Cross lifting je vježba za ciljano građenje mišića donjeg dijela leđa. Specifična simulacija ispravnog podizanja predmeta čini poprečno podizanje funkcionalnim. Dakle, poprečno podizanje mora biti fiksna komponenta zdravlje-orijentiran trening snage.
Niska težina za trening je sama po sebi razumljiva. Vježba hyperextension je također pogodan za trening ovih mišićnih skupina. To također opterećuje leđa ekstenzore i ne postoji rizik od nepravilnog naprezanja ako se vježba izvede pravilno.
U prošlosti je podizanje križa uvijek iznova bilo diskreditirano, ali pogrešno. Pravilnom primjenom cross-liftingom postižu se očekivani uspjesi, ali budući da sve više i više neiskusnih sportaša pokušava ovu vježbu, ozljede su neizbježne. Uz gore spomenute prilagodbe mišića donjeg dijela leđa, i bedro treniraju se i mišići, mišići stražnjice i mišići potkoljenice. Crosslifting je osim toga poddisciplina powerliftinga bench press i savijanje koljena. Ovu vježbu ne bi trebalo odabrati ako postoje problemi na leđima.
Trenirani mišići
- Mišići donjeg dijela leđa (Musculus erector spinae)
- kvadriceps (M. quadriceps femoris)
Opis Dizanje križa
Sportaš stoji ramena raširenih nogu ispred mrene bar. Potkoljenice gotovo dodiruju mrenu bar. Sportaš čučnjeva s ravnim leđima i hvata uteg bar ramena široka.
Noge usmjerene prema van. Tijekom faze kontrakcije, leđa ostaju ravna i sportaš pomiče tjelesnu težinu unatrag, kao da sjedi na stolici. Bedra su kontinuirano istezana dok sportaš ne bude u uspravnom položaju.
Pokret je usporen i brz, ali bez zamaha. Posebna se pažnja posvećuje ekscentričnoj (popustljivoj) fazi, u kojoj mišići mogu biti izloženi većem naprezanju. Šipka za mrenu vraća se u početni položaj. Težina se obično kratko spušta, ali napetost u mišićima treba održavati.
izmjene
Kako bi se minimaliziralo naprezanje prednjih bedara, sportaš može izvoditi pokret s gotovo ispruženim nogama. Težina se mora smanjiti jer bedro mišići ekstenzori ne mogu si pomoći tijekom pokreta. Ova je varijacija posebno primjetna u donjem dijelu leđa.
