Vježbe s visokim stupnjem poteškoće
Ovim je dio završen vježbama za napredne studente. U nastavku ćemo se pozabaviti vježbama koje imaju visok stupanj složenosti i stoga su prikladnije za profesionalce:
- Vješanje noga lift je jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće. Ova vježba zahtijeva dobar opći trening stanje.
Za izvođenje vježbe potrebno vam je povlačenje bar. Početni položaj visi s bar, ali ramena i laktovi nisu u potpunosti ispruženi, jer to može imati štetan učinak na zglobova. Noge vise u početnom položaju i polako se podižu kako bi započeli vježbu sve dok kuk i koljeno ne tvore pravi kut.
Ovaj položaj treba biti što kraći prije nego što se dogodi kontrolirani spust. Tijelo se ne smije previše njihati. Da bi se intenzitet dodatno povećao, noge se prilikom podizanja mogu držati uspravno.
- Sljedeća vježba je trbušna preša. Ova se vježba može izvoditi samo u teretani i djeluje poput svojevrsnog sklopivog mjerača. Sjednete u stroj i spustite zatvarač za uzengiju preko ramena, slično kao u toboganu.
Sada želite usmjeriti gornji dio tijela prema bedrima protiv otpora stroja. Dobra stvar u vježbi je što intenzitet možete podesiti izravno kroz otpor na stroju. Ovo je mnogo učinkovitije od povećanja broja ponavljanja.
- Podna preša je još jedna vježba za profesionalce koji žele zadržati svoje trbušne mišiće u formi. Pritiskanje poda prilično je nepoznata vježba i trebaju vam dvije bučice ili jedna uteg. Početni položaj je na sve četiri s obje ruke na mreni.
Zatim se kotrljate na mreni i dalje ispred, s odmaranim koljenima, tako da se kuk i ramena protežu. U najnižem položaju napetost se kratko zadržava, a zatim vraća u početni položaj. Tijekom cijele vježbe pazite da leđa budu uspravna.
- Sklopivi nož naziv je vježbe koja se izvodi u sjedećem položaju. Noge su ispružene ravno naprijed pod kutom od 45 ° iznad poda. Da zadržiš svoj uravnotežiti bolje je da vam je gornji dio tijela nagnut unatrag, a ruke ispružene prema naprijed.
Sada se gornji dio tijela i noge istovremeno podižu tako da se kreću jedni prema drugima. Stopala ne treba nužno dodirivati, važnije je da leđa budu uspravna. U najgornjem položaju održava se napetost, a zatim se gornji dio tijela i noge kontrolirano vraćaju u početni položaj.
- Takozvani "L" vježba je koja zahtijeva određenu razinu obuke i stoga je odgovornost profesionalaca. Početni položaj je ležeći položaj gdje su ruke uz bok gornjeg dijela tijela, a noge su ispružene prema gore (kut od 90 ° u kuku). Za izvršenje zdjelica se sada podiže nekoliko centimetara, a zatim polako spušta.
Osjećaj je kao da netko vuče noge za noge. Za pravilno i učinkovito izvršavanje vrlo je važno da se vježba ne izvodi sa zamahom. - Još jedan korak teži je bočno ispravljanje.
Za to vam je potreban partner ili način za fiksiranje stopala na podu kako bi se mogla držati na zemlji. Početni položaj je ispruženi bočni položaj u kojem su noge fiksirane partnerom ili na drugi način (zidne šipke). U ovom položaju započinjete podizati rame s poda bez rotacije i kliznuti prema dolje gornjom rukom na gornjoj strani bedro.
Tri seta od deset ponavljanja dovoljna su za svaku stranu. - Složena vježba stabilizacije tijela poput bočne potpore nije vježba čistog trbušnog mišića, već trbušne mišiće također su obučeni u velikoj mjeri. Za početni položaj tijelo se podiže u bočni položaj podlaktica Podrška.
Trup i noge su podignuti i u zraku su. Tijelo drži samo podlaktica i stopala. Taj se položaj sada može zadržati određeno vrijeme, na primjer 30 sekundi sa svake strane.
Trebali biste nastojati da tijelo uvijek bude ravno. Da bi se povećala razina težine, gornja noga može se podići. To utječe na uravnotežiti kao i snaga mišića. Više vježbi sa slikama nalazi se ispod ploče za pranje želudac vježbe. Napisao i preradio Mario Habersack
Svi članci iz ove serije:
