Pregled različitih dodataka
Ova hranjiva tvar može se naći u mnogim namirnicama i neophodna je za Bodybuilding i trening s utezima. Ugljikohidrati najvažniji su dobavljači energije u ljudskom tijelu, bez kojih je trenutna opskrba energijom nezamisliva. Osim mišića, mozak i ljudskog živčani sustav posebno ovise o ugljikohidrati.
Mogu se podijeliti u složene ugljikohidrati (riža, tjestenina, krumpir) i jednostavni ugljikohidrati (šećer, slatkiši). Samo uravnoteženi dijeta s dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti osigurava optimalan rast mišića. Doplate ovdje također može biti od pomoći. Treba obratiti posebnu pozornost na izbjegavanje gotovih proizvoda i slatkiša.
Ako želite dodati više ugljikohidrata u svoju normalu dijeta, možete kupiti ugljikohidrate izolirane u trgovinama i dodati ih u proteinski shake. Poznati su dugolančani maltodekstrin ili Vitargo dodataka koji se mogu kupiti dodatno. Kada se uzimaju ugljikohidrati, preporuča se miješati 35 g ugljikohidrata ujutro u proteinski shake na dane treninga i dodajte još 50 g šejku nakon treninga.
U dane koji ne treniraju, međutim, dovoljno je tri grama ujutro. Također se naziva D-riboza i monosaharid je (višestruki šećer) koji se javlja u svim biljnim i životinjskim stanicama. Tijelo treba riboza za stvaranje ATP-a, koji je pak potreban za cjelokupni metabolizam, ali prije svega za opskrbu energijom.
Molekula se razgrađuje i pomoću se pretvara natrag u ATP riboza. U snazi i izdržljivost sportaši, veliki dio potrebne energije zauzimaju mišići. Doplate kao što je riboza može skratiti proizvodnju ATP, a time i faze regeneracije.
Uobičajeno, tijelo samo može proizvesti ribozu, a uz to se male količine mogu opskrbiti jedući orašaste plodove, bobičasto voće ili špinat. Riboza se također javlja u biljnim uljima i stvara se u ljudskom tijelu u sve manjoj i manjoj mjeri, posebno u starijoj dobi. Dodatak tada može imati smisla izvan sporta.
Kao dijeta dopuniti, riboza se može kupiti u obliku praha koji se može otopiti u vodi i piti. Maksimalna doza treba biti tri do pet grama i ne smije se prekoračiti. Piruvat poznat je i kao piruvična kiselina i metabolički je proizvod na kraju metabolizma šećera.
Uzimanje piruvat kao dopuniti može dovesti do gubitka kilograma. Znanstvene studije pokazale su da se stimulira smanjenje tjelesne masti, jo-jo efekt se izbjegava i izdržljivost performanse su poboljšane. Devedesetih godina STANKO (1990) pokazao je porast izdržljivost izvedba prilikom uzimanja piruvat sedam dana.
Međutim, nema znanstveno dokazanih dokaza o povećanom gubitku masti zbog većeg oslobađanja topline. Piruvat se prirodno pojavljuje u malim količinama u biljnoj hrani. Na primjer, u 100 grama crvene jabuke nalazi se 450 mg piruvata.
Preporučuje se uzimanje dodataka piruvata tijekom šest tjedana u kombinaciji s a dijeta. Maksimalna doza dnevno je oko 6 grama. Treba ga uzeti 3 grama prije treninga, kako bi se pojačao učinak povećanog sagorijevanje masti.
Pa ako želite povećati sagorijevanje masti i izdržljivosti, piruvat možete kupiti kao a dopuniti u obliku ampula za piće. Nuspojave mogu biti želudac grčevi u želucu i proljev, posebno u visokim dozama. Ova skupina hranjivih sastojaka posebno je važna u Bodybuilding i trening s utezimabudući da proteini igraju važnu ulogu, posebno u fazi izgradnje mišića.
Proteini se sastoje od mnogo različitih tvari (BCAA, L-Glutamin, L-Arginine) u obliku lanca. Što su duži ovi lanci od kojih je protein sastavljen, protein je teže probavljiv. Prednosti uzimanja dodataka s proteinima u trening s utezima potiču izgradnju mišića, očuvanje postojećeg tkiva i činjenicu da djeluju kao treći izvor energije nakon masti i ugljikohidrata.
Stoga je posebno u natjecateljskim sportovima razumno uzimati dodatne proteine putem dodataka. Kada uzimate suplemente, treba imati na umu da neke namirnice sadrže više proteina od drugih. Za sportaše snage koji žele izgraditi svoju mišićnu masu važno je dnevno unositi oko dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Na primjer, neposredno nakon treninga, a proteinski shake koristi se za poticanje rasta mišića. Osim masti i ugljikohidrata, aminokiseline su izvor energije, ali u usporedbi s druge dvije tvari sadrže dušik. Nadalje, aminokiseline su jedine sposobne formirati kožu, kosa, organa i tkiva.
Stoga se aminokiseline također mogu smatrati osnovnim gradivnim blokovima čitavog ljudskog tijela. Nadalje, aminokiseline su također uključene u metabolizam i reguliraju procese u ljudskom tijelu. Bez ovih dodataka, osoba ne može živjeti niti preživjeti zdravo. Za sportaše su aminokiseline toliko važne jer su uključene u procese izgradnje i obnove u tijelu, a sve se više nalaze u mišićnom tkivu, kostima i koži.
Neke aminokiseline promiču npr krv cirkulaciju i stoga nisu nezanimljivi za sportaše. Pogotovo na polju treninga s utezima, ubrzo je bilo poznato da nedostatak aminokiselina dovodi do gubitka performansi, pa je stoga odlučeno da se ta tvar nadopuni. Međutim, ako opskrbite svoje tijelo dovoljnom količinom aminokiselina, tada će rast mišića čak imati koristi od toga.
Najpoznatija i najvažnija aminokiselina za sportaše snage je takozvani BCAA. BCAA je aminokiselina razgranatog lanca i jedna je od esencijalnih aminokiselina koja se mora unijeti hranom jer je tijelo ne može samo sintetizirati. BCAA opisuje skupinu, a ne određenu aminokiselinu, a oni uključuju leucin, valin i izoleucin.
Pogotovo u Bodybuilding, svi znaju ove aminokiseline i one osiguravaju povećanje rasta mišića, uz to podržavaju mnoge druge, čak i vitalne funkcije u tijelu. Opskrbu mišića energijom nosi i BCAA, koji je jedan od dodataka, a oni čak mogu pomoći kod bolesti i metaboličkih problema. Leucin posebno je važan za izgradnju i održavanje mišićnog tkiva.
Dodaci poput BCAA također mogu biti učinkoviti u smanjenju težine. Studije su otkrile da je velika potrošnja BCAA povezana s malom učestalošću pretežak. BCAA se uglavnom nalazi u hrani bogatoj proteinima i uz normalnu uravnoteženu i zdravu prehranu treba bez problema unositi dovoljno BCAA.
Ispravno doziranje i unos BCAA ovisi o mnogim čimbenicima, poput razine aktivnosti, tjelesne težine ili veličine. Glutamin je aminokiselina poznata uglavnom među sportašima snage, koja je među svim aminokiselinama najzastupljenija u mišićima i stoga najučinkovitija. Ovaj dodatak prehrani zanimljiv je za sektor bodybuildinga i treninga s utezima zbog nekoliko načina djelovanja.
S jedne strane, povećava se stanični volumen mišićnih stanica, poboljšava se regeneracijski kapacitet mišića, stopa apsorpcije proteini je povećan i smanjen je neželjeni gubitak mišićne mase. Bodybuilderi i sportaši snage trebali bi podijeliti unos glutamina u tri različite vremenske točke. Prvo, treba je uzimati prije treninga kako bi se spriječio slom mišića.
Ako nakon treninga uzimate dodatke poput glutamina, to služi za jačanje rasta mišića i povećanje volumena stanica. Posljednje vrijeme uzimanja je prije spavanja. Ovo važno vrijeme osigurava minimalan gubitak mišića preko noći i poboljšanje regeneracije.
Uzimanje ujutro nakon ustajanja može premostiti i zatvoriti sve praznine u opskrbi hranjivim tvarima koje su se mogle pojaviti tijekom noći. Pri doziranju glutamina ne smije se prekoračiti maksimalna dnevna količina od 25 grama dnevno. Iza slova HMB skriva organsku kiselinu s esencijalnom aminokiselinom leucin, koji se naziva i "beta hidroksi beta metilbutirat".
Tijelo može proizvesti do 0.3 grama ovog dodatka dnevno. Uz dodatni unos kao dodatak prehrani, nada se povećanju snage s povećanjem mišićne mase u treningu s utezima. U Dodatku, HMB osigurava da postotak tjelesne masti se smanjuje i imunološki sustav također mogu imati koristi i postati robusniji.
Što se tiče nuspojava, trenutno nedostaje detaljnijih studija sa znanstveno dokazanim rezultatima za suplemente poput ovog, međutim, akne treba podržati formaciju. Dugotrajne nuspojave do sada nisu istražene, tako da se prije uzimanja općenito treba obratiti liječniku HMB. Kod doziranja treba paziti na dnevnu količinu između 3 i 6 grama.
Veće doze se ne smatraju sigurnim, pa je općenita preporuka: 3 grama u 3 puta raspoređena po 1 gram svaki je optimalan početak. L-karnitin je vitaminu nalik i neophodan hranjiv sastojak za ljudsko tijelo. To je proteinski spoj, a sastoji se od dvije aminokiseline.
Oko 90% tjelesnog L-karnitina nalazi se u mišićima i srce, gdje doprinosi proizvodnji energije. Ostali pozitivni učinci pozitivno utječu na umor, jačanje imunološki sustav, povećanje snage i povećanje izdržljivosti. Uz unos hranom, L-karnitin se također može opskrbiti uz pomoć dodataka. Doziranje je podijeljeno u dvije vremenske točke.
S jedne strane u slučaju opće iscrpljenosti doziranjem od 300 mg i 500 mg. I tijekom dijete gdje se uzima između 750 mg i 2000 mg dnevno. Ne može se očekivati predoziranje L-karnitinom, jer se suvišni L-karnitin može izlučiti bez problema. Budući da vrhunski sportaši obično izbjegavaju puno mesa u prehrani kako bi unosili puno ugljikohidrata, dodatni unos L-karnitina dobra je ideja.
Iza naziva CLA (konjugirana linolejska kiselina) krije se konjugirana linolejska kiselina, koja pripada nezasićenim masnim kiselinama. Prije svega snage sportaši vraćaju se ovom proizvodu, jer on savršeno odgovara kao dodatak prehrani bogatoj proteinima. Općenito, CLA osigurava da holesterol razina u krv održava se stabilnom na određenoj razini.
Na to mogu utjecati različite prehrambene navike i uporaba drugih dodataka kao što su BCAA, proteini itd. U kombinaciji s proteini, CLA otkriva svoj najbolji učinak, pri čemu treba osigurati unos proteina tijekom dana. CLA se prirodno nalazi u mesu i mliječnim proizvodima.
Međutim, to također uzrokuje unos velikog dijela prilično nepoželjnih zasićenih masnih kiselina i to je nešto što se obično želi izbjeći. Stoga je dodatak CLA dobar način za promicanje rasta mišića i gubitka masnog tkiva. Najprodavaniji dodatak CLA na svijetu je Tonalin® CLA, koji se dobiva iz ulja šafranike.
Sve blagodati CLA-a na jednom mjestu: smanjenje skladištenja masti, povećanje razgradnje masti u stanicama, povećanje metabolizma i smanjenje broja masnih stanica u tijelu. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) to je potvrdilo kreatin je najučinkovitiji pravno dostupan dodatak dostupan na slobodnom tržištu. Pogotovo u području treninga s utezima i sportovi izdržljivosti, mogu se očekivati dobri učinci, pod uvjetom da je unos i uporaba primjerena i pravilno dozirana.
Učinak je posebno primjetan u opskrbi energijom, gdje kreatin igra važnu ulogu u kontrakciji mišića. Kreatin također povećava volumen mišićnih stanica, tako da je čitav mišić povećan. Važno je paziti da pijete dovoljno tekućine.
Treba uključiti dodatnih pet litara vode dnevno. U prirodnoj prehrani kreatin se uglavnom nalazi u mesu i ribi. Tijelu treba oko dva grama kreatina na dan, od čega sam može proizvesti oko jedan gram.
Druga polovica mora biti opskrbljena hranom ili dodacima. U slučaju povećanih potreba za kreatinom kroz snagu ili trening izdržljivosti, dodatak stoga ima puno smisla. Sljedeće se odnosi na doziranje kreatina: više nije nužno i bolje.
Stoga biste trebali početi s malim količinama i pričekati učinak prije nego što dozirate previsoku dozu. Može se uzimati u kombinaciji s ugljikohidratima, jer oni optimiziraju apsorpciju u krvotok, a time i u mišićna vlakna. Tribulus terrestris latinski je naziv zemljani korijen trn ili zemljana zvijezda.
Ova biljka trn sadrži, između ostalog, saponine (steroidu sličnu tvar), koji su u bodybuilding sceni poznati kao: anabolički steroidi. U obliku praha i kapsula, Tribulus terrestris može se primijeniti za poticanje rasta mišića povećanim zadržavanjem vode u tkivu i povećanjem izdržljivosti. Pri uzimanju kapsula Tribulus trebali biste obratiti pažnju na uravnoteženu prehranu i vježbanje.
Kapsule mogu sadržavati između 1200 mg i 2000 mg ekstrakta korijena. Međutim, preporučena dnevna doza je 1200 mg. Iako dodatak ima reputaciju da ne uzrokuje nikakve nuspojave, sportaši su se žalili gastrointestinalni problemi nakon dužeg razdoblja korištenja.
Međutim, ove nuspojave mogu ukazivati na predoziranje, a smanjenje dnevnog unosa ovih dodataka trebalo bi smanjiti nuspojave. Ostale nuspojave na ljude nisu poznate i do sada bi se mogle dokazati samo na životinjama. Dobivači kilograma dodaci su koji se naširoko koriste na scenama treninga s utezima i bodybuildinga kako bi sportašima pomogli u debljanju. Ljudi koji su vrlo vitki zbog dobrog metabolizma, ali koji stvaraju malo mase, mogu imati koristi od debljača.
Da bi postigli debljanje, debljači sadrže velik udio ugljikohidrata pomiješanih s proteinima, mastima, vitamini i elementi u tragovima. Zbog visokog udjela energije u dobivateljima kilograma, u izoliranim slučajevima može doći do povećanja masne mase, što se pogrešno tumači kao povećanje mišića. Ljudi koji imaju sporiji metabolizam stoga bi trebali izbjegavati debljanje, jer postoji rizik od stvaranja masne mase.
Osim učinka na izgradnju mišića, debljač će također imati pozitivan utjecaj na trajanje faza intenzivnog treninga. Debljač treba uzimati neposredno nakon treninga, kako bi se ispražnjene zalihe energije mogle nadopuniti i brže izgraditi više mišićne mase. U nekim slučajevima tijekom dana mogu se uzimati dva do tri shakea Gainer-a za postizanje debljanja. Međutim, sportaši koji cijene nizak postotak tjelesne masti bi trebao bolje bez ovih dodataka.
