Uvod
Općenito postoje vrlo različite preporuke za uzimanje dodaci prehrani, od kojih neki nisu uvijek točni. Kada koristite BCAA kao a dopuniti, postoje različiti čimbenici koji mogu utjecati na ispravnu dozu. To uključuje sportsku aktivnost, intenzitet, visinu i tjelesnu težinu.
Koliko BCAA treba uzeti?
Nažalost, na ovo pitanje nije lako odgovoriti jer postoje velike individualne razlike. Za ispravno doziranje obratite pozornost na preporučenu dozu odgovarajućeg proizvoda. BCAA spadaju među aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti i stoga se opskrbljuju iz njih dijeta.
Stoga spadaju u takozvane esencijalne aminokiseline. Kao dijetetski dopuniti za sportske ljude koji se također dolaze zdravo hraniti, zaliha BCAA od 15 grama obično je dobra mjera. U slučaju velikih fizičkih napora, dnevna maksimalna količina od cca.
35 grama BCAA (maks. 50 grama) ne smije se prekoračiti. Ljudi koji se ne bave nekim sportom obično trebaju do dvanaest grama BCAA dnevno.
Ova količina od leucin, izoleucin i valin normalno je pokriven zdrav dijeta. Međutim, ako pogledate leucin, izoleucin i valin pojedinačno, dnevne preporuke znatno se razlikuju. Zdrav muškarac trebao bi konzumirati deset do 50 miligrama leucin po kg tjelesne težine.
Za nesportaše (cca. 75 kg) to je 0.5 do 3.5 grama leucina. Sportašima je potrebno pet do deset grama leucina, ovisno o intenzitetu i učestalosti.
Za izoleucin, potreba za nesportaše je oko jedan gram dnevno. Sportašima je potrebno znatno više izoleucina. Ovdje se potreban unos može razlikovati ovisno o vrsti sporta, trajanju i intenzitetu.
Ekstremnim i natjecateljskim sportašima potrebno je do 15 grama izoleucina dnevno. Prosječni sportaši snalaze se s pet do osam grama dnevno. Valin je opet nešto niže doze.
Sportaši bi trebali unositi tri do sedam grama dnevno kako bi pokrili svoje potrebe. Natjecateljski sportaši trebali bi uzeti malo više, a nesportaši puno manje. Općenito, vrlo je važno da se ove tri aminokiseline uvijek uzimaju zajedno. Samo na taj način mogu razviti svoj optimalni učinak.
Koliko često treba uzimati BCAA?
Općenito govoreći, BCAA se može ograničiti na četiri puta dnevno. U svakom slučaju, jedan unos bi trebao biti prije treninga, kako bi bila na raspolaganju dovoljno energije za nadolazeća opterećenja. Unos bi trebao biti oko pola sata prije treninga, kako bi se BCAA transportirali do mišića i pridonijeli izgradnji mišića.
Ako se radi o vrlo intenzivnom treningu, a obujam treninga je također vrlo velik, onda možete uzeti i malu dozu tijekom treninga. Drugi put je neposredno nakon treninga, kako bi regeneracija bila optimalna, a mišićni proteini bili zaštićeni i izgrađeni. U dane bez treninga, BCAA se mogu podijeliti u tri do četiri jednaka obroka i uzeti uz dnevne obroke.
Posljednja doza se može uzeti prije spavanja kako bi se optimizirao oporavak noću. Ako se prave potpune pauze za trening, dovoljno je uzimati BCAA dva puta dnevno, obično ujutro i navečer. To štiti mišiće od razgradnje proteinskih stanica.
