U šestom desetljeću života jedan već po definiciji pripada "mladim starcima", no mnogi se ljudi od 50 godina uopće ne osjećaju starima. Kako bi se osiguralo da će tako ostati dugo vremena, sada je pravo vrijeme za aktivno suočavanje s novom fazom života i njezinim zahtjevima u prehrani. Način života u ovoj fazi često je mirniji i nije tako užurban kao prije 20 godina. Ima više vremena za razonodu, osobne interese i dobru hranu. Međutim, istraživanja pokazuju da dobna skupina starija od 51 godine može pretjerati s prehranom.
Pretilost kao faktor rizika
Izvještaj o prehrani iz 2004. bavio se tim problemom i pokazao neobično visok unos kalorija u dobnoj skupini starijoj od 51 godine. Tome u prilog govori i česta pojava pretežak u generaciji od 50 i više. Međutim, pretilost je ključni čimbenik rizika za razvoj
- Kardiovaskularne bolesti
- Dijabetes (dijabetes melitus)
- Hipertenzija i
- Giht
Ako i vi imate nekoliko kilograma previše, sada je krajnje vrijeme da ih se riješite, kako biste bili zdravi i u formi u starosti.
Visok postotak masti u prehrani.
Između ostalog, visok udio masti u dijeta odgovoran je za visok unos energije. Muškarci u ovoj dobnoj skupini troše oko 35 posto svoje energije u obliku masti, dok žene troše oko 37 posto. Spriječiti gojaznost i njegove dugoročne posljedice, Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje maksimalno 30 posto kalorija konzumirati u obliku masti, tj. svakodnevno dijeta ne smije sadržavati više od oko 75 grama masti. Ovdje možete pronaći uzorak dnevnog plana sa 75 grama masti.
Manje zasićenih masti
Prehrambene masti sastoje se od različitih komponenti koje imaju različito značenje za naša tijela. Uz količinu masti koju pojedemo svaki dan, vrlo je važan i pravi izbor. Ne samo da je ukupan unos masti previsok, već postoji i potreba za poboljšanjem sastava masti. Zasićeni masnih kiselina čine najveći udio masti u dijeta ljudi starijih od 51 godine, s oko 15 posto ukupne energije. Uglavnom se nalaze u životinjskim mastima (meso, kobasice, maslac, mliječni proizvodi), masni slatkiši, kokosovo ulje i peciva. Udio ovih masti trebao bi biti što niži i ne smije prelaziti 10 posto unosa kalorija. Smanjenje udjela zasićenih masnih kiselina posebno ću vam zahvaliti srce i Cirkulacija, jer zasićen masnih kiselina Povećati krv razina masnoće, posebno štetne LDL holesteroli promovirati arterioskleroza (otvrdnjavanje arterija).
Manje kolesterola
U skladu s velikom potrošnjom zasićenih masnih kiselina kiselineje holesterol unos ljudi starijih od 51 godine također je u prosjeku znatno veći od referentne vrijednosti od 300 miligrama. Istina je da holesterol uneseno hranom kao neovisni čimbenik ima nešto manji utjecaj na razvoj kardiovaskularnih bolesti od zasićenih masnih kiselina kiseline. Ipak, hrana bogata kolesterolom poput jaja, iznutrice i meso s visokim udjelom masti i mliječne proizvode treba koristiti štedljivo.
Više omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja
S druge strane, polinezasićene masne kiseline kiseline iz riblje ulje doći kratko. Takozvane omega-3 masne kiseline, koje se posebno nalaze u hladan-voda ribe poput lososa, skuše i haringe imaju pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav. Između ostalih važnih funkcija, oni pridonose smanjenju krv razine lipida i pozitivno utječu na visoki krvni tlak. Stoga svoj tjedni jelovnik obogatite jednim ili dva riblja obroka. Dijetalna vlakna ima mnogo pozitivnih učinaka na naš zdravlje. Važan je za normalan rad crijeva i može spriječiti zatvor. Određena dijetalna vlakna djeluju na snižavanje kolesterola. Tu se posebno ubrajaju vlakna iz zobenih mekinja, jabuka i bobica. Ono što mnogi ne znaju, vlakna također pomažu u prevenciji debelo crijevo Raka. Dnevno 30 grama dijetalna vlakna treba konzumirati. Mnogi ne uspiju. Opskrbite svoj dnevni račun za vlakna odmah, na primjer sa:
- Proizvodi od cjelovitog zrna
- Mahunarke
- Krumpir
- Sušeno voće
- Voće i povrće
Dijeta je gotova, zdrava prehrana je unutra.
Ako sada mislite da bi za rješavanje nekoliko suvišnih kilograma i aktivno sprečavanje bolesti bila potrebna posebna prehrana, varate se. Kroz zdravu, uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost možete smanjiti težinu i osigurati da ste i dalje zdravi i u formi u starosti. A ovako izgleda primjerice zdrava, uravnotežena prehrana:
- 4-6 kriški cjelovitog zrna kruh ili 3-5 kriški kruha i 50-60 g žitarica dnevno.
- 150-180 g smeđe riže ili 200-250 g integralne tjestenine ili 200-250 g krumpira (svaki kuhani) dnevno.
- 5 porcija voća i povrća dnevno
- 200-250 g mlijeko/jogurt/ kvarka i 50-60 g sira po mogućnosti proizvodi s malo masnoće.
- 300-600 g nemasnog mesa i kobasica tjedno
- 3 jaja (uključujući obrađena jaja u tjestenini, pecivima itd.) tjedno.
Sigurno trebate pomno pregledati svoj dnevni jelovnik i neke njegovane navike. Smatrajte ovo izazovom!
Dijeta od 50 plus na ispitnom stolu
Jelo i piće znače dobrobit i uživanje u životu. Produženi doručak, prigodna večer u talijanskom restoranu, proslava s obitelji, a kava klatsch s djevojkama. Hrana svugdje igra važnu ulogu. I samo u fazi života, u kojoj je većina tih malih užitaka moguća i vremenski i financijski, treba li bez njih? Upravo suprotno! Zdrava prehrana može biti zabavna, posebno u ugodnom društvu. Možda ćete u krugu prijatelja pronaći istomišljenike koji se također žele aktivno baviti temom zdrave prehrane.
Uživajte u zdravom doručku
Na produženom doručku poslužite samo zdrave poslastice s obitelji ili prijateljima, na primjer:
- Šarena voćna salata s jagodama, jabukama, kivijem, ananasom, bananama ili bilo čime drugim što nudi voćni pult
- Hrskave pahuljice od cjelovitih žitarica bez dodanog šećera s mlijekom i jogurtom
- Integralni kolut s nemasnom šunkom i sirom
- Štapići od povrća (mrkva, celer, paprika, krastavac, keleraba) s biljnim svježim sirom
- Svježe iscijeđeni sok od naranče
Kiflice od bijelog brašna, slatka peciva, krema od nugat oraha, jaja sa slaninom i salamom nemaju mjesta na ovom stolu za doručak.
Izbornik za ponovno otkrivanje
Jeste li se ikad izgubili u odjeljcima Svježe sezonske salate, vegetarijanska i riblja jela s jelovnika vašeg omiljenog talijanskog restorana? Samo potražite jela koja sadrže malo masnoća i puno hranjivih sastojaka. Svježe salate, tave od povrća, jela od ribe i nemasno meso sa žara, zajedno s kuhanim krumpirom, rižom ili tjesteninom, sadrže malo kalorija i bogat hranjivim sastojcima. Pitajte možete li umak poslužiti u ekstra maloj zdjelici i sami ga izmjerite. Jela s tjesteninom s umacima od vrhnja, jela od pohanog mesa i priloga od prženog krumpira nisu dopuštena te večeri. Odustanite od deserta i umjesto toga krenite u večernju šetnju.
Stvorite svoj osobni dan zdravlja
Iz dana u dan pred vama je puno obaveza. Nerijetko se događa da ste na nogama u ime cijele obitelji. Ali što je s vlastitom brigom? Iskoristite novu fazu svog života da biste odvojili više vremena za sebe i svoje zdravlje. Zašto ne započeti s jednim danom u mjesecu posvećenom zdravoj prehrani i vježbanju? Ovaj je dan rezerviran samo za vas i stvari koje volite raditi. Osim zdrave prehrane i vježbanja, to može uključivati i mnoge druge stvari kao što su opuštanje seanse, posjet sauni i kulturne aktivnosti. Evo kako bi takav dan mogao izgledati:
- Započnite dan s obilnim zdravim doručkom.
- Nakon toga, iskoristite svoju energiju za nešto aktivno, na primjer, šetnju šumom, nordijsko hodanje, vožnju biciklom ili posjet plivanje bazen.
- Stavite u opuštanje nakon laganog ručka, koji bi mogao biti tanjur sa salatom ili juha od povrća, na primjer. Uzmite knjigu ili jednostavno zadrijemajte.
- Nakon toga postoji vrijeme za ono što ste oduvijek željeli, a nikad niste imali vremena. Posjetite umjetničku izložbu, postanite lukavi, posjetite lječilište ili bilo što drugo u čemu uživate.
- Jedite puno voća između i popijte dovoljno, najmanje 1.5 litre voda, spriceri za sokove ili biljni čaj.
- Neka dan završi ukusnim zdravim obrokom u ugodnoj atmosferi.
Jesi li uživao? Zatim pokušajte korak po korak donijeti malo više “zdravlje”U vašem svakodnevnom životu.
