Sportaši bi trebali obratiti pažnju na nekoliko stvari u smislu njihovog dijeta. Budući da je za uspješan trening važan pravilan sastav jelovnika. Koju ulogu imaju ugljikohidrati, proteini a mast se igra u pravilnoj prehrani? Savjete koji vrijede znati o prehrani i sportu možete pronaći ovdje.
Ugljikohidrati - za mišiće, živce i mozak.
Za sve sportaše posebno je važna dovoljna količina ugljikohidrati u dijeta. Od njih se u tijelu stvara glikogen koji mišićima daje energiju. The mozak i živčani putevi također mogu zadovoljiti svoje energetske potrebe gotovo isključivo putem ugljikohidrati odnosno dekstroze. Ako nema dovoljno ugljikohidrata, koncentracija i koordinacija patiti.
Održavajte konstantnu razinu glukoze u krvi
Sportaši bi zato trebali čuvati stabilne zalihe glikogena. Ovisno o intenzitetu treninga, dobro ispunjene "zalihe glikogena" daju energiju od 60 do 90 minuta. Ako želite izgraditi dovoljno velike trgovine, trebali biste svakodnevno unositi između 55 i 60 posto ukupnog unosa energije u obliku ugljikohidrata.
Bolje od jednostavnih šećera (glukoza, fruktoza) su složeni ugljikohidrati koji se nalaze u svim proizvodima od žitarica (kruh, žitne pahuljice, riža, tjestenina), krumpir, povrće i voće. Oni opskrbljuju tijelo minerala, vitamini i vlakna, polako i kontinuirano pružaju svoju energiju i zadržavaju je krv šećer razine konstantne.
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati, koji se ne smiju unositi u prevelikim količinama (maksimalno deset posto dnevnog unosa energije), pogodni su za brzo potaknuće energije. Natjecateljski sportaši mogu privremeno povećati unos ugljikohidrata (na oko 70 posto) kada im treba više (na primjer, neposredno prije natjecanja). Većina, na primjer, konzumira puno tjestenine navečer prije natjecanja, međuobrok bogat ugljikohidratima do dva sata prije početka i pića bogata ugljikohidratima (na primjer špricer s voćnim sokovima) tijekom ili nakon sporta.
Proteini - za mišiće i obranu
Tijelo treba proteini između ostalog za izgradnju mišića i njegov enzimski i obrambeni sustav. Za dovoljnu opskrbu dovoljan je dnevni unos od 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, stvarni unos proteina u Njemačkoj znatno je veći od ove preporuke (između 1.2 i 1.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine). Stoga se čak i malo veći zahtjev može zadovoljiti bez ikakvih problema.
Ako stvarno želite dobro učiniti svoje tijelo, trebali biste jesti kombinaciju biljnih i životinjskih bjelančevina, poput krumpira i jaja, krumpir i mlijeko, ili žitarice i ribu. Za izvore životinjskih bjelančevina trebaju se preferirati proizvodi s malo masnoće i riba.
Minerali - ravnoteža u vremenu
Tijekom sporta, gubitak minerala kroz znoj nije beznačajan i treba ga nadoknaditi što je prije moguće. Sportska pića, posebno mineralna voda, razrijeđeni voćni sokovi (1: 3 do 1: 1) i čaj (ali ne crni čaj) prikladni su za ovu svrhu. Unatoč tim mjerama predostrožnosti, sportaši često nemaju dovoljno hrane magnezij i željezo, što može utjecati na performanse.
Razlog: sportašima treba dosta željezo u njihovom krv za optimalno kisik transport do njihovih mišića. Nedostatak može otkriti a krv test i ispravljeno odgovarajućim dijeta.
Vitamini - nisu problem za rekreativce
Za rekreativce dodatni vitamin opskrba prehranom dodataka nije potrebno. Samo u slučaju intenzivnog sportskog opterećenja (natjecateljski sportovi), upotreba multivitaminskih pripravaka može biti korisna.
Grickalice između obroka - dobro u odnosu na najniže performanse.
Grickalice bogate ugljikohidratima, a istodobno s malo masnoće, na primjer svježe voće (posebno banane), cjeloviti kolačići, suho voće, cjelovite žitarice kruh sa svježim sirom ili sortama kobasica ili nemasnih sireva, kao i nemasnim mlijekoMješana pića na bazi prikladna su kao grickalice za suzbijanje bilo kakvih najnižih performansi koje se mogu pojaviti. Oni čuvaju šećer u krvi razine konstantne i sprečavaju loše performanse i loše koncentracija, Oni također dopuniti opskrba vitamini, minerala i elementi u tragovima. Ali budite oprezni: međuobroci ne bi trebali nepotrebno povećavati ukupan unos kalorija.
