Trening leđa kod kuće
Ako želite uštedjeti novac za skupu opremu i teretanu, možete se vratiti na neke vježbe za trening mišića leđa kod kuće. Jedna vježba za veliki leđni mišić (M. latissimus dorsi) je lat pritiskanje ležeći. Početni položaj leži na leđima.
Nadlaktice se odmaraju na podu uz tijelo, dolje usmjerene okomito prema gore. Noge su pod kutom s nogama na podu ili pod kutom od 90 ° u zglob koljena u zraku. Za izvršenje nadlaktice su čvrsto pritisnute s poda, a gornji dio tijela usmjeren prema gore.
Pogled ide prema gore, tako da glava leži u produžetku kralježnice. Zadnjica ostaje na podu. Pokret mora biti iz ruku, a ne iz ruke želudac.
Ovaj se položaj kratko zadržava, da bi se nakon toga vratio u početni položaj. Moguće su varijacije u položaju bedara u odnosu na trbuh. Što su bedra bliže trbuhu, vježba postaje zahtjevnija.
Vježba za ekstenzor leđa, koja se može izvoditi i bez pomagala, zove se Superman. Ležiš na podu sa svojim želudac i ispružite ruke i noge naprijed i nazad. Na početku polako istovremeno podižete ruke i noge.
Raspon pokreta nije jako velik, pa se najviši položaj zadržava nekoliko sekundi. Alternativno se ruke i noge mogu naizmjence podizati i spuštati. Naslonjena leđa deve je vježba kojom se također trenira ekstenzor leđa.
Ovu vježbu možete izvoditi samo s vlastitom tjelesnom težinom, ali i s dodatnom težinom. Početni položaj je klečanje na tlu. Tijelo je uspravno koljeno, a pogled ide prema naprijed tako da glava je u produžetku kralježnice.
Koljena su u širini kukova, a ruke se mogu staviti na bokove ili grudi. Sada polako nagnite gornji dio tijela unatrag toliko daleko da sami možete okretati pokret. Pokret se odvija isključivo u koljenu zglobova, leđa ostaju ravna i ne čine šuplja leđa. Ovu vježbu uvijek treba izvoditi polako i kontrolirano.
Svi članci iz ove serije:
