Što su vježbe disanja?
Budući da je disanje u svakodnevnom životu nenamjerno, možete naučiti pravilno disati uz svjesno izvođenje vježbi disanja. U tu svrhu koriste se razne vježbe disanja u terapiji disanja ili gimnastici disanja. Jačaju dišne mišiće i pospješuju pokretljivost pluća. Cilj vježbi disanja je održati, poboljšati ili vratiti najbolju moguću respiratornu funkciju.
Ovo ne koristi samo pacijentima s respiratornim bolestima, već i sportašima ili osobama koje su zbog napetosti ili lošeg držanja zaboravile pravilno disati.
Kada treba provoditi vježbe disanja?
Vježbe disanja pokazale su se posebno korisnima za pacijente s nedostatkom daha ili disfunkcijom dišnog sustava. Pospješuju kvalitetu života, otpuštaju sluz i sprječavaju druge bolesti poput upale pluća. Stoga su vježbe disanja osobito korisne u sljedećim slučajevima:
- KOPB (kronična opstruktivna plućna bolest) i kronični opstruktivni bronhitis.
- Plućna fibroza
- Cistična fibroza (cistična fibroza)
- nakon operacija ili ozljeda u torakalnoj regiji
- Paralitičke bolesti
Načelno, međutim, vježbe disanja mogu biti dobre za sve jer povećavaju i poboljšavaju volumen pluća, dišne mišiće, a time i disanje. Osim toga, osobe pod stresom posebno mogu imati koristi od umirujućeg i opuštajućeg učinka nekih vježbi disanja.
Kako pravilno dišete?
Kako bi naše tijelo koristilo zrak koji udišemo, kisik koji sadrži mora se dubokim disanjem dovesti do vanjskih dijelova pluća, gdje se odvija izmjena plinova. To se najbolje postiže kombinacijom trbušnog disanja i prsnog disanja.
- Trbušno disanje: Kod trbušnog disanja dijafragma se steže i pomiče prema dolje, stvarajući usisavanje u prsnoj šupljini i dopuštajući plućima da se šire. Zrak struji unutra.
Vježbe disanja: Brojanje i njuškanje
Brojanje udisaja jednostavna je vježba za osvještavanje vlastitog disanja. Na primjer, kontrolirano udahnite četiri sekunde i izdahnite četiri sekunde. Zatim polako povećavajte vrijeme bez previše naprezanja. Obratite pozornost na kontrakciju i opuštanje dijafragme i mišića te širenje pluća.
Još jedna korisna vježba disanja je šmrcanje nekoliko puta tijekom faze udisaja.
Vježbe disanja za opuštanje
Vježbe disanja iz joge ne samo da poboljšavaju percepciju procesa disanja, već imaju i druge učinke ovisno o tehnici.
Sjednite uspravno, ali opušteno. Sada zatvorite desnu nosnicu palcem (pritisnite desnu stranu nosa) i udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu, palac odmaknite od desne i izdahnite kroz njega. Zatim ponovno udahnite preko ove, zatvorite je palcem, otvorite lijevu nosnicu (maknite prstenjak) i izdahnite preko nje. Nastavite na ovaj način s naizmjeničnim udisajem i izdisajem.
Također možete kombinirati cijelu stvar s dvije kratke stanke za zadržavanje daha: na primjer, čim ste udahnuli na desnu stranu, zatvorite dotičnu nosnicu (tako da su obje nosnice sada zatvorene), zastanite nekoliko sekundi i tek tada otvorite lijevu nosnicu da izdahnete. Isto nakon završenog izdisaja – čim ste izdahnuli na lijevu stranu, zatvorite i ovu nosnicu, kratko zastanite i zatim je ponovno otvorite za udah.
Mjesečevo disanje” (Chandra Bedhana) – još jedna vježba disanja iz joge – također ima umirujući i opuštajući učinak, što može pomoći kod problema s uspavljivanjem, primjerice. To se radi ponavljanim udisajem lijevo i izdahom desno. Kako to učiniti:
Sjednite udobno i uspravno i zatvorite oči. Držite svoju desnu ruku u Vishnu Mudri (tj. sa kažiprstom i srednjim prstom savijenim prema gore i ispruženim palcem, domalim i malim prstom) na nosu i zatvorite desnu nosnicu palcem. Sada udišite nježno i ravnomjerno kroz lijevu nosnicu – četiri sekunde (brojeći interno do četiri).
Sada prstenjakom dodatno zatvorite i lijevu nosnicu na kratku pauzu disanja od osam sekundi (brojeći interno do osam). Zatim otvorite desnu nosnicu otpuštanjem palca i izdišite preko nje osam sekundi (brojeći interno do osam). Ponovite sprijeda (7 do 14 puta).
Vježbe disanja za otežano disanje
Dvije korisne vježbe terapije disanja za otežano disanje su usna kočnica i sjedalo.
Usna kočnica: Kako bi pluća ostala raširena tijekom izdisaja unatoč smanjenju negativnog tlaka, usne se lagano stisnu zajedno kao da izdišete uz otpor. Izdahnuti zrak nakuplja se u plućima i drži bronhe otvorenima.
Kočijaško sjedalo: Sjednite na stolicu, savijte gornji dio tijela prema naprijed i poduprite se rukama ili laktovima na koljenima. To omogućuje područjima prsnih mišića da se bolje mobiliziraju i pomažu pri disanju.
Vježbe disanja za jačanje dišnih mišića
Uz redovite vježbe izdržljivosti i vježbe snage za jačanje trbušnih i prsnih mišića, tehnike disanja iz joge mogu ojačati i dišne mišiće. Jedan primjer je disanje vatre (bastrika), u kojem se diše kao u mijeh:
Nježnija varijanta disanja vatre je "svjetlo lubanje" (kapalabhati): Ovdje se zrak snažno izbacuje samo pri izdisaju - udisaj se događa prirodno. Učinak je isti kao kod disanja vatre.
Oprez: Potreban je oprez u izvođenju obje vježbe disanja. Broj ciklusa disanja treba povećavati polako i oprezno, po potrebi s pauzama. Ovo prisilno disanje stvara toplinu i iscrpljuje tijelo. Neprikladan je, primjerice, kod visokog krvnog tlaka, kao i kod bolova u trbuhu).
Holotropno disanje
Više o ovoj ponekad kontroverznoj metodi transpersonalne psihologije možete pročitati u članku Holotropno disanje.
Koji su rizici vježbi disanja?
Vježbe disanja, kada se pravilno izvode, ne nose gotovo nikakve rizike. Ako niste sigurni kako ih izvoditi, neka vam terapeut pokaže vježbe disanja.
Ako je disanje prepovršno ili presporo, u tijelo ne dolazi dovoljno kisika – nakuplja se ugljični dioksid koji može biti potencijalno opasan po život.
Što trebam imati na umu kada radim vježbe disanja?
Provodite vježbe disanja u redovitim intervalima i svakako pravite odgovarajuće pauze, osobito na početku.
Ako tijekom vježbi disanja primijetite bol, vrtoglavicu ili nelagodu, odmah ih prekinite i potražite liječničku pomoć.
