Trening za izgradnju mišića
Prava kombinacija istezanje vježbe za traktus i vježbe jačanja za okolnu muskulaturu posebno su važne u treningu izgradnje mišića namijenjenom zaštiti tractus iliotibialis. Treba posebno ojačati glutealne mišiće, jer su oni uključeni u koncentrični i ekscentrični rad mišića kada trčanje. Vježbe s Thera trakama vrlo su dobre za jačanje glutealnih i noga mišiće.
Više vježbi možete pronaći u ovom članku: teraband Vježbe Istezanje iliotibijalni trakt je najmanje jednako važan kao i jačanje okolnih mišića. Stoga bi se program obuke trebao sastojati od oko 50 posto istezanje vježbe i fascialne tehnike i 50 posto treninga za izgradnju mišića. U idealnom slučaju, vježbe istezanja treba što više odgovarati stvarnim sekvencama pokreta koje se izvode u sportu (npr trčanje) i treba se vježbati ne samo statički već i dinamički. Osobito se može trenirati izmjena između istezanja mišića i koncentrične napetosti. U sljedećim člancima pronaći ćete više informacija o ovim temama:
- pogotovo otmica u zglob kuka pogodan je kao vježba za jačanje.
- Korištenje električnih romobila ističe kvadriceps femoris kao ekstenzori koljena također ima važnu stabilizacijsku funkciju pri savijanju koljena zglobova.
- Progresivno opuštanje mišića
- Autogeni trening
Vježbe
Kao što je već spomenuto, važan dio fizioterapeutskog tretmana je izvođenje vježbi za jačanje, istezanje i stabiliziranje, posebno za bedro, mišići kuka i trupa. Treba smanjiti napetost vlakana koja je odgovorna za razvoj Iliotibialnog bandisindroma. 1. istezanje mišića iliotibialisa Ustanite uspravno i uspravno.
Sada prekrižite svoj noga, držeći zadnju nogu ispruženom. Sada savijte gornji dio tijela prema naprijed i pokušajte rukama doprijeti do poda. Pogled bi trebao usmjeriti prema grudi tijekom vježbe.
Zadržite istezanje 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge. Možete pronaći više vježbe istezanja i vježbe s postojećim koljena trkača ovdje. 2. jačanje stražnjeg dijela bedara i mišića stražnjice. Za ovu vježbu ležite na leđima, a noge stavite što bliže stražnjici.
Sada gurajte svoje noga gore tako da se formira most, a leđa i bedra čine ravnu crtu. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim spustite stražnjicu natrag prema podu. Ponovite ovo 15 puta.
Ojačajte vanjsku stranu bedara i glutealne mišiće Za ovu vježbu postavite se u četveronožni položaj. Sada podignite desnu nogu prema van tako da desno koljeno pokazuje dalje od tijela. Odatle okrenite i spustite nogu natrag u početni položaj i ponovite cijeli postupak 15 puta prije promjene nogu.
