Prisilni predstavnici
Ovom metodom mišić se trenira kroz cca. 5 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpi svladavanjem (koncentričnog) rada. Nakon toga slijede 2-3 ponavljanja uz pomoć partnera.
Ovaj partner pomaže do mjere da se pokret može samo izvesti. Metoda prisilnih ponavljanja jedna je od najpoznatijih metoda u Hrvatskoj Bodybuilding a uzrokuje povećani rast mišića povećanim podražajima stresa. Metoda prisilnih ponavljanja temelji se na uobičajenom treningu za izgradnju mišića.
To je poput a hipertrofija trening (izgradnja mišića) mišići se iscrpljuju s oko 5-6 ponavljanja. Nakon ovih iscrpnih ponavljanja, sportaš dovršava još dva do četiri ponavljanja. Budući da to nije moguće bez pomoći, partner mora pružiti podršku.
Ova pomoć mora biti izabrana na takav način da se pokret upravo izvodi. Dodatna 2 do 4 ponavljanja treba izvoditi izuzetno sporo. To zahtijeva određeni stupanj osjetljivosti pomagača.
Kao što naziv prisiljeno (svlada), ovo je koncentrična faza. Naglasak je na fazi prevladavanja. Da bi se postigla željena izgradnja mišića Bodybuilding, preduvjet je pravilno izvođenje pokreta.
Ovisno o razini izvedbe, može se izvršiti između 4 i 6 setova po stroju. Početnicima se toplo ne preporučuje ova vrsta vježbanja. Posljednja ponavljanja su presudna za uspjeh.
Nakon završetka ponavljanja, ponavljanje ne bi trebalo biti moguće. Prisilna ponavljanja mogu se izvoditi i uz samopomoć za određene mišićne skupine. S jednorukim bicep kovrča, potpora slobodne ruke može omogućiti daljnje pokrete.
Nadalje, metoda prisilnih ponavljanja može se izvesti do te mjere da se sljedeći pokreti izvode s nižim utezima. Čim ponavljanja više nisu moguća, za sljedeća ponavljanja treba odabrati niže težine. Cilj ove metode je daljnjim ponavljanjem dodatno opteretiti ionako umorni mišić kako bi se povećao poticaj za trening.
Trenira se u rasponu od nad-praga jakih do jakih podražaja, a mišić je time pretjerano opterećen u usporedbi s normalnim hipertrofija metoda. Rezultat je povećano povećanje presjeka mišića. Budući da se kretanje izvodi izolirano i kontrolirano, rizici su ovom metodom gotovo nemogući. Jedini rizik od preopterećenja mišića je za sportaše koji nisu iskusni u treningu.
Negativni predstavnici
Sa cca. 5 ponavljanja napreže mišić dok se potpuno ne iscrpi. Ako više nisu moguća ponavljanja, mišić se dodatno naglašava polaganim, popuštajućim (ekscentričnim) radom u početni položaj kroz 2-3 ponavljanja.
Dio treninga preuzima dio svladavajućeg (koncentričnog) posla. Metoda negativnih ponavljanja uzrokuje povećani rast mišića zbog ekscentričnog rada mišića. Tri su mogućnosti naprezanja mišića tijekom trening snage.
Pobjednički rad, gdje sportaš podiže uteg protiv gravitacije, statički rad, gdje uteg ostaje u fiksnom položaju i popuštajući rad, gdje uteg odgovara smjeru djelovanja gravitacije. U treniranih sportaša ekscentrični maksimalna sila je približno 5% veća od statičke maksimalne sile, a 10-15% veća od koncentrične maksimalne sile. Tako se povećava opterećenje mišića i povećava poticaj za trening kada radite ekscentrično.
Slijedom metode prisilnih ponavljanja, negativna ponavljanja temelje se na popustljivoj metodi rada mišića. 5 - 6 ponavljanja s koncentričnim radom do potpune iscrpljenosti, nakon čega slijede 2 - 4 ponavljanja. Partner pomaže koncentričnim pokretima natrag u početni položaj.
Budući da je opterećenje ovom metodom posebno veliko, to je standardna metoda u Bodybuilding. Između 4 i 8 kompleta dovršava se po jedinici. Kao i kod metode prisilnih ponavljanja, svaki se set sastoji od 5-6 koncentričnih ponavljanja dok se ne postigne maksimalna iscrpljenost.
Nakon toga slijede 2 do 4 ekscentrična ponavljanja, s naglaskom na polaganom spuštanju težine. Brzina kretanja je spora zbog velike težine. U vježbama koje se izvode na jednoj strani (bicep curl ili noga pritisnite), koncentrične faze mogu se izvoditi s obje ruke / noge, a ekscentrične faze izolirane s jednom rukom / nogom.
Za podbradak se početni položaj može postići pritiskom tijela u početni položaj nogama. Cilj ove metode negativnih ponavljanja je postići približno maksimalno korištenje mišićne snage. Korištenjem ekscentričnih oblika kontrakcije, muskulatura se opterećuje u odnosu na prisilna ponavljanja.
To rezultira povećanim rastom mišića. Budući da metoda negativnih ponavljanja djeluje s većim opterećenjima u usporedbi s prisilnim ponavljanjima, rizik od preopterećenja mišića je odgovarajuće veći. Napomena: Bodybuilding je jedan od najsigurnijih sportova ako se pravilno izvodi.
Međutim, bodybuilding iznova postaje na lošem glasu, jer se u ovom sportu često koriste štetne tvari. Ovu metodu treninga razvio je Mike Mentzer. Prema geslu bez uspjeha bol (bez boli, bez dobitka) mišić se ovom metodom napreže do približnog zatajenja mišića.
Mišić je opterećen s 5-6 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpi. Nakon toga slijede 2-3 koncentrična ponavljanja uz pomoć partnera, a zatim još 2-3 sporo ponavljanja (ekscentrična) ponavljanja uz pomoć partnera. Ova metoda kombinacija je prisilnih ponavljanja i negativnih ponavljanja. Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći pod teški trening Ovom metodom djelomična ponavljanja mišić je također opterećen cca.
5 ponavljanja dok se potpuno ne iscrpi. Nakon toga se ponovno izvode 3 ponavljanja. Međutim, pokret se ne izvodi u punoj mjeri.
Na primjer, mrena bar se vraća samo na polovicu prvobitnog položaja kada se pritiska klupa. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod djelomična ponavljanja U metodi načela pred iscrpljenost odabiru se vježbe u kojima su dvije mišićne skupine uključene u pokret. (Primjer vrat pritiskom: mišići ramena i triceps brachii.)
Izvođenjem izolacijske vježbe (npr leptir) prije stvarne vježbe (bench press), glavni mišić (u našem slučaju mišić ramena) je prethodno umoran. Važno je da ne postoji pauza između izolacijske vježbe i stvarne vježbe. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod principom prediscrpljenosti. Ova metoda varanja (varanja) uključuje odstupanje u ispravnom izvođenju pokreta.
Kroz cca. 5 ponavljanja mišić je maksimalno opterećen do iznemoglosti. Nakon toga slijede 3 ponavljanja koja se zbog umora više ne mogu pravilno izvesti.
Primjer: Tijekom uvijanja bicepa gornji dio tijela je lagano savijen unatrag, tijekom bench press dizanjem stražnjice. Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći pod varanje U ovoj se metodi izvode dvije vježbe neposredno jedna za drugom. Može se opteretiti isti mišić (Agonist Super Series) ili dva različita mišića (Antagonist Super Series).
Korištenje električnih romobila ističe supersetovi može se proširiti na Tri seta i Divova. Ovdje se izvode tri, četiri ili pet vježbi neposredno jedna za drugom. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod supersetovi Ova metoda silazni skupovi jedna je od najintenzivnijih metoda u bodybuildingu.
Počinje s 2 zagrijati se postavlja s 50%. Nakon toga slijede 4 izravno uzastopne serije od po 5 ponavljanja do maksimalnog iscrpljenja. Partner smanjuje težinu.
Važno je da nakon 5. ponavljanja više nije moguće. Detaljne informacije o ovoj temi mogu se naći pod silazni skupovi Ova metoda pokušava trenirati mišić na ciljani i izolirani način. Ova se metoda posebno koristi u fazi definiranja.
Manje je velika težina, već ispravno izvođenje pokreta u prvom planu. Ova se metoda rijetko integrira u plan obuke sama. Obično se odvija na početku ili na kraju treninga.
Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći pod principom izolacije početnici obično treniraju sve mišićne skupine u jednom danu po trening jedinici. Uz split sustav, s druge strane, koncentracija je samo na određenom broju mišića po trening jedinici. Ova metoda ima prednost u tome što se može izvesti nekoliko vježbi za jedan mišić i ostvariti duže faze regeneracije mišića.
