Odrediti vrijednost laktata
Kako bi se stvorio učinkovit plan obuke, treba znati svoje anaerobni prag or laktat prag ili ga prethodno odrediti. The anaerobni prag može se odrediti samo mjerenjem. laktata testovi, ergospirometrija i druge metode mogu se koristiti za određivanje ovog praga.
Korištenje električnih romobila ističe anaerobni prag može se odrediti postupnim testom naprezanja u kombinaciji s krv uzorci. Varijanta ovog određenja je CONCONI test, koja je ujedno i jedna od najpoznatijih. Snimanjem rezultata u test krivulji, određivanje pojedinačnog anaerobnog praga postaje još jasnije.
Snažan porast laktat krivulja pokazuje da organizam nije uspio održati ravnotežno stanje i uvijek proizvodi više laktata nego što se može razgraditi. Za točno određivanje krv koncentracija laktata, koncentracija laktata u arterijskoj krvi ušne školjke određuje se u mirovanju i na određenim razinama stresa uzimanjem uzorka krvi. The Conconijev test izvodi se na primjer na ergometru s trakom.
Korištenje električnih romobila ističe trčanje brzina se povećava korak po korak. Primjerice, čovjek započinje ulaznom brzinom od 2 ili 4 km / h i zadržava tu brzinu točno dvije minute. Tada se prvi put uzima uzorak laktata i pauzira 30 sekundi.
Nakon toga brzina se povećava za 2 km / h na sljedeću višu razinu (6 km / h). Nakon svake faze, a krv uzima se uzorak i prebacuje na sljedeću višu fazu. Ovaj se postupak nastavlja sve dok se ispitna osoba potpuno ne iscrpi i pregled se mora zaustaviti.
Naknadnom procjenom uzoraka krvi može se odrediti dijagram na kojem postaje jasno kada tijelo započne anaerobnu proizvodnju energije, jer u protivnom deficit kisika postaje prevelik. Na dijagramu se pojedinačni anaerobni prag može prepoznati po pregibu u laktatnoj krivulji. Ovaj zavoj pokazuje točku u kojoj tijelo više nije u stanju razgraditi laktat dovoljno brzo.
Od tada će razina laktata u krvi rasti sve dok se sportaš ne iscrpi i dok koncentracija laktata u mišićima i krvi ne bude previsoka. Točka od koje se krivulja laktata samo postupno povećava naziva se pojedinačni anaerobni prag. Svaka je osoba različita i na nju utječe trening stanje, dob, prehrana i fizički uvjeti.
Kroz trening možete promijeniti anaerobni prag i osigurati da tijelo djeluje ekonomičnije i time postaje učinkovitije. Anaerobni prag, poznat i kao prag laktata, opisuje najveći mogući intenzitet napora koji sportaš još može postići dok postiže uravnotežiti između nakupljanja laktata i razgradnje laktata. Što je fizički bolji stanje tijela, dulje stvaranje laktata može biti uravnoteženo.
Kako bi se poboljšale performanse kako bi se dulje moglo raditi ispod anaerobnog praga, prag laktata može se povećati treningom. U tu je svrhu tijekom treninga važno raditi ispod praga laktata. Praćenje vaš srce ocijenite i izračunajte svoj trening srca pomaže vam odrediti vaš individualni anaerobni prag.
Intervalni trening posebno je pogodan za trening iANS-a (individualni anaerobni prag). Kombinacija izdržljivost trening u aerobnoj zoni i intenzivni intervalni trening (trening od maksimuma srce stopa) vrlo je učinkovita. Važno je da veći dio treninga ostane u aerobnoj zoni.
Evo nekoliko primjera vježbi za trening koji su predstavljeni; 5 puta 750 metara s pauzom od 3 minute ili 4 puta 1000 metara s pauzom od 3 do 4 minute. Ako se ne želite držati određene udaljenosti, također možete trčati 4 do 5 puta 5 minuta i napraviti pauzu od 4 minute između ili 5 puta 4 minute s 4 minute pauze. Ovi se primjeri odnose na intervalni trening s gotovo maksimumom srce stopa.
Veliki blok od izdržljivost treba dodati trening, s intenzitetom odabranim da ostane malo ispod anaerobnog praga. Takozvani trening praga osigurava poboljšanje anaerobnih performansi uz istovremeno smanjenje razvoja laktata. Tako sportaš može postići veće brzine s istim pulsnim opterećenjem, a da ne prijeđe anaerobni prag.
Međutim, trening pragova nije nužno prikladan za početnike. Treba imati iskustva u izdržljivost trening u trčanje prije nego što prijeđete na prag treninga. Kako biste osigurali da tijekom doista ostanete ispod anaerobnog praga trening izdržljivostiA ručni zglob pulsni monitor s a grudi remen je dobra ideja. Ako trenira puls i srca prethodno izračunati s iANS-om, možete kontrolirati svoj trening s pulsnim satom.
