Trening
Budući da postoji velik broj mišića u bedro područje, osposobljavanje muskulatura bedara mora biti u skladu s tim opsežna. Posebno su prikladne vježbe kojima se istovremeno trenira nekoliko mišića. Općenito, međutim, treba napomenuti da prekomjerno naprezanje mišića može pokrenuti grčevi u želucu odmah ili s vremenskim kašnjenjem.
Budući da bi detaljan popis svih mišića i njihovih odgovarajućih oblika vježbanja nadišao opseg ovog priručnika, samo najvažniji mišići bedro su upućeni.
- Kvadriceps | Zatezač zavoja bedraZavijanje koljenaNoga za zatezanjeNosila za noge
- Čučnjevi
- Pritisnite nogu
- Istezanje nogu
- Biceps femoris | Mišići za mršavljenje | Pola mišića tetive Savijač nogu
- Stavite curl
- Veliki adduktor za bedra | Aduktor za dugo bedro | Adduktor kratkog bedra | Pektinej | Tanak aduktor za mišiće
- Aduktor stroj
- Srednji gluteusni mišić | Mali stroj za otmicu gluteusnih mišića
- Stroj otmičara
- Veliki trenažer za leđa glutealnog mišića
- Trener sjedala
- Čučnjevi
- Pritisnite nogu
- Istezanje nogu
- Stavite curl
- Aduktor stroj
- Stroj otmičara
- Trener sjedala
ojačana bedro mišići sprečavaju bolne bolesti zglobova i pružaju stabilnost. Mnogo je različitih mogućnosti i vrsta sportova koji opterećuju i tako treniraju mišiće bedara.
Jedan od načina treninga je korištenje opreme koju ima svaka teretana. Pomoću različitih strojeva pojedinačne mišićne skupine treniraju se posebno. Uz tzv.noga pritisnite ”, odgurnete se od zida dok ležite ili sjedite i tako trenirate prednje bedrene mišiće (posebno kvadriceps mišića femorisa).
"noga nosila ”također trenira ovu mišićnu skupinu. Suprotni stražnji bedreni mišići rijetko se treniraju i stoga često atrofiraju ili grčeve. To se može popraviti treniranjem s noga fleksor, u kojem se peta vodi prema zadnjici protiv otpora, bilo sjedeći ili ležeći.
Unutarnji mišići bedara (adduktori) su obučeni od strane aduktor stroj, u kojem se noge sjedinjuju protiv otpora. Međutim, bedreni mišići se mogu učinkovito trenirati i izvan teretane bez strojeva. Jednostavna vježba za treniranje mišića prednjih bedara može se izvoditi sjedeći na stolici.
Noge stoje na podu i imaju kut od 90 stupnjeva u zglob koljena, leđa su ravna i sada prvo ispružite jednu nogu tako da bude paralelna s podom. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim napravite vježbu s drugom nogom i ponovite to nekoliko puta. Unutarnji bedreni mišići također se lako mogu trenirati tako da ležite na boku i podignete nogu okrenutu prema stropu.
Ovaj se položaj također zadržava nekoliko sekundi, a zatim se mijenja na drugu stranu. U ležećem položaju postoje i vježbe za mišiće stražnjih nogu: ležite na svom želudac i naizmjence podižite ispružene noge s poda. Općenito, postoje mnoge vježbe za bedrene mišiće bez upotrebe opreme ili dodatnih utega.
Neke dobro poznate vježbe su skakanje ili dizanje koljena. Pogotovo čučanj, na engleskom Čučnjevi, ima mnogo modifikacija za korištenje različitih mišićnih skupina. Tijekom ovih vježbi važno je obratiti pažnju na ispravan položaj koljena i leđa kako biste spriječili oštećenje zglobova.Muskulatura bedra koristi se i u brojnim sportovima.
Bavljenje intenzivnim sportovima poput nogometa, košarke, tenis ili konvencionalni trčanje ojačati mišiće bedara. Bedreni mišići također se treniraju u borilačkim vještinama, jer su ovdje potrebni brzina i skakačka snaga. Skakanje, poput skakanja na trampolinu ili preskakanja užeta, ali i penjanje stepenicama također trenira željeno područje.
Trening koji je lakši na zglobova čini plivanje ili biciklizam. Alternativno, postoje brojni joga vježbe koje treniraju mišiće bedara. Ukratko, postoji mnogo različitih načina za jačanje i treniranje mišića bedara. Nakon svake faze opterećenja također treba slijediti a opuštanje faza za mišiće, tijekom koje se istežu. To je važno za stabilnost zglobova, održava pokretljivost i sprečava bol.
Svi članci iz ove serije:
