Vježbe za leđa
Kao što je već spomenuto, vježba uvijek proizlazi iz odgovarajućeg kretanja (kontrakcije) mišića. Za trening leđa, to rezultira oblicima pokreta s povlačenjem prema tijelu u svim mogućim oblicima i varijacijama. To rezultira dodatnim naprezanjem mišića koji savijaju ruku (biceps).
Napomena: Promjena položaja (npr. Uspravno stajanje sa savijenim gornjim dijelom tijela) mijenja mišiće koji se koriste. The leptir obrnuta preventiva trenira mišiće gornjeg dijela leđa. U uspravnom položaju, međutim, muskulatura ramena je naglašen mnogo više.
Za gornji dio leđa postoje razne vježbe. Jedan je presa za ramena, koja stoji s bučicama. Bučice su opremljene odgovarajućim pločama s utezima, ovisno o razini sposobnosti.
Bučice se drže u početnom položaju blizu tijela (ispred ovratnika kosti) i zadržavaju se. Laktovi usmjereni prema dolje, a podlaktice prema naprijed. Sada se obje bučice podižu istovremeno ili naizmjence dok laktovi ne budu gotovo ravni.
U ovom se trenutku pokret preokreće i bučica se vraća u početni položaj. Sjedenje veslanje na aparatu je dobra vježba za široki leđni mišić i leđni ekstenzor. Može se trenirati s pločama s utezima ili bilo kojom prilagodljivom razinom težine.
Veslanje može se raditi i sa šipkom ili bučicama kao preventivna vježba. Povlačenje je kraljevska vježba za gornji dio leđa i cilj mnogih sportskih zaljubljenika. Tijelo se izvlači viseći od ruku (lakti ispruženi) što je više moguće (lakti savijeni).
Ovisno o tome koliko je širok stisak ruku izabran, bicepsi i leđni mišići su više ili manje uključeni. Polovica Supermana izvodi se na želudac. Noge su zatvorene i leže na podu, ruke su ispružene prema naprijed i glava počiva čelom na podu.
Sada se gornji dio tijela rukama podiže od poda što je više moguće i drži ga u tom položaju što je duže moguće. The glava se održava u produžetku kralježnice. Zatim se gornji dio tijela ponovno polako i kontrolirano spušta na pod, gdje se uzima kratka pauza prije nego što vježba počne ponovno.
Korištenje električnih romobila ističe Leptir unatrag je stroj za vježbanje gdje se trenira gornji dio leđa. Sjednete u stroj sa svojim grudi protiv jastuka. Ruke drže dvije ručke i ispružene su prema naprijed.
Sada su dvije trenažne ruke stroja vođene prema van na ručkama, a ruke su gotovo ispružene do razine osi ramena. Ramena se tijekom ovog postupka ne smiju povlačiti. U ovom trenutku vježba se može kratko održati prije nego što se ruke polako vrate u početni položaj.Dijagonalno istezanje s bučicama odvija se u četveronožnom položaju.
Bučice se drže u rukama i na početku se koriste kao ručke za potporu. Sada se ruke mogu podići naprijed ili u stranu. Noge se mogu dijagonalno ispružiti kako bi se povećala razina težine.
Koljena i laktovi mogu se dodirivati ispod tijela prilikom povratka. Ako se ova vježba izvodi samo s ispruženim rukama, ispod trbuha se može dodati Pezi loptica kako bi se povećala poteškoća. U ovom su slučaju sve dublje zahvaćeni leđni mišići.
Premošćivanje ili podizanje zdjelice posebno je pogodno za donji dio leđa. Ekstenzor leđa ojačan je prije svega. Početni položaj je ležeći položaj, s nogama postavljenim u širini bokova.
Ovisno o razini sposobnosti, ruke se polažu na bočnu stranu poda ili prekriže na grudi. Sada se zdjelica podiže s poda što je više moguće. Na najvišoj točki drži se kratko prije nego što se polako ponovo spušta.
Da povećate poteškoću, jedan noga može se podići s poda. Osim toga, stopala se mogu postaviti na klimavu površinu, poput Bosu-Ball-a (napola gumene kuglice s tvrdom pločom). Sada trup, a posebno donji dio leđa moraju odraditi više stabilizacijskog posla, što trening čini intenzivnijim.
I ovdje se za iskusne ljude može odraditi trening s jednom nogom. Leđa istezanje može se izvesti u stroju protiv pločica s utezima ili u stroju s vlastitom tjelesnom težinom. U oba slučaja, ekstenzor leđa je ojačan, posebno u lumbalnoj regiji.
Za to se gornji dio tijela pomiče prema gore s ravnom kralježnicom u odnosu na uteg ili protiv gravitacije. Slobodnija varijanta "zarobljena" u uređaju i dalje se može izmijeniti. U tu svrhu kralježnični stup smotani je kralježak po kralježak od vrha do dna, a zatim ponovno razvalja kralježak po kralježak.
Međutim, to zahtijeva prethodno iskustvo, jer se prvo mora naučiti kontrola pojedinih mišića. Dodatna težina također se može koristiti za "slobodno" leđa istezanje. Međutim, ovo se preporučuje samo naprednim sportašima, jer je određena količina snage osnovni zahtjev.
Križno podizanje jedna je od kraljevih disciplina među vježbama za donji dio leđa. Ova vrlo složena vježba sa šipkom vrlo je učinkovita vježba, ali može dovesti do ozljeda ako se izvede pogrešno. U stavu širokom bokovima uteg leži na podu.
Uteg se hvata za uspravnu kralježnicu i savijene noge. Cijela leđa su ravna i pod napetošću. Ramena se aktivno povlače unatrag, a mrena se hvata ispruženim rukama.
Noge i kukovi sada se istodobno dovode u produžetak, podižući šipku prema gore blizu bedro. Tek nakon što se kuk potpuno istegne, mrena se polako vraća u početni položaj. Napetost u ramenima (povučena prema natrag i prema dolje) ne oslobađa se dok se ne postigne broj ponavljanja za ovaj set treninga ili ako više nije moguće čisto izvršenje.
Tijekom cijele vježbe glava uvijek se održava u produžetku kralježnice. Pri savijanju nogu posebno je važno da se stražnjica povuče prema dolje kako bi koljena idealno mogla ostati fiksirana iznad gležanj zglobova. Inače, pretjerano naprezanje zglob koljena može se dogoditi.
Latissimus povlačenje je uobičajeni i siguran način treniranja širokog leđnog mišića i ne smije nedostajati plan obuke, To se koristi u zdravlje sportu kao i u profesionalnom trening s utezima. Promjenom širine hvata, upotreba nadlaktica mišićima se može kontrolirati.
Da bi se izbjegla napetost u vrat mišiće, težinu treba povući na grudi. Slična vježba za leđa bila bi i povlačenja. Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Latissimus pull-up. Stražnji izolator radi se na sličan način kao latissimus pull-up, povlačenjem prema tijelu.
Sa stražnjim izolatorom, međutim, sportaš sjedi uspravno i ne povlači uteg prema dolje, već s prednje strane na prsa. Budući da sportaš također trenira na uređaju s fiksnim pokretima, koordinacija zahtjevi su niski. Ciljani mišići su dijamantni mišić a poprečni trapezijski mišić.Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite naš Back IsolatorHyperextensions (overrextensions) u trening leđa trenirajte duboke, duge mišiće leđa.
Rad u sjedećem položaju i malo kretanja uzrokuju atrofiju ovih mišića i dovode do tegoba u području lumbalne kralježnice. Ciljani trening ovih mišića kroz hyperextension je stoga posebno važno. Pacijenti s leđima bol u području lumbalne kralježnice treba izbjegavati hyperextension.
To nije moguće kod vježbanja na podu. Ciljana oprema u teretani ima više smisla. Za detaljnije informacije o ovoj vježbi, posjetite našu temu Hiperekstenzija Pored hyperextension, križno podizanje je još jedna vježba za treniranje dugih, dubokih mišića leđa.
Ova je vježba korisna vježba iz zdravlje sport, jer je to dobar način da naučite podizati predmete. Međutim, težinu na početku treba održavati vrlo niskom i naučiti ispravno izvođenje pokreta. Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Cross LiftingFor trening leđa, postoje vježbe na mrenama ili strojevima kao i mogućnost treninga s bučicom.
Ovakva vrsta treninga vrlo je popularna jer ovi uređaji za uštedu prostora štede prostor i s njima se i dalje može intenzivno i učinkovito trenirati. Ove su vježbe prikladne samo za početnike u ograničenoj mjeri, jer bi trebalo biti dostupno prethodno iskustvo sa slobodnim utezima. Besplatne vježbe učinkovitije su od vođenih vježbi na stroju, ali i rizik od ozljeda je nešto veći.
Veslanje s bučicom je vježba koja je dobra za trening leđa. Ova osnovna vježba podržava mišićni razvoj leđa i u širini i u dubini. U ovoj vježbi koljeno i donji dio noga lijeve noge odmor na klupi.
Drugi noga stoji na podu, a gornji dio tijela je savijen prema naprijed. Lijeva ruka podupire gornji dio tijela na klupi. Desna ruka hvata se za mrenu i drži je za ispruženu ruku.
Leđa trebaju biti ravna i u blago šupljim leđima. Sada se ruka polako i kontrolirano izvlači i izdahne. Ako nadlaktica je paralelna s tijelom, zatim se bučica otpušta.
To se ponovno radi kontrolirano i polako. Ovisno o cilju treninga, može se izvesti osam do 20 ponavljanja. Vježba se može razlikovati brzinom i eksplozivnošću.
Kada veslate obje ruke savijene prema naprijed, početni položaj je postolje širine ramena s blago savijenim koljenima. Gornji dio tijela nagnut je prema naprijed ravnom kralježnicom, a bučice su u rukama. I ovdje se ramena aktivno povlače prema dolje, a trbuh se napreže kako bi se povećala stabilnost.
Sad su obje ruke savijene što je više moguće i bučice su podignute. Laktovi i nadlaktice ostaju blizu trupa i gornjeg dijela tijela. Glava je u fiziološkom položaju, u produžetku, kralježnica.
Napetost u ramenima uklanja se tek nakon posljednjeg ponavljanja. Podizanje ramena bučicom još je jedna vježba za leđa koja se izvodi u stojećem položaju. Obje ruke drže bučicu, a tijelo stoji uspravno, uspravnih leđa, u širini ramena.
S ispruženim rukama, ramena su podignuta i okrenuta unatrag, izdahnuvši. Tada se ramena spuštaju dok disanje u križno podizanje može se raditi s utegom, ali i s bučicom.
Ova je vježba uglavnom usmjerena na jačanje ekstenzora leđa. Ali i gornji dio leđa i vrat su obučeni. Ova je vježba relativno složena i u početku biste je trebali raditi samo pod nadzorom dok ne budete imali osjećaj za pravilno izvršenje.
Pogreške dugoročno mogu dovesti do značajnih problema s leđima. Dobro jutro s bučicom još je jedna vježba za trening leđa. Bučice se drže ispred gornjeg dijela tijela u uspravnom položaju, u širini ramena, s blago savijenim koljenima.
Gornji dio tijela savijen je do oko 90 ° kada su leđa ravna. Koljena ostaju blago savijena. Zatim se gornji dio tijela ponovno podigne.
Druga vježba je Superman / Superžena. Ležiš na strunjači sa svojim želudac i podignite gornji dio tijela i noge. Stoga ekstenzor leđa i gornji dio leđa moraju držati dijelove tijela podignutim i raditi. S bučicama se ruke sada mogu naizmjenično savijati i istezati, što još više uključuje mišiće ramena u pokret.
Biceps i triceps također se inerviraju u većoj mjeri. Uz nebrojene druge vježbe za leđa, posebno su poznate i popularne ugrađene vježbe „savijene lete unatrag“ i „torakalna rotacija“. Vježbe koje gotovo svi znaju za leđa su podizanje križa i dobro jutro.
Obje vježbe treniraju mišiće donjeg dijela leđa. Cross Lift ili Dead Lift smatraju se teškom vježbom, ali i vrlo učinkovitom vježbom. Ako se, međutim, izvrši pogrešno, mogu doći do ozljeda.
Jedna vježba za gornji dio leđa je savijeno veslanje šipkom. Početna pozicija je ista kao i kod Dobrog jutra. Međutim, mrena zasad zasad leži na podu.
Gornji dio tijela nagnut je prema naprijed, dok leđa ostaju ravna. Lopatice su povučene zajedno. Uteg se hvata ispruženim rukama i savijanjem ruku vodi do trbuha.
Prilikom izvođenja pokreta gornji dio tijela ostaje miran.
- Dobro jutro vježba je koja je prikladnija za početnike. Stojite širom ramena s nogama blago zakrenutim prema van.
Noge su blago savijene, a uteg se oslanja na vrat mišići s ili bez dodatnih utega. Ruke hvataju uteg malo širi od širine ramena kako bi ga stabilizirali na vratu. Sada počnite naginjati gornji dio tijela prema naprijed.
Leđa moraju ostati ravna. Prsa se guraju prema naprijed, a glava ostaje u produžetku kralježnice. Gornji dio tijela spušten je što dalje prema naprijed sve dok su leđa ravna. Trener ili partner za trening mogu to kontrolirati. Tada se gornji dio tijela vraća u početni položaj, uspravni položaj, a kukovi su malo prenategnuti.
Svi članci iz ove serije:
