Naši mišići stražnjice / pom mišića sastoje se od nekoliko mišića. The gluteus maximus musculus, nakon naših mišića čeljusti jedan od najsnažnijih mišića u tijelu, te manji i srednji gluteusni mišić (musculus glutesus medius i minimus) pomiču naše kukove i stabiliziraju našu zdjelicu i kukove dok stojimo. Važan mišić koji pripada glutealnim mišićima je Musculust piriformis, mišić u obliku kruške.
Ovaj je mišić često preslab i može dovesti do piriformis sindrom, što može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i bedro. Mišići naše stražnjice mogu se dobro trenirati izvođenjem točnih pokreta za koje su nam potrebni mišići stražnjice. Trening za stražnjicu stoga uključuje vježbe za istezanje bokovima i širenjem noga (otmica).
Vježbe u stojeću također su važne jer puno bolje oponašaju svakodnevnu funkciju naših mišića od izoliranih vježbi na podlozi za teretanu. Ipak, ove vježbe također su dobre za treniranje određenih dijelova stražnjice. Vježbe za stražnjicu dok leže imaju prednost u tome što pacijenti s tegobama stopala, koljena ili kuka ne opterećuju potporni nosač. noga i stoga nemaju ograničenja u vježbama za stražnjicu.
Vježbe za stražnjicu dok ležite 1: Iz četveronožnog položaja (ruke ispod ramena, koljena ispod kukova), ekstenzija kuka i širenje noga može se trenirati. Jedno stopalo odgurnuto je unatrag, noga se proteže, stražnjica je napeta. Važno je ne ulaziti previše u šuplja leđa dok ležite.
Također je važno da zdjelične kosti ostati na istoj razini i da se zdjelica ne okrene na onu stranu na kojoj je noga ispružena. Donji dio leđa i zdjelica trebaju ostati uspravni dok je noga vođena unatrag. Ovu vježbu također treba izvoditi 15-ak puta u tri seta.
Postaje teže ako stavite znak terapija oko stopala i držite ga dijagonalno suprotnom rukom. Na ovaj način stopalo se može voditi protiv otpora. Možete napraviti krugove ispruženom nogom, malim pokretima klackalica gore-dolje, možete saviti koljeno (!
ovdje vas brzo uhvati grč!). Postoje mnoge varijacije vježbanja. Vježbe za stražnjicu dok ležite 2: Premošćivanje je učinkovita vježba za stražnjicu dok ležite.
Izvodi se u ležećem položaju na podu ili na prostirci. Noge su postavljene pod kutom od 90 °, a ruke su malo raširene uz tijelo. Sada su kukovi ispruženi tako da bedra i trup čine ravnu liniju.
Prepone se guraju prema gore. Položaj se zadržava nekoliko sekundi, a zatim se napetost polako ponovno oslobađa, ali stražnjicu ne treba potpuno spustiti, već ponovno istezati prema gore malo prije nego što dodirnete pod. Vježbu treba ponoviti oko 15 puta, zatim se napravi kratka pauza (oko 30 sekundi).
Možete napraviti 3-4 seta. Alternativno, napetost možete držati i u podignutom položaju. Na početku 20 sekundi, kasnije možete povećati napetost.
Mogu se koristiti pomoćna sredstva ili podići nogu. Postoje mnoge različite varijacije ove vježbe za stražnjicu dok ležite. Važno je da pokret dolazi uglavnom iz kuka, a ne iz donjeg dijela leđa.
Vježbe za stražnjicu dok ležite 3: Za otmica, noga se ne smije podizati unatrag već u stranu. Koljeno ostaje savijeno, bedro podiže se bočno, i ovdje bi zdjelica trebala ostati što mirnija. Kolokvijalno se ova vježba naziva i "mokreći pas", što može ilustrirati postupak vježbanja.
Vježbe za stražnjicu dok ležite 4: Još jedna vježba za stražnjicu dok ležite izvodi se u bočnom položaju. Podignuta je ispružena noga koja leži na vrhu. Ovdje je važno prvo potisnuti petu prema dolje, tako da noga koja leži na vrhu postane „dulja od noge koja leži ispod“, zdjelica je malo okrenuta tako da gornja zdjelična kost lagano usmjerava prema tlu, nožni prsti također blago gledaju prema tlu, peta pokreće kretanje.
Kad se noga podigne, pokret se stvarno odvija izvan stražnjice / stražnjice i bedro mišića i sprečava se evazija kroz trbušne i leđne mišiće. Ova se vježba može izvoditi tiho s 15-20 ponavljanja u 3 seta, pri čemu čisto izvršavanje vježbe ima prioritet nad brojem ponavljanja! Vježbe za stražnjicu dok leže 5: Može biti i varijacija „psa koji piški“ izvodi se iz bočnog položaja. Noge su u bočnom položaju pod kutom tako da su potkoljenice paralelne s prostirkom.
Gornje koljeno se gura prema naprijed tako da gleda prema donjem, sada se gornja noga podiže bez okretanja zdjelice. Vježba ne omogućuje puno kretanja, ali se jasno osjeti u gornjem dijelu bedra i stražnjici / po. Vježbe za stražnjicu, bedra i noge u položaju 1: Iskorak je također vrlo učinkovit.
Iz stojećeg položaja jedno je stopalo postavljeno velikim korakom naprijed, a zatim se stražnje koljeno spušta prema podu. Važno je da stražnja strana bedara i gornji dio tijela čine ravnu liniju. Sada se možete ili ponovno gurnuti prema gore, a zatim pustiti da koljeno opet polako tone, ili se odgurnuti s nogom postavljenom naprijed i postaviti nogu pored druge.
Ovu dinamičku varijaciju treba izvršiti tek nakon što sigurno savladate kretanje. Širina stepenice trebala bi biti otprilike velika kao raspon ispruženih ruku. Nakon što postavite koljeno naprijed, trebali biste paziti da se ne savija prema unutra, već ga nastoji lagano gurnuti prema van kako bi se izbjeglo preopterećenje zgloba.
Iskorak se može izvesti i unatrag. Zatim se iz stojećeg položaja jedna noga postavlja unatrag, gornji dio tijela spušta prema podu i tijelo se vraća u početni položaj. Tada je druga noga postavljena unatrag.
Koraci izbacivanja također se mogu izvoditi u različitim varijacijama ili mogu biti otežani upotrebom pomagala i utezi. Vježbe za stražnjicu, bedra i noge u stavu 2: Vrlo dobra i lagana vježba za stražnjicu, ali i za bedra je savijanje koljena. Mnogo je različitih varijacija savijanja koljena, osnovna vježba je uvijek slična.
U klasičnoj varijaciji noge su malo šire od bokova, stopala su usmjerena malo prema van. Težina je više na petama nego na prednja noga, leđa su ravna, trbuh je napet. Sada spustite dno unatrag kao da sjedite na stolici.
Možete spustiti dno dok god se vježba može pravilno izvoditi. Obično se leđa više ne mogu držati ravno od određene točke, a lumbalna kralježnica postaje okrugla, malo prije nego što vratite dno. Pomicanje prema dolje vrši se polako, istezanje prema gore brzo.
Ova varijacija vježbe stojeći posebno je dobra za mišiće bedara. To možete više osjetiti u zadnjici ako malo dalje raširite noge i pustite prste da pokazuju prema van. Savijanje koljena može se izvoditi bez, ali i s težinom ili nešto drugo pomagala.
Trebali biste napraviti oko 15-20 ponavljanja u 3 serije. Pauza između setova trebala bi trajati oko 30-45 sek. Trening za stražnjicu trebao bi obuhvaćati i vježbe stajanja i vježbe ležanja na strunjači.
Trening na traci za trčanje ili crossstrainer također je dobar za vježbanje bedara i stražnjice, jer ovdje uvijek radite vježbe ekstenzije kuka. Ovi izdržljivost strojevi su posebno dobri za zagrijavanje, opskrbljeni su čitavi mišići bedara i nogu krv i pripremio se za trening. Naravno da također možete zagrijati se bez opreme za trening.
Dizalice za skakanje, trčanje na licu mjesta, preskakanje užeta itd. dobre su vježbe koje također privlače pom muskulaturu. Poslije trening snage može se povezati s treningom za stražnjicu.
Vježbe na strunjači mogu se nadopuniti treningom na stroju. U mnogim sposobnost studija ima dodatnu opremu za stražnjicu, inače možete raditi različite vježbe na povlačenju užeta. Ovdje bi vas trebao uputiti trener ili terapeut.
Ostala oprema za stražnju stranu bedra i dna su noga preša i savijanje nogu. Da bi se trening zaokružio, u program trebaju biti uključena i nosila za noge. Ovo nije odgovorno za istreniranu zadnjicu, već trenira naš prednji bedreni mišić, kvadriceps femoris.
Nakon treninga, a istezanje program može dovesti do poboljšanja držanja tijela. Zbog dugih razdoblja sjedenja, mišići stražnjice često su preslabi dok su mišići kuka skraćeni. To bi trebalo protegnuti nakon treninga. Mnogi teretane ili klubovi i drugi organizatori nude grupe za ciljani trening trbuha i zadnjice, obično je struktura tih sati vrlo strukturirana i dobro ulazi u pojedine mišićne skupine.
Trening za stražnjicu sastoji se od mnogih vježbi koje su u početku dovoljno naporne bez težine. Važno je čisto izvršavanje vježbi. Tek kada se to dobro savlada i ako se povećanjem broja ponavljanja ne postigne više napredak u treningu, potrebno je koristiti utege, na primjer, za iskakanje ili savijanje koljena.
Ako se dodaju utezi, započnite s malim, broj ponavljanja se smanjuje i opet polako povećava, tek tada se tijekom treninga povećava težina. Kao i naša zadnjica, trbuh je skladište masti u tijelu. Gdje se skladišti masno tkivo je i hormonalno i genetski.
U osnovi, za trening za trbuh vrijedi isto što i za stražnjicu: trening na određenim mišićima ne mora nužno značiti da puno gubite na težini u tim područjima. Čvrst stražnjica i mišićavi trbuh također se mogu postići treningom, ali postotak tjelesne masti također se mora smanjiti povećanjem bazalne brzine metabolizma, tj. količine kalorija naše tijelo troši u mirovanju i trošeći manje kalorija nego što trošimo. Trening snage osigurava nakupljanje mišića i mišići troše energiju, pa tako i treningom snage povećava se stopa bazalnog metabolizma, mi trošimo više kalorija.
Sam trening naravno troši puno energije, ali isto tako izdržljivost trening poput trčanje, trening trake za trčanje, crossser, biciklizam, plivanje, planinarenje ili slično, konzumirajte kalorija. Zdrava i uravnotežena dijeta a sport pomaže smanjiti tjelesnu masnoću kad kalorija uravnotežiti je negativan. Masne naslage u tijelu se smanjuju, a dno postaje oštrije, trbuh ravniji.
Međutim, naše zalihe masti prirodne su i zdrave zalihe energije i u određenoj su mjeri dio tijela. Trbušnjaci, trbušnjaci, dizanje nogu, podlaktica podrška samo je nekoliko primjera s treninga za trbuh. Vježbe za trbuh 1: Početni položaj za trbušnjake i trbušnjake jednak je.
Ležite na podu u ležećem položaju i podignite pete. Donji dio leđa čvrsto je utisnut u pod, tijekom krckanje sada biste se trebali pomaknuti od vrha prema nogama, tako da lopatice budu od poda, osjeti se napetost između rebrastih lukova, ali i u donjem dijelu trbuha, važno je da vratna kralježnica nije zategnuta tijekom vježba ruke nikada ne smiju povlačiti glava, ne bi trebalo biti vrat bol. U trbušnjacima dolazite uspravnim naslonom u sjedalo, umjesto krckanje, gdje je donji dio leđa još uvijek u dodiru s podom.
Dakle, ova vježba za želudac je malo teže, želudac mora biti dovoljno snažan da stabilizira kralježnicu kad dolazi gore, tako da ne padne u zavoj. Ova je vježba uočljivija u donjem dijelu trbušne mišiće. Vježbe za trbuh 2: Pri podizanju nogu početni položaj gornjeg dijela tijela je isti, vrlo je važno da donji dio leđa tijekom cijele vježbe ostane u dodiru s podom!
Sada se noge podižu pod kutom od 90 °, a zatim se gotovo potpuno spuštaju prema podu. Noge ovdje služe samo kao poluge, važno je zategnuti trbuh kako leđa ne bi bila uvučena u šuplja leđa. Postoje i druge varijacije vježbanja u ležećem položaju, kao što je "Biciklizam", koji trenira više koso trbušne mišiće.
Vježbe za trbuh 3: podlaktica podrška se vrši iz sklonog položaja. Laktovi su postavljeni ispod ramena, podlaktice se odmaraju paralelno na strunjači. U lakšoj verziji koljena ostaju na podu, u težoj su samo nožni prsti postavljeni na pod, dok je tijelo gurnuto prema gore, tako da su trup, zdjelica i bedra u ravnoj liniji.
Položaj se drži određeno vrijeme, a zatim ponovno pušta. I ovdje je neophodno čisto izvršenje. Nema ograničenja u varijaciji vježbe.
Možete prebaciti svoju težinu (sprijeda natrag, bočno). Vježbu možete raditi u bočnom položaju (za kosi trbušne mišiće), podizanjem ruku i nogu vježba postaje teža i možete trenirati određene pojedinačne slabosti. Na mnogim tečajevima trening mišića trbuha dio je treninga. Izbor vježbi obično je dobar, ali trebali biste biti sigurni da idete samo do treninga stanje dopušta.Ako trbušni mišići više ne mogu pravilno izvoditi vježbu, trebali biste prijeći na lakšu varijaciju ili napraviti pauzu kako biste se izbjegli oštetiti nepravilnim izvođenjem! Daljnje vježbe za muskulaturu trbuha pronaći ćete u članku Vježbe protiv trbušne masti
