode prisilnih ponavljanja, negativni ponavljajući koriste popustljivu metodu rada na mišićima. Izvodi se 5 do 6 ponavljanja koncentričnim radom do potpunog iscrpljenja, nakon čega slijede 2 do 4 ponavljanja. Partner pomaže koncentričnim pokretima natrag u početni položaj.
Budući da je opterećenje ovom metodom posebno veliko, to je standardna metoda u Bodybuilding. Između 4 i 8 kompleta dovršava se po jedinici. Kao i kod metode prisilnih ponavljanja, svaki se set sastoji od 5-6 koncentričnih ponavljanja dok se ne postigne maksimalna iscrpljenost.
Nakon toga slijede 2 do 4 ekscentrična ponavljanja, s naglaskom na polaganom spuštanju težine. Brzina kretanja je spora zbog velike težine. Za vježbe koje se izvode na jednoj strani (bicep curl ili noga pritisnite), koncentrične faze mogu se izvoditi s obje ruke / noge, a ekscentrične faze izolirane s jednom rukom / nogom.
Za podbradak se početni položaj može postići pritiskom tijela u početni položaj nogama. Cilj ove metode negativnih ponavljanja je postići približno maksimalno korištenje mišićne snage. Korištenjem ekscentričnih oblika kontrakcije, muskulatura se opterećuje u odnosu na prisilna ponavljanja.
To rezultira povećanim rastom mišića. Budući da metoda negativnih ponavljanja koristi veća opterećenja od prisilnih ponavljanja, rizik od preopterećenja mišića je odgovarajuće veći. Bilješka: Bodybuilding jedan je od najsigurnijih sportova kada se pravilno izvodi.
Međutim, Bodybuilding iznova i iznova postaje na lošem glasu, jer se u ovom sportu često koriste štetne tvari. Ovu metodu treninga razvio je Mike Mentzer. Prema geslu bez uspjeha bez bol (bez boli, bez dobitka) mišić se ovom metodom napreže do približnog zatajenja mišića.
Mišić je opterećen s 5-6 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpi. Nakon toga slijede 2-3 koncentrična ponavljanja uz pomoć partnera, a zatim još 2-3 usporena (ekscentrična) ponavljanja uz pomoć partnera. Ova metoda kombinacija je prisilnih ponavljanja i negativnih ponavljanja. Za detaljne informacije o ovoj temi, molimo pogledajte teški trening.
Ovom metodom, djelomična ponavljanja mišić je također opterećen s oko 5 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpi. Poslije se ponovno izvode 3 ponavljanja. Međutim, pokret se ne izvodi u punoj mjeri.
NA PRIMJERUKada bench press, mrena bar se vraća samo na pola puta. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod djelomična ponavljanja U metodi načela pred iscrpljenost odabiru se vježbe u kojima su dvije mišićne skupine uključene u pokret. (Primjer vrat pritiskom: mišići ramena i triceps brachii.)
Izvođenjem izolacijske vježbe (npr leptir) prije stvarne vježbe (bench press), glavni mišić (u našem slučaju mišić ramena) je prethodno umoran. Važno je da ne postoji pauza između izolacijske vježbe i stvarne vježbe. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod principom prediscrpljenosti. Ova metoda varanja (varanja) uključuje odstupanje u ispravnom izvođenju pokreta.
Kroz cca. 5 ponavljanja mišić je maksimalno opterećen do iznemoglosti. Nakon toga slijede 3 ponavljanja koja se zbog umora više ne mogu pravilno izvesti.
Primjer: Kod biceps kovrča, gornji dio tijela je blago savijen unatrag, u bench press dizanjem stražnjice. Za detaljne informacije o ovoj temi pogledajte varanje Ova metoda uključuje izvođenje dviju vježbi neposredno jedna za drugom. Može se opteretiti isti mišić (Agonist Super Series) ili dva različita mišića (Antagonist Super Series).
Korištenje električnih romobila ističe supersetovi može se proširiti na tri skupove i divovske skupove. Ovdje se izvode tri, četiri ili pet vježbi neposredno jedna za drugom. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod supersetovi Ova metoda silazni skupovi jedna je od najintenzivnijih metoda u bodybuildingu.
Počinje s 2 zagrijati se postavlja na 50%. Nakon toga slijede 4 izravno uzastopne serije od po 5 ponavljanja dok se ne postigne maksimalna iscrpljenost. Jedan partner smanjuje težinu.
Važno je da nakon 5. ponavljanja više nije moguće. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod silazni skupovi Ova metoda pokušava trenirati mišić ciljano i izolirano. Ova se metoda posebno koristi u fazi definiranja.
Fokus nije toliko na velikoj težini, već na ispravnom izvođenju pokreta. Ova se metoda rijetko integrira u plan obuke sama. Obično se odvija na početku ili na kraju treninga.
Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći pod principom izolacije početnici obično treniraju sve mišićne skupine u jednom danu po trening jedinici. Uz split sustav, s druge strane, fokus je samo na određenom broju mišića po trening jedinici. Ova metoda ima prednost u tome što se može izvesti nekoliko vježbi za jedan mišić i ostvariti duže faze regeneracije mišića.
Svi članci iz ove serije:
