Ljudi ovise o dnevnoj opskrbi vitamin C od hrane. Ako je vitamin nedostaje kroz dulje vremensko razdoblje, negativne posljedice za zdravlje su neizbježne. Mnogi ljudi također imaju povećanu potrebu za vitamin C - a da to nisam znao. Zašto Vitamin C je zdrava, koja hrana sadrži posebno visoku razinu askorbinske kiseline, a kada je poželjno povećati potrebu za vitaminom C, možete pročitati ovdje.
Učinak: Zašto je vitamin C važan i zdrav?
Vitamin C (askorbinska kiselina) jedna je od vitalnih tvari koje tijelo samo ne može proizvesti. Vitamin ima sljedeći učinak na naše tijelo:
- Zaštita od slobodnih radikala - time askorbinska kiselina pridonosi poboljšanoj zaštiti stanica.
- Poticanje imunološki sustav - čime se smanjuje rizik od infekcije.
- Vitamin C je važan za formiranje kolagen a time također značajno doprinosi uskoj vezivno tkivo, zdrava kosti i zubi.
- Vitamin C igra važan čimbenik u sintezi steroida i na taj je način uključen u stvaranje hormoni.
- Vitamin C poboljšava apsorpcija of željezo iz hrane, što je posebno važno u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
- Vitamin C doprinosi boljem detoksikacija u slučaju povećanog onečišćenja teškim metalima ili okoliša.
Koliko vitamina C treba biti dnevno?
A dijeta bogata vitaminom C pruža tijelu oko 50 do 100 miligrama vitamin a dan. Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje svakodnevno doza od 110 miligrama za muškarce i 95 miligrama za žene. Međutim, Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) preporučuje da ne prelazi maksimalnu količinu od 250 miligrama dnevno kao smjernicu za dodatni unos vitamina C, primjerice putem prehrambenih dodataka. 10 namirnica s vitaminskom snagom
Tko ima povećanu potrebu za vitaminom C?
Potreba za vitaminom C može se povećati u raznim situacijama:
- Trudnoća i dojenje: od četvrtog mjeseca trudnoće, Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje dnevni unos od 105 miligrama vitamina C, pa čak i 125 miligrama za vrijeme dojenja.
- Pušači dijelom imaju i do 40 posto povećanu potrebu za vitaminom
- U bolesnika s čirima želuca i tankog crijeva, apsorpcija vitamina može biti oslabljena, jer čir ometa transport i upotrebu hrane
- Razni lijekovi također mogu povećati potrošnju vitamina C, poput kontraceptiva, antibiotika ili lijekova protiv bolova
- Ljudi koji su profesionalno ili privatno izloženi povećanom stresu
- Osobe s oslabljenim imunološkim sustavom
- Ljudi koji se žele zaštititi od prehlade
- Dijabetičari također imaju potrebu povećanu i do 30 posto
- Ljudi koji jedu jednostranu prehranu ili prehranu koja uključuje hranu koja nije svježe pripremljena
- Natjecateljski sportaši i stariji ljudi
- Ako pripadate nekoj od ovih skupina ljudi, možda ćete uz prehranu htjeti uzimati i dodatak vitamina C
Vitamin C u hrani: bogate su askorbinskom kiselinom
Vitamin C nalazi se u svim biljkama. Posebno visoke koncentracije možete pronaći u sljedećim namirnicama:
- Paprika, krumpir, cvijet i crvena kupus, špinat, savojski kupus, janjeća salata i rajčica, brokula, peršin, kiseli kupus.
- Šipak, morska heljda i crni ribiz.
- Citrusi, kivi, jagode i jabuke.
Vitamin C u voću - Johannes Rapp
Dnevna doza vitamina C, ekvivalent.
Na primjer, sljedeća hrana sadrži 75 miligrama:
- 7 grama šipka
- 50 grama zvonaste paprike
- 60 grama brokule
- 80 grama komorača ili kelja
- 100 grama cvjetače
- 120 grama mandarine, naranče, limuna
- 300 grama rajčice
- Jabuka od 600 grama
Sadržaj vitamina C u svježoj i konzerviranoj hrani: Gdje ih ima više?
