Uvod
Proteini i proteinima bogat dijeta igraju glavnu ulogu u izgradnji mišića. Čak i ako se želi postići gubitak kilograma i smanjenje masnoće, bogate proteinima dijeta često se preporučuje. Proteini važan su dio svake stanice u našem tijelu i tijekom intenzivnog treninga potreba za proteinima može se povećati. Postoje različiti načini na koje proteini može se apsorbirati. Sadrže se u mnogim životinjskim proizvodima, ali i u biljkama, a ako je potreba za proteinima vrlo velika, proteinskim pločicama ili shakeovima možete dodati dijeta.
Kakvu ulogu proteini imaju u izgradnji mišića?
Dovoljna opskrba proteinima neophodna je za izgradnju mišića, jer su proteini vrlo važna komponenta naših stanica. Tijekom rasta mišića, mišićne stanice rastu, oni hipertrofija, za koje su proteini potrebni kao građevni blokovi. Proteini se sastoje od aminokiselina - tijelo ih može samo graditi i razgraditi.
Međutim, tijelo ne može samo proizvesti sve aminokiseline, zbog čega ovisi o opskrbi hranom. Ako tijelu nedostaju aminokiseline, tj. Građevni blokovi proteina, za izgradnju mišića, mišićne stanice unatoč tome ne mogu rasti trening snage a ne dolazi do efekta treninga ili izgradnje mišića. Suprotno tome, unos proteina bez trening snage ne dovodi do rasta mišića. U tom bi slučaju tijelo jednostavno pretvorilo proteine u masnoću ili šećer i pohranilo ih kao rezervu. Prilikom izgradnje mišića, unos proteina prilagođen dnevnim potrebama vrlo je važan za željeni uspjeh.
U kojoj su hrani prisutni proteini?
Gotovo sva hrana, osim bistrog ulja i čistog šećera, sadrži proteine. Međutim, među hranom koja je najbogatija proteinima nalaze se gotovo svi životinjski proizvodi poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Posebno nemasna piletina ili puretina i nemasna govedina sadrže vrlo visok udio proteina.
Vrste riba koje sadrže puno bjelančevina uključuju, na primjer, tune, škampe, bakalar ili saju. Mliječni proizvodi trebali bi imati posebno nizak udio masti, što povećava udio proteina u ukupnim količinama kalorija. Naročito bogate bjelančevinama su, na primjer, svježi sir ili zrnati krem sir, nemasna skuta, grčki jogurt i također mlijeko.
Proteini sirutke mogu se koristiti kao dijetetski dopuniti u obliku proteinski šejkovi. Ovisno o proizvođaču, prašci sadrže do 80% proteina. Mahunarke poput graha, slanutka ili leće također imaju visok udio proteina, a neko povrće poput brokule ili prokulice također sadrži puno proteina.
Naročito cjelovite žitarice i kvinoja te bilo koje vrste orašastih plodova i sjemenki također mogu poslužiti kao izvor proteina. Bademi posebno sadrže druge važne hranjive sastojke kao što su vitamini i elementi u tragovima uz sadržaj proteina. Pri sastavljanju uravnotežene, zdrave prehrane s visokim sadržajem bjelančevina za izgradnju mišića, postavlja se pitanje ima li više smisla dobivati proteine iz biljnih ili životinjskih izvora.
U završnoj fazi upotrebe proteina, tj. Prilikom izgradnje novih stanica i za mišiće hipertrofija, za tijelo nema razlike dolazi li protein iz biljnih ili životinjskih izvora. Ipak, životinjski proteini većinom imaju veću biološku vrijednost od proteina iz biljnih izvora, što znači da tijelo može izravno iskoristiti veći postotak proteina, budući da su životinjski proteini sličniji ljudskim proteinima. Kao rezultat toga, potrebno je konzumirati veće količine biljne hrane kako bi se udovoljilo dnevnim potrebama za proteinima.
Međutim, pretjerana konzumacija mesa, posebno crvenog mesa, može dovesti do zdravlje posljedice poput kardiovaskularnih bolesti ili vaskularnih naslaga. Stoga bi konzumaciju mesa trebalo ograničiti na 300-600 g tjedno, a ostatak potrebe za proteinima trebali bi pokriti mliječni proizvodi, jaja i biljni proteini. Biljni i životinjski proteini sastoje se od različitih aminokiselina, a kako bi se svakodnevnom prehranom unosile sve esencijalne aminokiseline, preporučuje se uravnotežena kombinacija različitih izvora bjelančevina biljnog i životinjskog podrijetla. Dnevna potreba za vitamini a elementi u tragovima također se lako mogu pokriti. Veća biološka vrijednost apsorbiranih proteina može se postići kombiniranjem različitih izvora proteina, na primjer kombiniranjem graha s jajetom.
