Trening snage u kombinaciji s treningom izdržljivosti
Svatko tko želi postići optimalan uspjeh u treningu, a to se odnosi i na žene, ali i na muškarce, trebao bi naći zdravog uravnotežiti između izdržljivost i snage. Ako dnevni raspored to dopušta, izdržljivost i snagu uvijek treba razdvajati. Inače, uvijek vrijedi sljedeće: trening snage prije izdržljivost trening. Trčanje je i uvijek će biti najbolji i najučinkovitiji način za postizanje uspjeha u trening izdržljivosti, ali ako trčanje se radi s potpunom nevoljkošću, morate se prebaciti na drugi sport.
Biciklizam, nordijsko hodanje, rolanje, planinarenje i brojni tečajevi samo su neki od mnogih. plivanje svakako treba naučiti profesionalno. Pogreške u plivanje tehnike dovode do dugoročnih pritužbi, posebno kada prsni stil.
Preporuke za trening
Trening snage treba učiniti uz trening izdržljivosti. Opterećenje u trening snage treba odabrati tako visoko da se završi između 15 i 25 ponavljanja po seriji. Vidjeti Zdravlje-Orijentirani trening snage Ova vrsta treninga povećava mišićnu masu, iako drugi kažu drugačije.
Međutim, nikada do te mjere da se brinete zbog previše mišića. Metoda treninga srednje snage sa srednjim brojem ponavljanja Ponavljanja: približno 15 Intenzitet: srednji Brzina: spor Pauza: 1-2 min Opseg: 3-4 seta po stroju Za izgradnju mišićne mase, hipertrofija mora se obaviti trening.
Ovdje se isti uvjeti primjenjuju na žene i muškarce, iako muškarci obično postižu rezultate brže zbog viših testosteron razini. hipertrofija trening se izvodi s utezima koji se mogu čisto pomicati u 8-12 ponavljanja. Težina se nikada ne smije povećavati nauštrb ispravne tehnike, ali težina treba biti toliko zahtjevna da se u prvom setu možda može ponoviti 12 ponavljanja, a posljednjih samo 8 čisto.
Mišić treba iscrpiti. Tijekom hipertrofija trening, promatraju se duge pauze (2-3 min) i izvode se 3-4 seta. Ako se radi o trening izdržljivosti, koja se odnosi na održavanje mišićne snage, krv cirkulacija i koordinacija, Izvodi se 20-30 ponavljanja vježbe u 3-4 seta s umjerenom do laganom težinom.
Pauze su kratke (30 sek.). Izbor težine od velike je važnosti za trening, ali mora se odabrati pojedinačno za korisnika kako bi se postiglo ispravno opterećenje. Nikada nemojte birati utege tamo gdje više nije moguće pravilno izvoditi vježbu.
Za postizanje optimalnog rezultata treninga potreban je redoviti trening. Međutim plan obuke mogu se u određenoj mjeri prilagoditi ženinom svakodnevnom životu i vremenskom rasporedu. Trening snage može se izvoditi u obliku takozvanog podijeljenog plana.
U ovom se planu određuje jedan trening za svaku mišićnu skupinu. Ako imate malo više vremena, trening snage možete podijeliti na 3 dana (npr. Noge i trbuh, ramena i leđa, grudi i ruke). Prednost podijeljenog plana je što se mišićne skupine intenzivno izazivaju, ali s dovoljno vremena za oporavak.
Na 2-3 dana, npr. Nakon intenzivnog treninga snage, po mogućnosti između dana snage, treba raditi trening izdržljivosti ili snage. U tim uvjetima imali biste 3-6 dana treninga s obično najviše 1 sat treninga. Ako to nije moguće, trening snage može se skratiti na 2 podijeljena dana (gornji dio tijela, donji dio tijela i trup) ili se trening cijelog tijela može raditi 2 puta tjedno.
Tada se trening izdržljivosti može izvesti 2-3 puta, ovisno o vremenskom rasporedu. 3-4 puta tjedno treba trenirati za postizanje rezultata treninga.