Svježe voće i povrće spremno za berbu sadrži najviše vitamina C, ali ga također može i najbrže izgubiti. To je zato što vanjski utjecaji značajno smanjuju sadržaj vitamina C u hrani. Svjetlost, a također i utjecaji temperature, na primjer u obliku topline i sunčeve svjetlosti, brzo uništavaju velik dio sadržaja vitamina.Vodotporne igračke Također ekstrakti vitamin C, zbog čega bi se voće i povrće trebalo samo kratko prati trčanje voda a ne ostavljen u vodi. Većina vitamina C se izgubi kada kuhanje in voda, kako vitamin C prelazi u kuhanje voda. Kuhano voće i povrće stoga obično sadrži samo polovinu količine vitamina C prisutnog u sirovoj hrani.
Savjet: Bolje je povrće kuhati na pari samo kratko i u malo vode te ga ponovno koristiti kuhanje vode ako je moguće. Čak i ako hrana bogata vitaminom C pričeka da se jede na normalnoj sobnoj temperaturi i zaštićena od svjetlosti, sadržaj vitamina s vremenom će se smanjivati. To je zato što vitamin C nije osjetljiv samo na utjecaje okoline poput svjetlosti i topline, već i na zrak: vitamin C oksidira u dodiru s kisik. Sadržaj vitamina C u nekim namirnicama može se stoga donekle sačuvati smrzavanje ili ih na kratko snažno zagrijati neposredno nakon berbe. Zamrznuto povrće i voće, kao i konzervirana roba u nekim slučajevima, ponekad sadrže čak i više vitamina C od svježe verzije odgovarajuće hrane.
Simptomi nedostatka vitamina C
Najpoznatiji simptom nedostatka vjerojatno je skorbut. Bolest je karakterizirana poremećajima kornifikacije koža te krvarenja sluznica i u mišićima. Formiranje vezivno tkivo je poremećen, i zarastanje rana kasni. Ta se klinička slika u prošlosti često viđala kod pomoraca, ali danas se vrlo rijetko opaža. Relativno smanjen unos vitamina C češće dovodi do prehlade, poremećaji spavanja i depresija, i povećava sklonost stvaranju varikozne vene i hemoroidi.
Predoziranje od previše vitamina C?
U zdravih ljudi predoziranje vitaminom C obično nije moguće, jer je vitamin C topiv u vodi, pa se apsorbirani višak askorbinske kiseline izlučuje mokraćom - a u vrlo visokim dozama i stolicom. Iz tog razloga postoje neki poznati znanstvenici koji čak ni u svojim preporukama za mega-doze (nekoliko grama) vitamina C. ne vide nikakve rizike. U blagodati se, međutim, sumnja na mnogim mjestima. Međutim, ako postoje metabolički poremećaji, redoviti unos visokodoza vitamin C tijekom dužeg vremenskog razdoblja ponekad može dovesti do viška. Obično takav višak nije opasan, ali osjetljive osobe mogu reagirati na previše vitamina C sa probavni problemi, posebno u obliku proljev. Daleko negativnija posljedica dugotrajnog prekomjernog unosa vitamina C može rezultirati osobama s oštećenjima rad bubrega, budući da bubrezi igraju potpornu ulogu u izlučivanju vitamina C. Povećavaju se i prekomjerne doze vitamina C oksalna kiselina razine u njima, što s vremenom također povećava rizik od bubreg kamenje.
Vitamin C povećava apsorpciju željeza i produljuje rok trajanja
Željezo apsorpcija u tijelu se povećava istodobnim unosom vitamina C (na primjer, sok od naranče). To je zato što vitamin C povećava valenciju željezo, koji se također poboljšava apsorpcija (usvajanje u tijelu). Osobito ljudi koji su sve više pogođeni nedostatak željeza, poput onih na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, mogu iskoristiti ovu činjenicu ciljajući hranu bogatu vitaminom C na obroke bogate željezom. Sposobnost askorbinske kiseline da zaštiti različite tvari od propadanja također se često iskorištava u očuvanju hrane.
