Na polju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata postoje mnogi različiti trendovi i strujanja. Jedna od ovih dijeta uživa u sve većoj pažnji i važnosti: keto dijeta. Neki ljudi žele izgubiti na težini uz pomoć ketogena dijeta, drugi su uvjereni u općenito pozitivan učinak na zdravlje. I keto dijeta koristi se i u medicini: rečeno je da ima pozitivne učinke na dijabetes ili neuroloških bolesti kao što su Alzheimerova, između ostalih. Ali što je točno keto dijeta i što još može učiniti? Dajemo odgovore.
Što je keto?
A ketogena dijeta je oblik prehrane u kojem ugljikohidrati i stoga šećer gotovo se u potpunosti izbjegavaju, a umjesto njih odabire se prehrana bogata mastima. Kalorije ne moraju se brojati. Diätov koncept podsjeća zbog smanjenog i / ili potpuno zaustavljenog prijema hidrata ugljena na Atkins Diät i ostale saborske dodatke s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, moto ketogena dijeta nije No Carb nego Low Carb. Cilj keto prehrane je izgubiti kilograme uslijed nedostatka ugljikohidrati a rezultirajući povećao spaljivanje masti. Međutim, ketogena dijeta također igra ulogu u medicini - na primjer, u liječenju epilepsija ili neuroloških bolesti.
Što ketogena dijeta radi u tijelu?
Kroz prehranu s puno masnoća i s niskim udjelom ugljikohidrata, tijelo prilagođava metabolizam energije. To je zato što ljudski organizam zapravo generira svoju energiju, posebno iz šećera i ostalog ugljikohidrati pretvoren u glukoza. Tijelo koristi rezerve masti za proizvodnju energije samo kad mu nedostaju ugljikohidrati. Ako dugo vremena ne jedete ugljikohidrate kao dio keto prehrane i kao rezultat toga se potroše zalihe energije u tijelu, tijelu nedostaje glukoza a svoj metabolizam prebacuje na takozvanu ketozu. Ovo je metabolizam izgladnjivanja, da tako kažem, u kojem jetra dijeli masnih kiselina u ketoni ili ketonska tijela. Oni tada opskrbljuju tijelo, a posebno mozak, za koji glukoza jedini je izvor energije, s energijom kao zamjenom glukoze.
Kako djeluje keto dijeta?
Postoje različiti oblici ketogene prehrane. Upute se posebno razlikuju prema različitim indikacijama postotka masti u dnevnoj energetskoj potrebi. Općenito se može reći da tijekom ketogene dijete ne smijete jesti više od oko 5 posto ugljikohidrata. Trebalo bi biti 25 do 35 posto dnevne hrane proteini i 60 do 70 posto masti. Pooštrene dijete s ketogenom prehranom propisuju udio masti do 90 posto. Za usporedbu, odraslima se obično preporučuje da oko 50 posto svojih energetskih potreba dnevno dobivaju iz ugljikohidrata.
Keto dijeta: koliko masti dnevno?
Sljedeći uzorak izračuna pokazuje koliko masti trebate jesti dnevno na ketogenoj dijeti. Na dijeti s 1,800 kilokalorija (kcal) dnevno, 60 posto jednako je 1,080 kcal - tako da bi ovaj dio energije trebao dolaziti iz masti. Jedan gram masti ima 9 kcal. Ako sada 1,080 kcal od masti podijelite s 9 kcal po gramu masti, dobit ćete 120 grama masti koje biste trebali svakodnevno unositi.
Što ne biste trebali jesti dok ste na ketogenoj dijeti?
U osnovi, ugljikohidrati su tabu na ketogenoj prehrani. Zbog toga su masnoće na meniju. Voće se također mora izbjegavati zbog fruktoza (voće šećer) sadrži. Iznimka su mali dijelovi bobičastog voća poput malina ili borovnice. Uz to, treba izbjegavati sljedeću hranu i piće:
- Proizvodi od žitarica kao što su kruh, tjestenina, riža i žitarice.
- Krumpir
- Mahunarke poput leće i graška
- Korijensko i gomoljasto povrće poput mrkve
- Šećerna hrana poput kolača, slatkiša i gotovih jela.
- Aditivi poput umjetnih boja, konzervansi i zaslađivače.
- Šećerna pića poput kola i gaziranih pića.
- Alkohol
Keto: koja je hrana dozvoljena?
S druge strane, na popisu keto hrane nalazi se:
- Masna riba poput lososa
- Meso, kobasica i slanina
- Mliječni proizvodi (faza pune masnoće) kao što su sir, vrhnje i maslac.
- Jaja
- Ulja poput maslinovog ulja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Avokado
- Nadzemno povrće s malo ugljikohidrata kao što su tikvice, rajčica, krastavac i brokula.
- Voda i nezaslađeni čajevi
Keto dijeta: koje se masti preporučuju?
Budući da u ketogenoj prehrani jedete uglavnom masti, ovdje je poželjno odabrati zdrave masnoće i obratiti pažnju na njihovu kvalitetu. Zdrave masti sadrže, na primjer, djevičanske, hladan-presovano kokosovo, maslinovo ili laneno ulje. Avokado i orašasto voće također sadrže visokokvalitetne masti.
Ovako izgleda plan prehrane na keto dijeti.
Ispod možete vidjeti primjer plana prehrane za jedan tjedan. Može se prilagoditi prema osobnom ukus. Međutim, dnevno ne treba unositi više od 30 do 50 grama ugljikohidrata.
| Pojam | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | Paprika punjena sirom i jajima | Svinjski kotleti sa zelenim grahom | Pileći curry s kokosovim mlijekom |
| 2 | Chia puding od kokosovog mlijeka s orasima | Polpete s gljivama, avokadom, sirom i salatom | Sir u pećnici |
| 3 | Omlet s primjerice gljivama, rajčicama, sirom | Odrezak s cvjetačom, začinskim biljem i avokadom | Škampi sa špinatom i tikvicama |
| 4 | Jaja sa slaninom | Salata od rikole s avokadom, plavim sirom i piletinom | Bijeli kupus s povučenom svinjetinom |
| 5 | Grčki jogurt s borovnicama i lanenim sjemenom | Lovački kotlet s prženim krumpirom od kelerabe | Cezar salata s trakama purećih prsa u košari od parmezana |
| 6 | Kajgana s gaudom i pestom | Kiseli kupus s dimljenom svinjetinom | Losos sa špinatom i sirom gorgonzola |
| 7 | Kokosova kaša od borovnice | Pileća butina s gratiniranom rajčicom od feta sira | Salata od tune s celerom |
Koliko traje ketogena dijeta?
U pravilu je potrebno pet do sedam dana da organizam promijeni svoj metabolizam i dostigne stanje ketoze. U teoriji tada možete jesti ketogenu dijetu koliko god želite. Za mnoge je cilj, a time i kraj dijete, postignut kad je željena težina na vagi. Tko bi želio raditi keto dijetu duže od toga, trebao bi jesti što raznolikije kako ne bi ušao u zdravlje-pogonski rizik od nedostatka opskrbe hranjivim tvarima.
Kako prekinuti keto dijetu?
Ako je netko već duže vrijeme na ketogenoj dijeti, stanje ketoze treba polako zaustavljati i korak po korak. U tu svrhu preporuča se povećati količinu ugljikohidrata za oko pet grama svaki drugi dan dok se ne postigne preporuka o „normalnoj“ količini koja odgovara dobi i težini. Istodobno se mora prilagoditi unos masti i proteina. Svrha ovog "postupnog ukidanja" prehrane je omogućiti polakom prilagođavanju metabolizma i izbjeći yo-yo efekt.
Izgladnjivanje ne mora biti: keto recepti.
Tko misli da tijekom gladovanja tijekom ketogene prehrane ili hrane bez ugljikohidrata ne morate siti, vara se. Budući da hrana s visokim udjelom masti zasićuje vrlo dobro, a naglasak je u prehrani manje na brojanju kalorija, već na odricanju od ugljikohidrata. Brojni su i raznoliki recepti za ketogenu prehranu - uključujući vegetarijansku i vegansku. Za početak dana, na primjer, keto doručak može se sastojati od ukusnog omleta ili kajgane jaja, Grč jogurt s bobičastim voćem ili avokado zamotan u slaninu. Postoje i razne mogućnosti recepata za keto kolače - kao i za ketogeno pečenje na roštilju.
Recept za keto kruh
Ako uzmete u obzir svoj sir kruh ujutro sveto, ne morate ga se odreći tijekom keto dijete. Jer s ovim receptom lako možete ispeći keto kruh sami. Sastojci za rustikalni keto kruh:
- 100 grama mljevenih badema
- 50 grama mljevene ljuske psylliuma
- 50 grama sjemenki suncokreta
- 50 grama chia sjemenki
- 50 grama lanenog obroka
- 5 jaja
- 200 grama svježeg sira
- 20 grama lanenog obroka
- 20 grama kokosovog brašna
- 1 vrećica praška za pecivo
- 1 žličice soli
- 2 žlice octa
Priprema: Suhe sastojke dobro promiješajte, a zatim dodajte mokre. Sada oblikujte tijelo i napravite prorez u sredini kako bi se kruh kasnije mogao bolje dizati u pećnici. Ostavite kruh da nabubri najmanje dva sata, a zatim pecite u pećnici na konvekciji od 180 stupnjeva oko sat vremena. Savjet: Za originalan i rustikalan izgled, kruh možete prethodno uvaljati u krumpirova vlakna pečenje. Zbog toga je posebno hrskava. Krumpirova vlakna gotovo uopće ne sadrže više ugljikohidrata jer je iz njih uklonjen škrob.
Keto tablete i pića
Da bi brže ušli u stanje ketoze, neki ljudi uzimaju ketogene dodataka kao što su Revolyn Keto Burn ili Ultra Keto Slim, kao i keto pića. Međutim, njihova učinkovitost nije znanstveno dokazana i pripravci mogu biti upitni iz razloga zdravlje gledište. Stoga je bolje maknuti ruke od takvih proizvoda. Međutim, ketogena prehrana također je povezana s rizicima. Koje se nuspojave mogu pojaviti s keto dijetom i kada keto može biti od medicinske koristi, naučit ćete na sljedećoj stranici.
