Mnogi rekreativci obećavaju sebi od unosa kreatin učinkovitiji trening i brža izgradnja mišića. Međutim, ti učinci još nisu sa sigurnošću znanstveno dokazani. Kreatin Općenito se smatra da se dobro podnosi, ali nuspojave poput proljev or nadutost može se dogoditi. Tako da unos ne bude povezan s ozbiljnijim opasnostima, već samo kvalitetan kreatin uvijek treba kupiti. U suprotnom postoji opasnost od onečišćenja štetnim tvarima zdravlje.
Što je kreatin?
Kreatin se prodaje kao dijetetski dopuniti u obliku bijele, bez mirisa i okusa prah. Međutim, kreatin je izvorno kiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se prvenstveno u mišićnim stanicama. U tijelu se proizvodi u jetra, bubrezi i gušterača. Osnovni su blokovi tri aminokiseline arginin, glicin i metionina.
Kreatin za izgradnju mišića
Mnogi sportaši obećavaju si učinkovitiji trening i povećane performanse uzimanjem kreatina. Do sada, međutim, učinak poboljšanja performansi još uvijek nije znanstveno dokazan. Može se pretpostaviti da kreatin ako samo u kombinaciji s ciljanim treningom pozitivno utječe na performanse. Uzimanjem kreatina ne treba očekivati velike skokove u performansama. Međutim, posebno se mogu održati dulji kratki, intenzivni treninzi. Uz to, performanse treba održavati duže na visokoj razini tijekom ponavljajućih intenzivnih opterećenja. Dakle, prvenstveno korist snaga sportaši kao što su bodybuilderi, dizači utega ili sprinteri. Mnogi se sportaši također nadaju da unos kreatina uzrokuje brži rast mišića. To je vjerojatno zaslužno zbog voda zadržavanje u mišićima. Zbog svog učinka kreatin se koristi i za liječenje određenih bolesti, to je slučaj, na primjer, kod bolesti muskulature, koje prate slabost mišića i atrofija mišića.
Dopingira li kreatin?
Kao dijeta dopuniti, kreatin nije na doping popis i stoga nije zabranjen za vrhunske sportaše. Međutim, tragovi anabolički steroidi otkriveni su u nekim proizvodima. Anabolički steroidi može se miješati s kreatinom, na primjer, ako oprema za punjenje nije pravilno očišćena. Stoga je važno uvijek tražiti visoku kvalitetu pri kupnji proizvoda od kreatina. Anabolički steroidi štetni za naš organizam, a kod natjecateljskih sportaša također mogu dovesti na pozitivnu doping Test.
Uzmi kreatin ispravno
Tijekom izlječenje kreatina, važno je unijeti dovoljno tekućine. To ne samo da pomaže prah isprati u želudac, ali i promovira apsorpcija u krv i mišiće. Ako pijete premalo, s druge strane, kreatin može manje učinkovito razviti svoj učinak. U današnje vrijeme kreatin nije dostupan samo kao prah, ali i u obliku tekućina, pločica ili žvakaćih tablete. Međutim, ti su proizvodi često manje učinkoviti: Na primjer, u tekućinama kreatin može izgubiti svoj učinak s vremenom - tvar koja razgrađuje kreatinina formiran je. I šipke ili žvakaće tablete obično se ne uzimaju s dovoljno tekućine da kreatin razvije svoj puni učinak. U idealnom slučaju, kreatin se ne smije uzimati prije, već nakon treninga. Ako je dnevna doza ne uzima se odjednom, već se raspoređuje tijekom dana, osigurava se optimalno korištenje. Kreatin se, inače, može dopremiti u tijelo ne samo prehranom dodataka, ali i kroz sorte ribe poput lososa, haringe i bakalara, kao i govedine i svinjetine.
Doziranje kreatina
Ovisno o davatelju, preporučuju se različite doze za a izlječenje kreatina. Na početku postoji faza utovara koja traje nekoliko dana, tijekom koje se uzimaju veće količine kreatina kako bi se potpuno napunile zalihe. Kako bi se izbjegle nuspojave, tijekom ove faze ne smije se uzimati više od pet grama. U sljedećoj fazi održavanja preporuča se potrošiti samo oko deset posto izvorne količine. Nakon četiri tjedna trebala bi uslijediti faza prekida liječenja tijekom koje se kreatin uopće ne uzima. To je neophodno jer umjetna opskrba ograničava vlastitu proizvodnju tijela.
Nuspojave kreatina
Moguće nuspojave kreatina uključiti loš dah, nadutost, proljev, mučninai povraćanje.Osim toga, mišića grčevi u želucu i voda može doći do zadržavanja u mišićima. Ovi se simptomi javljaju češće tijekom faze utovara. The voda zadržavanje može dovesti do debljanja između jednog i tri kilograma. Mišić grčevi u želucu obično se može dobro suzbiti uzimanjem magnezij. Ako se pojave pojačane nuspojave kao posljedica uzimanja kreatina, trebate se posavjetovati s liječnikom. To vrijedi i ako imate oštećenja rad bubrega. To je zato što je proizvod razgradnje kreatina - kreatinina - izlučuje se kroz bubrege. Do danas nije poznato da se kao posljedica uzimanja kreatina mogu pojaviti štetni dugoročni učinci.
Kupite kreatin
Kada kupujete kreatin, važno je kupiti proizvod visoke kvalitete. Inače postoji rizik da prah sadrži druge sastojke na koje može negativno utjecati zdravlje. Mnogi jeftini proizvodi također sadrže veće količine neučinkovitog proizvoda razgradnje kreatinina umjesto kreatina. Međutim, nije tako lako razlikovati visokokvalitetni od nekvalitetnog kreatina. Budući da je kreatin dijetetski dopuniti a ne medicinski proizvod, ne podliježe strogoj kontroli kvalitete. Kako bi kreatin ponudili jeftinije, neki proizvođači smanjuju kutove kako bi eliminirali nečistoće. Ali to je opasno, jer jeftini prašci mogu sadržavati štetne tvari kao što su dihidrotriazin, dikindiamid ili živa. Takve se nečistoće ne mogu otkriti golim okom, već samo laboratorijskom analizom. Stoga se preporučuje kupnja prvenstveno proizvoda koji su proizvedeni u Njemačkoj.
Učinak kreatina
Da bismo se mogli kretati, našem tijelu je potrebna energija. Ova se energija oslobađa u mišićnim stanicama cijepanjem ATP-a (adenozin trifosfat) u ADP (adenozin difosfat) i fosforna kiselina. Međutim, opskrba ATP-om u tijelu iscrpljuje se nakon samo nekoliko sekundi. Kako bi nastavilo oslobađati energiju, tijelo se pretvara u kreatin fosfat u sljedećem koraku tijekom intenzivnog vježbanja. Kreatin fosfat proizvodi se u jetra od kreatina i fosfat. U mišićima osigurava da se ADP može pretvoriti natrag u ATP. To tijelu osigurava nove rezerve energije. Uzimanjem kreatina, koncentracija kreatin-fosfata u mišićnim stanicama može se povećati.
