Uvod
Yo-yo učinak uvijek je povezan s mršavljenjem i dijetom i igra ključnu ulogu u ciljanim sagorijevanje masti. Često se ljudi žale da nakon a dijeta izgubljeni kilogrami brže se opet povuku nego s dijetom. Što je još gore, ne samo da se nadoknađuju izgubljeni kilogrami, već se ponekad i nakupi koji kilogram više.
Ako se ovaj proces ponavlja, govori se o tzv. jo-jo efektu. Kako bismo razumjeli zašto uopće dolazi do ovog yo-yo efekta, potrebno je razumjeti neke pojmove. Bazalni metabolizam je količina kalorija da tijelo izgara tijekom dana u uvjetima mirovanja.
Radna stopa metabolizma je količina kalorija tijelo sagorijeva kalorije tijekom fizičkog rada, sporta itd. tijekom dana. Već uključuje bazalni metabolizam.
Za tijelo, kalorija konzumirane hranom nisu ništa više od vrlo vrijedne zalihe energije. Tijelo pohranjuje energiju za loša vremena, a to čini isključivo putem nakupljanja masti. Nažalost, evolucija je još malo u zaostatku, i pohranjuje ovu energiju za loša vremena, to se zna u našoj civilizaciji više ne postoji.
Tijelo je sposobno skladištiti masti koje je apsorbiralo. Osim toga, također uspijeva pretvoriti ugljikohidrati (sve vrste šećera) metaboličkim procesima u masti. Nakupljene kalorije tada su jasno vidljive na bokovima itd. kao masne naslage.
Zašto je yo-yo učinak posebno loš nakon radikalnog mršavljenja?
Da bi se postiglo radikalno mršavljenje, tijelu je potrebno unijeti znatno manje kalorija nego što je potrebno ili ih treba sagorjeti više. Kao reakcija, takozvani bazalni metabolizam se smanjuje. Organizam se prilagođava na naizgled nadolazeću fazu gladi i želi uštedjeti energiju kako bi se prilagodio na manju zalihu kalorija.
Ako se nakon radikalnog mršavljenja normalna prehrana ili spaljivanje tada se nastavlja unos manje kalorija, često se javlja vrlo izražen yo-yo efekt. Sada se sagorijeva manji udio energije dobivene hranom nego prije gubitka težine kao dio bazalnog metabolizma. Veliki dio preostale opskrbljene energije stoga je dostupan za popunjavanje zaliha masti.
Čak i ako se jede malo manje nego prije radikalnog mršavljenja, ipak često dolazi do izraženog yo-yo efekta. Osim toga, radikalno mršavljenje obično dovodi do gubitka težine ne samo putem masti, već prije svega kroz gubitak vode. Ako se nastavi s normalnom prehranom, brzi porast težine također je uzrokovan unosom vode nakon dijeta.
Stoga, za dugoročno mršavljenje, težinu treba gubiti polako i kontinuirano. Time se sprječava smanjenje bazalnog metabolizma i sprječava pojavu yo-yo efekta tako brzo. Kao što naziv yo-yo efekt implicira, to je proces u kojem tijelo pohranjuje više masti u tijelu nakon faze energetskog deficita (dijeta) nego kada je dijeta započela.
Težina često oscilira između više od 10 kilograma. Dugoročno gledano, to dovodi do velikih problema, koji često dovode do daljnjih ozbiljnih problema zdravlje problema. Što se dijeta češće provodi, ona postaje deblja.
Ovaj problem treba ponovno tražiti u evoluciji. Hrana je nekada bila izuzetno deficitarna roba, a tijelo ju je moralo koristiti kako bi održalo optimalan uravnotežiti. Ako tijelu nedostaje dovoljno energije, logična posljedica je smanjenje tjelesne težine.
No, ako se to dogodi previše drastično, tijelu se signalizira energetski nedostatak i organizam tada sve metaboličke procese tjera u podrum. Posljedica je smanjen bazalni metabolizam (vidi gore). Ako je u mirovanju na početku dijete sagorjelo 2000 kcal, nakon dijete se sagori samo 1500 kcal.
Postoji dakle deficit od 500 kcal. (Brojevi su izmišljeni i služe samo za razumijevanje). Tijelo se tako uči snalaziti s manje energije.
Tijekom dijete to nije nikakav problem za smanjenje tjelesne težine, jer tijelo dobiva vrlo malo kalorija, pa se i dalje mršavi. Ako se, međutim, nakon dijete razviju uobičajene prehrambene navike, tijelo skladišti nesrazmjerno velike količine energije. Mnogi časopisi, koji propagiraju kratkotrajno mršavljenje dijetama, trebali bi to uzeti u obzir i također spomenuti. Ali postoje i mnogi načini za mršavljenje na pametan način i bez yo-yo efekta.
Kao što je već spomenuto, unos hrane (unos kalorija) je prvi faktor u kontroli tjelesne težine. Drugi važniji faktor je količina dnevno izgubljenih kalorija zbog posla. To se može povećati odgovarajućom tjelovježbom.
Osobito ciljana izgradnja mišićne mase (vidi izgradnja mišića) pomaže kod mršavljenja, jer su samo mišići naši sagorjevači masti. Tko ima više mišića, troši više energije. Mnogi su putovi vodili u Rim za izdržljivost sportski.
Ne mora uvijek biti spor tempo, ne šteti tijelu da između toga pritisnete gas. Bez sporta se ne može potpuno smršavjeti, a oni koji si zadaju cilj spaljivanje masti treba biti dovoljno motiviran za postizanje uspjeha kroz sport. Međutim, država od zdravlje treba prethodno potvrditi liječnik.
Kako bi se spriječio jo-jo efekt, redukciji težine treba pristupiti polako. Ako gubite pola kilograma tjedno, sigurni ste i na kraju ćete postići svoj cilj. U kratkotrajnim radikalnim dijetama ionako se gotovo ne sagorijeva mast, ali gubi se više mišićne mase kako bi se dobila energija.
Osim toga, treba napraviti opću promjenu prehrane u korist sagorijevanje masti. Kako ne bi krenuo na vrtuljak s energijom uravnotežiti, ne treba jesti malo. Osobito u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću, organizmu je potrebno osigurati dovoljno hrane.
Smanjen unos kalorija kao dio dijete potiče “program štednje” u mišićima. Ovaj program ostaje na snazi čak i ako se hranom unese više energije, što dovodi do popunjavanja zaliha masti. Kao rezultat toga, osoba često dobiva više na težini nego što je izgubila.
U ovoj fazi yo-yo efekt može se spriječiti ciljanom tjelesnom aktivnošću. Mišići se ponovno stimuliraju na veću potrošnju energije i može se spriječiti ponovno povećanje tjelesne težine. Najvažnija mjera za suzbijanje yo-yo efekta je održiva promjena prehrane i načina života umjesto privremenih dijeta.
Osobito je važna redovita tjelesna aktivnost. Preporučuje se barem trideset do šezdeset minuta dnevno. Osim toga, ne treba imati prevelika očekivanja od dijete i ne treba ciljati na veliki gubitak težine u kratkom vremenu.
Vjerojatnije je da će oni koji kontinuirano gube na težini biti pošteđeni jo-jo efekta. Preporučuju se i redoviti obroci, najbolje tri dnevno. Posebno je važan dug, zadovoljavajući i dovoljan doručak. Dobar primjer su müsli s integralnim žitaricama bogatim vlaknima. Još jedna mjera kojom se može spriječiti jo-jo efekt je redovita kontrola težine vaganjem.
