Trening s bučicama
Prednost treninga s bučicama za izgradnju grudi mišići je da vježbe možete raditi kod kuće s vlastitim bučicama i možete se slobodno kretati. Suprotno tome, slijed kretanja točno je definiran na strojevima (na primjer, na liniji možete pritisnuti uteg samo u jednom smjeru). To znači da koordinacija ne može se trenirati tako dobro kao s bučicama.
Međutim, trening s bučicama posebno je pogodan za napredne korisnike koji imaju dovoljno snage za pravilno izvođenje vježbe bez pomoći stroja i stoga imaju manji rizik od ozljeda. Sada sportaš još uvijek mora odlučiti je li bolje koristiti mrene (drže se objema rukama) ili bučice (drže se samo jednom rukom). Iako postoje vjerni sljedbenici obje metode, kombinacija obje je najučinkovitija.
Bučica je idealna za kompenzaciju neravnoteže (na primjer, zbog skraćivanja mišića). Ovdje se može posebno pozabaviti slabijom mišićnom skupinom i nakon redovitog treninga vraća se omjer snage mišića među sobom (antagonisti) uravnotežiti. Kad to radite trening s utezima s utegom, manje stabilizacijskih i pomoćnih mišića postaje aktivnije jer se uteg stabilnije može držati objema rukama. To olakšava individualno oblikovanje željene mišićne skupine.
Trening bez opreme
Prednosti grudi trening mišića bez opreme je da ne morate posjetiti teretanu (besplatni trening), a u isto vrijeme obično imate dobar koordinacija trening jer moraš zadržati i uravnotežiti vlastita tjelesna težina. Evo nekoliko primjera vježbi bez bučica ili opreme:
- Sklekovi i njihove varijacije (vidi dolje)
- Propadanja: Dvije čvrste stolice (po mogućnosti prekrivene teškim knjigama da ne padnu) pomaknute su malo više od širine ramena i postavljene leđima okrenute jedna prema drugoj. Stanite između stolica, položite ruke na naslone i podignite se od poda.
Zatim polako spuštate tijelo, a zatim se ponovno izvlačite. Prvo treba početi s malim spuštanjima. - Izometrijska grudi kompresija: Ova se vježba može raditi i u uredu.
Dok stojite ili sjedite, ruke su savijene, a dlanovi se drže zajedno ispred prsa, laktovi usmjereni prema van. Ruke su čvrsto stisnute oko 15 sekundi, a zatim se napetost polako oslobađa. Taj se postupak ponavlja nekoliko puta.
Dobro razvijeni, snažni mišići prsa vrlo su važni za sportaše snage. Nije samo neophodan za mnoge pokrete i sportove, posebno plivanje i udar sportski. Ima i estetsku korist, jer nije uzalud da je razgovorni izraz „želudac u, prsa van ”koristi se.
Definirani prsni mišići čine muškarca posebno atletskim, čak i ako nisu izravno vidljivi, već samo dobro napuni košulju, na primjer. To ih čini jednom od najvažnijih mišićnih skupina u Bodybuilding i trening s utezima, posebno za amatere koji se ne žele baviti sportom visokih performansi, već samo žele poboljšati svoj izgled. Osnova za dobar trening prsnih mišića je istezanje.
Pogotovo kad radite u uredu, obično sjedite savijenog gornjeg dijela tijela, kako bi se prsni mišići dugoročno skratili. Stoga svakodnevno istezanje je vrlo važno (dovoljno je oko pet minuta). Dobar, intenzivan trening mišića prsnog koša sastoji se od nekoliko vježbi kao što su sklekovi, mute s bučicama (leteći), padovi i uvijeni sklekovi (nakon što se sklek podigne prema stropu, težina se prebacuje na drugu).
Dugo vremena žene su zanemarivale trening prsnih mišića i bile su dodijeljene izgradnji muškog stasa. Međutim, nedavno je treniranje prsnih mišića također postalo trend među ženama. Snažna prsa izgledaju vrlo samopouzdano i mnogi se nadaju da će trening rezultirati i ljepšim, čvršćim dekolteom.
Trening nema izravan utjecaj na žensku dojku jer se sastoji od vezivno tkivo kao i masno tkivo i žljezdano tkivo i to se ne mijenja tijekom izgradnje mišića (samo će istodobno smanjenje tjelesne masti promijeniti veličinu same dojke). Međutim, prsni mišići pružaju prirodnu potporu poprsju, koje se nalazi točno iznad malih i velikih prsnih mišića. To znači da trening prsnih mišića može imati sličan učinak kao push-up grudnjak.
Trening za žene obično se sastoji od vježbi s bučicama, a više od vježbi s vlastitom tjelesnom težinom ili s Thera-trakom (alternativno se mogu koristiti tajice). Baš kao i kod muškaraca, sklekovi su dobra osnova za žene da treniraju mišiće dojke. Početnici ih također mogu klečati ili startati na podignutom predmetu, a ne na podu.
Sklekovi su klasične vježbe za mišiće prsa i ruku. Najbolja stvar kod sklekova je što se mogu modificirati na mnogo načina. Na primjer, može se izvoditi u nekoliko stupnjeva poteškoće zbog visine ruku: Osim toga, položaj ruku u odnosu jedni na druge također se može razlikovati.
Sklekovi s rukama blizu su puno teži nego s rukama u širini ramena. Podizanje nogu (npr. Na stolici ili naslanjanje na zid za profesionalce) također ima značajan utjecaj na zahtjeve vježbe. Neke zanimljive varijacije su sljedeće:
- Ruke pritisnute o zid u visini prsa
- Ruke na predmetu do pojasa (npr
stol)
- Ruke na predmetu do koljena (npr. Krevet)
- Ruke na pod
- Klizni sklek: Ispod ruku su dva ručnika. Kada se spuste, ruke se razdvoje, a kad se podignu, ponovno se spoje. - Škorpionski sklek: Pri spuštanju jedan noga je savijena i stopalo se vodi preko druge noge prema leđima.
Pri tome se kuk i gornji dio tijela lagano okreću. - Offset sklek: Jedna ruka postavljena je kao i obično u visini ramena, druga u visini prsa. Pri spuštanju se stražnji krak tada posebno optereti.
