Uvod
Bench press je najpoznatija i najpopularnija vježba u Hrvatskoj trening snage za izgradnju grudi mišići. Bench press je sastavni dio svakog plan obuke, oboje u Bodybuilding i sposobnost. Promjenom težine treninga i pripadajućeg broja ponavljanja, bench press se može koristiti za postizanje najrazličitijih učinaka treninga. Bench press je osim toga i poddisciplina powerliftinga križno podizanje i savijanje koljena. Pretjerano opterećenje grudi mišiće treba izbjegavati kako ne bi izazvali a pocepana mišićna vlakna u grudi.
Trenirani mišići
- Veliki prsni mišić (M. pectoralis gradonačelnik)
- triceps (M. triceps brachii)
Sportaš leži ravno na klupi. Kako bi se izbjeglo povratak bol i nepravilno opterećenje kralježnice, noge bi trebale biti pod pravim kutom. Stopala stoje na klupi, a nožni prsti usmjereni prema gore.
Korištenje električnih romobila ističe glava također leži na klupi i pogled je usmjeren prema gore. Uteg se izvlači iz sidrišta ispruženim rukama. Širina hvata varira ovisno o cilju treninga.
Uteg se spušta prema dolje na prsni mišić. Nakon kratkog vremena kontakta, uteg se pritisne na gravitaciju natrag u početni položaj. Tijekom ove koncentrične faze sportaš izdahne.
Korištenje električnih romobila ističe udisanje odvija se kad se uteg spusti na prsa. Napomena: Pod tlakom disanje ne smije se izvoditi. Broj ponavljanja za bench press ovisi o cilju treninga.
izmjene
Kao što je već spomenuto, broj ponavljanja može varirati ovisno o cilju treninga. Daljnje izmjene su kut nagiba klupe i uporaba slobodnih utega. Tijekom besplatnog trening s utezima, obje ruke koriste se za izolirani pritisak na težinu, čime se spriječava da jedna strana tijela radi više posla.
Međutim, ovaj oblik presanja sa klupe zahtijeva visoku razinu koordinacija i zahtijeva određenu količinu trenažnog iskustva. Nagnuti bench press uzrokuje povećani poticaj za trening gornjih dijelova mišića prsa. Što je klupa strmija, to je više dijelova mišića ramena uključeno.
Daljnja varijacija je širina hvata na mreni bar. Što je odabran uži zahvat, to više posla obavlja triceps (M. trzeps brachii). Širokim stiskom mišići prsa više se stimuliraju.
