Vježbe istezanja u sjedalu
If istezanje nije moguće stojeći (npr. nakon operacije) ili kao alternativna vježba, Ahilna tetiva ili mišići potkoljenice mogu se istegnuti na sjedalu (na stolici ili dugom sjedalu na podu). Na stolici se vježba izvodi na sljedeći način: The noga koji se isteže ispružen je ravno ispred tijela, peta je na podu, nožni prsti su podignuti, tako da je zamišljeni kut između stražnjeg stopala i potkoljenične kosti manji. Koljeno se progura i ispruži.
Možda se već osjećate kao istezanje sada, pojačavajući to, vanjski rub stopala može se namjerno povući prema gore i prema van. Iz ovog položaja pasivni samo-istezanje može se izvesti vrlo dobro korištenjem šala ili ručnika za stavljanje prednja noga oko njega i povucite stopalo preko ručnika bliže potkoljenici bez savijanja koljena. Povlačenje ručnika je nježno i nikad trzavo, polako ulazite u istezanje i držite ga na mjestu koje je i dalje lako podnijeti, također 3 × 20 sek. Vježba istezanja djeluje i na dugom sjedalu, tj. Sjedenje na podu ispruženih nogu.
Međutim, ovdje su mišići potkoljenice istezani zajedno s leđima bedro mišići, koji su često skraćeni i mogu ograničiti opseg pokreta u stopalu. Da bi to spriječio, noga čije Ahilna tetiva nije za istezanje može se jednostavno saviti (poput jednostranog krojačkog sjedala). Ručnik možete koristiti i u ovom početnom položaju. Važno je da se zadrži stečena mobilnost. Nakon što vježbe istezanja trebali biste aktivno povući stopalo što bliže potkoljenici kako biste aktivirali suprotstavljene mišiće mišića potkoljenice.
Vježbe istezanja stepenice
Posebno učinkovita vježba istezanja može se postići uz pomoć stepenica. Ova vježba istezanja također je vrlo pogodna za pacijente sa zajedničkom kliničkom slikom ahilodija. Postoje dvije varijante izvršenja.
Prva je jednostavnija, ali je vrlo pogodna za jednostavno klasično skraćivanje mišića potkoljenice. Jedan stoji s prednja noga na korak i pušta da peta potone što je više moguće. To možete učiniti jednostrano ili istodobno, pri čemu je jednostrano istezanje preciznije i ciljanije.
Druga je varijacija malo posebnija i posebno prikladna ako je skraćena Ahilna tetiva treba protezati na cijelom svom području. Da biste to učinili, stanite na prste na rub stepenica i pustite petu noga koji se protežu lagano i kontrolirano tonite prema dolje što je više moguće. Položaj se drži 5-10 sekundi, a zatim se pritisnete natrag u položaj prsta s nogom koja nije skraćena.
Ispružena noga ne bi trebala raditi, može se ponovno staviti kad se postigne početni položaj. Sada prebacite tjelesnu težinu natrag na nogu koja će se istezati i pustite da peta ponovno polako i kontrolirano tone. Druga noga gura prema gore. Vježba se izvodi 15 puta, u 3 seta. Između setova pravi se pauza od oko 1 minute.
Svi članci iz ove serije:
