Vježbe s ulogom i bez nje
Fascialni trening uključuje velike pokrete, pokrećući čitave lance mišića, a time i fascijalne putove. Da biste ih ojačali, istegnuli i olabavili u punoj mjeri. Tipični već poznati sportovi koji treniraju fascije su, na primjer, joga or Pilates - veliki tekući pokreti koji uključuju jačanje i istezanje.
Mačji grb Klasična vježba koja glatko pomiče prednji i stražnji lanac fascije naziva se Mačja grba. Iz četveronožnog položaja leđa su ispružena prema gore poput grbe u sporo protočnim promjenama, a zatim ispružena prema dolje. Za produženje, ruka i a noga mogu se istodobno istegnuti dijagonalno i spojiti ispod tijela.
Fascialni trening Ramena Za područje ramena, stanite s jednim korakom udaljenosti ispred zida, prepustite se padu naprijed, uspravnog i napetog tijela, uhvatite se rukama na zidu i ponovno se lagano, ali snažno i s napetošću odgurnite natrag. Napravite 10-ak ponavljanja i uvijek postavite ruke na različitu visinu. Skokovi Skokovi također podržavaju snagu i fleksibilnost fascije.
Stopala stoje otprilike u širini kukova, spustite se pod pravi kut, a zatim se snažno pogurajte. Ruke su uzete, s bočnog nagiba zamašno su podignute sa skoka u vis. Vježbe s fascia rollFoot Na kraju treninga, fascija kotrljati koristi se za potporu.
Započnite s tabanima stojeći. Najbolji je mali valjak ili lopta. Stavite ga ispod jedne noge i lagano se kotrljajte naprijed-natrag (s težinom na role).
Zastanite u napetim točkama, a zatim se polako kotrljajte naprijed-natrag. Tele Za tele, sjednite na dugo sjedalo ispruženih nogu, ruku iza tijela i podignite dno prema gore. Rola se postavlja uzdužno ispod teleta.
Polako se kotrljajte gore i dolje od Ahilna tetiva prema udubljenje koljena i natrag. Tlak se može smanjiti stavljanjem druge noge na pod pod kutom ili povećati postavljanjem druge noga na kolutu ili nozi. HamstringZa stražnju stranu bedro isti početni položaj zauzima se i kotrlja odozgo udubljenje koljena do ispod stražnjice.
Otmičari Vanjska strana bedara često je prilično osjetljiva, posebno za sportaše. Smjestite se u bočni oslonac, gornji noga postavlja se ispred tijela, rola se stavlja tik iznad koljena ispod Potkoljenica. Niži podlaktica drži tjelesnu težinu dok se polako kotrljate prema gore i dolje po vanjskoj strani bedro.
QuadtricepsZa prednju stranu bedro, Uđi podlaktica oslonac - pogled prema podu. Rola je smještena iznad koljena pod obje noge. Polako se kotrljajte do prepona i natrag.
Da biste povećali pritisak, udarite jednom nogom preko druge ili podignite. GluteusZa snažne pom mišiće sjednite na dugo sjedalo, ruke podupirajte iza tijela. Rola je postavljena dijagonalno ispod jedne polovice stražnjice, noga na istoj strani postavljena je i nagnuta prema van.
Kotrljajte male trakove naprijed-nazad preko gluteusa. Sve vježbe podupiru napetost / stabilnost cijelog tijela održavajući je, istovremeno opuštajući tkivo i fascije. Vezivno tkivo masaže kao i istezanje vježbe također imaju pozitivan učinak na facijalne adhezije.
Da biste olabavili vrat, prvo mjesto fascija kotrljati pod lobanja kost u ležećem položaju s uspravnim nogama i kotrljajte glava polako zdesna ulijevo i odozgo prema dolje. Nakon nekoliko ponavljanja, postavite kolut za jedan nivo niže u vrat i ponovite iste pokrete. Za lokalno Napetosti u ramenu-vrat područje, mali kolut ili lopta su opet prikladni (ako nema dostupne kuglice, a tenis može se koristiti i lopta). U ležećem položaju i s nogama okrenutim prema gore, stavite lopticu ispod napete točke i u malim pokretima se kotrljajte / kružite gore-dolje ili jednostavno držite točku.
Pritisak se povećava kada se zadnjica podigne, pa je tjelesna težina samo na lopti i stopalima. Pritisak se smanjuje ako se ista vježba izvodi stojeći uza zid umjesto da leži na leđima. Daljnje vježbe možete pronaći u članku Fascial Roll i Blackroll.
Za trening stražnje fascije stojite stabilno i malo širi od kukova. S obje ruke se drži teg, poput male bočice s vodom ili, za one iskusnije, lančane kuglice. Sagnite leđa prema dolje, lagano savijte koljena, zamahnite utegom uspravnim visećim rukama kroz noge unatrag i na kraju u leđima prema gore, noge se opet istegnu kad se ispravite, a ruke se istegnu s težinom u rukama iznad vašeg. glava.
Ponovite ovu vježbu zamaha nekoliko puta u tečnom kontinuiranom pokretu. Rotacijski istezanje položaji su pogodni za opuštanje spirala fascije. Lezite na leđa uspravnih nogu, a ruke raširene udesno i ulijevo od tijela.
Sada podignite noge pod pravim kutom i pomičite koljena naizmjence udesno i ulijevo prema podu. Nakon nekoliko ponavljanja, stavite koljena na jednu stranu i ispružite ruke preko glava na suprotnu stranu. Udahnite duboko u ispruženu stranu.
Fascijalni kolut može se koristiti za liječenje dugog ekstenzora leđa. U ležećem položaju, noge podignute, kolut je smješten uzdužno odmah iznad stražnjice, gornji dio tijela podiže se napetošću paralelno s podom, ruke se mogu položiti prekrižene ispred grudi a sada polako kotrljajte leđa gore-dolje do vrata. Daljnje vježbe možete pronaći u članku Fascial Roll i Blackroll.
