Trbušni mišići

Sinonimi u najširem smislu

muskulatura trbušnog zida, trbušni mišići, šest paketa, trening mišića trbuha

funkcija

Korištenje električnih romobila ističe ravni trbušni mišić jedini je antagonist dugih mišića ekstenzora donjeg dijela leđa (M. errector spinae). Odgovorna je za fleksiju kičmenog stuba. To se odnosi na sve pokrete u kojima je gornji dio tijela savijen prema naprijed, a također i na ispravljanje gornjeg dijela tijela u ležećem položaju.

Kosi trbušni mišići (M. obliquus externus abdominis i M. obliquus internus abdominis), koji leže sa strane ravni trbušni mišić, odgovorni su za rotacijske pokrete gornjeg dijela tijela. Ti su mišići posebno potrebni u sportovima kao što su tenis ili atletske discipline bacanja. Unutarnji kosi trbušni mišić radi gotovo pod pravim kutom u odnosu na vanjski kosi trbušni mišić, što znači da kada se unutarnji kosi trbušni mišići stegnu, vanjski se istegnu i obrnuto. Dobro trenirana muskulatura trbuha jednako je važna kao i trenirana leđa i treba je integrirati u svaku plan obuke.

Trening

Trening trbušnih mišića trebao bi se uvijek odvijati naizmjenično sa trening leđa. To se odnosi na sve agoniste i antagoniste. U nastavku ćete pronaći popis pojedinih vježbi:

  • Ravni trbušni mišić (M. rectus abdominis) Trbušno krckanje Obrnuto krckanje
  • Trbušna škripanja
  • Obrnuta mrvica
  • Unutarnji kosi trbušni mišić (M. obliquus internus abdominis) Bočni sklekovi Bočni trener
  • Bočni sklekovi
  • Bočni trener
  • Vanjski kosi trbušni mišić (M. obliquus externus abdominis) Bočni sklekovi Bočni trener
  • Bočni sklekovi
  • Bočni trener
  • Trbušna škripanja
  • Obrnuta mrvica
  • Bočni pritisci
  • Bočni trener
  • Bočni pritisci
  • Bočni trener

Vježbe

Učinkovite vježbe sa slikama nalaze se ispod ploče za pranje želudac vježbe. Dovoljno je 3-5 takvih vježbi za učinkovito jačanje trbušnih mišića. Te vježbe tada treba izvoditi 3 puta tjedno s 3 serije po 15 ponavljanja.

Mnogi nemaju vremena u svakodnevnom životu ići u teretanu i tamo trenirati. Za trening trbušnih mišića preporučuju se jednostavne, ali učinkovite vježbe kod kuće. Sljedeća vježba jača bočne i kose mišiće trbuha: Iskrivljeno krckanje: Možete koristiti a sposobnost prostirka ili prostirka za spavanje kao podloga kako ne biste ležali na tvrdom podu.

Početni položaj je unazad na strunjači, ruke su prekrižene iza glava a noge su ispružene paralelno i okomito od poda. Sada se gornji dio tijela polako podiže i okreće udesno. Taj se postupak izvodi do granice pokretljivosti.

Tamo se kratko drži, a zatim se gornji dio tijela polako i kontrolirano polaže na pod. Sada opet započinje ista igra, osim što je gornji dio tijela sada odvijen na lijevu stranu. Ovu vježbu treba izvoditi osam do dvanaest puta sa svake strane kako bi se pružio dobar poticaj za mišiće.

Krckanje s ispruženim rukama: Ova vježba trenira gornje i donje trbušne mišiće i u osnovi djeluje poput uvrnutog drobljenja. Međutim, ruke su ispružene iznad glava a gornji dio tijela samo se podiže prema gore tijekom krckanje ispruženih ruku i ne uvijenih u stranu. Opet, broj ponavljanja je osam do dvanaest.

Valjak: Ova vježba također služi za jačanje ravnih trbušnih mišića. Početni položaj leži na leđima s podignutim nogama. Kut bi trebao biti nešto manji od 90 stupnjeva, a potkoljenice bi trebale biti usmjerene približno prema stropu.

Sada obje ruke stavite na bedra u razini koljena i podignite gornji dio tijela. Gornji dio tijela ponovno se spušta nakon kratke faze zadržavanja, ali glava ostaje podignuta tijekom vježbe. Ovaj postupak treba izvesti 15 puta.

S tri jedinice tjedno brzo će se postići primjetan uspjeh. Kombinirana vježba: U ovoj su vježbi svi dijelovi trbušnih mišića uključeni u trening. Ova kombinacijska vježba počinje ležati na leđima.

Ruke su ispod dna, a noge su blago savijene. Sada slijedite četiri koraka vježbanja koji se mogu mijenjati bilo kojim redoslijedom. Kao prvi korak noge se osam sekundi ispružuju okomito prema gore i drže.

U drugom koraku noge se koriste za vožnju zračnim biciklom. Ovaj se korak može izvesti na primjer 30 sekundi, kraće ili duže. Za treći korak ruke su sada ispružene bočno od tijela i položene na pod.

Noge su nagnute iznad zdjelice i drže se u zraku. Sada su noge nagnute prvo na lijevu, a zatim na desnu stranu. Tada se noge ispruže prema naprijed i polako spuštaju na tik iznad poda i nakon kratke pauze potpuno se spuštaju. Za četvrti korak potrebno je pet trbušnjaka u kojima se pete utisnu u zemlju u širini bokova, a ruke dovode do sljepoočnica.