Koliko proteina trebam uzimati prilikom izgradnje mišića?
Proteini su neophodni za rast mišića, jer su tijelu potrebne aminokiseline koje sadrže kako bi mišići rasli. Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje 0.8 g po kg tjelesne težine za odraslog muškarca ili ženu, ali to se ne odnosi na sportaše. Oni koji intenzivno treniraju najmanje 3-4 puta tjedno imaju povećanu potrebu za proteinima od 1.3 do 1.5 g po kg tjelesne težine. Prekoračenje ove smjernice, međutim, ne rezultira povećanim rastom mišića, već favorizira debljanje povećanim unosom energije.
Kada bih trebao uzimati proteine?
Ako se želi izgradnja mišića kao dio povećanja mase, korisno je za tijelo da uzima proteini tijekom dana, tako da opskrba proteinima može biti što neprekidnija. To također olakšava pokrivanje dnevnih potreba za proteinima bez potrebe za pribjegavanjem dodatnim izvorima proteina, poput proteinskih pločica ili shakeova. Općenito, zdrava proteinska komponenta trebala bi biti dio svakog obroka u danu kada su potrebe za proteinima velike.
Ako želite osigurati dodatne proteine u obliku pločica ili shakeova koji podržavaju izgradnju mišića i mase, poželjno je unositi ih odmah u prvih sat vremena nakon trening snage. U ovom toliko raspravljanom "anaboličkom prozoru" tijelo mora napuniti svoje energetske rezerve i započinje s regeneracijom mišićnih vlakana koja su bila pod stresom u treningu. U ovoj fazi je također važno opskrbiti ugljikohidrati osim proteini kako bi se stabilizirao krv razina šećera.
Ako se to ne učini, tijelo će sam sintetizirati šećer, između ostalog i iz aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića. Ove se smjernice primjenjuju samo ako je cilj treninga bio masovna izgradnja. Ako se želi postići gubitak kilograma, savjetuje se da ne jedete ništa u satima nakon treninga kako biste iskoristili učinak naknadnog izgaranja.
