Željezo je važan element u tragovima koji je potreban, između ostalog, za apsorpcija i prijevoz od kisik. Žene bi trebale unositi oko 15 miligrama željezo dnevno, a muškarcima se preporučuje 10 miligrama. Željezo ima u biljnoj i životinjskoj hrani, iako tijelo bolje koristi životinjsko željezo. Stoga oni koji jedu isključivo biljnu dijeta mora konzumirati veće količine hrane bogate željezom.
Hrana kao izvori željeza
Kalcij, magnezij te određene tvari sadržane u nekim mahunarkama ili žitaricena primjer, inhibiraju apsorpcija željeza u crijevima. Međutim, istodobni unos vitamin C može podržati željezo apsorpcija i oslabiti učinak inhibitora. Obroci koji kombiniraju hranu koja sadrži željezo, na primjer s paprikom, krumpirom ili sokovima, stoga su idealni. Inače, kao što je danas poznato, špinat, koji se dugo smatrao idealnim izvorom željeza, daje znatno manje željeza nego što se prije mislilo. Ne samo da je umjesto prethodno pretpostavljenih 35 miligrama željeza na 100 grama špinata u stvarnosti samo oko 3.5 do 4 miligrama. Osim toga, sadrži i oksalna kiselina, koji je jedan od gore navedenih inhibitora i otežava apsorpciju željeza. U nastavku vam donosimo popis deset najboljih izvora željeza i njihov sadržaj željeza na 100 grama.
1. jetra (do 30 miligrama).
Jetra je životinjska hrana s najvećim udjelom željeza. Sadržaj željeza ovisi o vrsti jetre:
- Patka jetra: 30 miligrama
- Svinja jetra: 22.1 miligrama
- Teleća jetra: 7.9 miligrama
- Jetrena kobasica: 5.2 miligrama
2. pšenične mekinje (16 miligrama).
Sa prosječnom količinom od 16 miligrama, pšenične mekinje su žitarice najbogatije željezom. Ostale mekinje mekinje, međutim, daju samo upola manje željeza, zobene pahuljice, čak samo 4.6 miligrama na 100 grama. U doručku žitne pahuljice mogu se kombinirati prima sa sokom ili bobicama, čiji vitamin C pospješuje apsorpciju željeza.
3. sjemenke bundeve (12.1 miligrama).
Bundeva sjeme sadrži ne samo puno željeza, već i mnogo vitamini, Oni ukus ukusna u muslima, salatama ili s juhama.
4. sjemenke sezama (10 miligrama).
10 miligrama dragocjenog elementa u tragovima željeza nalazi se u sjemenkama sezama, koje također sadrže mnogo vitamini. Začinsko sjeme koristi se, na primjer, u müsli barovima, humusu ili slatkim pečenim proizvodima.
5. mahunarke (do 8.6 miligrama).
Soja sadrži udio željeza oko 8.6 miligrama, ali sadrži i protein koji smanjuje apsorpciju željeza u tijelu. Osušena leća postiže 6.9 miligrama željeza, tri puta veću količinu od leće u konzervi. Ostale mahunarke također su izvrsni izvori željeza, na primjer:
- Mung grah: 6.8 miligrama
- Bijeli grah: 6 miligrama
- Grašak: 5 miligrama
6. laneno sjeme (8.2 miligrama).
Sjeme lana poznato je po visokom udjelu vlakana i probavnim prednostima. Međutim, njihov visok udio željeza također ih čini vrijednom komponentom zdravih dijeta.
7. pseudožitarice: kvinoja i amarant.
Žitarice poput žitarica Quinoa i amarant zauzimaju 7. mjesto među hranom koja je najbogatija željezom, s vrijednostima željeza od 8, odnosno 7.6 miligrama. Slično kao i proso, koji slučajno sadrži željezo od 5.9 miligrama, i to dvoje gluten-besplatne vrste sjemena izvrsne su kao prilog uz meso, ribu i povrće.
8. pistacije (7.5 miligrama).
Uz visok udio željeza, sjemenke pistacije toliko su vrijedne uglavnom zbog nezasićenih masnih kiselina. Prikladni su za upotrebu u pestu, grickalicama, sladoledu ili kao mali međuobrok.
9. žumanjak pilećeg jajeta (7.2 miligrama).
Žumanjci su dobar izvor željeza, pogotovo ako ih ne jedete jaja cijela. To je zato što bjelanjak sadrži inhibitore za apsorpciju željeza.
10. lisičarke (6.5 miligrama).
Sa 6.5 miligrama na 100 grama, svježe lisičarke sadrže puno željeza - u sušenom obliku još znatno više. To ih jasno stavlja ispred ostalih gljiva: na primjer, gljive daju samo oko 1 miligram vrijednog elementa u tragovima na 100 grama.
Željezo u začinima i začinskom bilju
Mjereno njihovim udjelom željeza na 100 grama, neke biljke i začini nadugo pobjeđuju gore spomenutu hranu. Međutim, budući da se obično konzumiraju samo u malim količinama, oni su malo važni kao izvor željeza. Između ostalih, sljedeći predstavnici ove kategorije imaju visoku vrijednost željeza:
- Kardamom: 100 miligrama
- Peršin (sušeno): 97.8 miligrama
- zelena metvica (sušeno): 87.5 miligrama
- Cimet: 38.1 miligrama
- Kopriva (sušena): 32.3 miligrama
Oni koji obraćaju pažnju na sadržaj željeza u hrani u sastavu njegove dijeta, ne treba se bojati nedostatak željeza i može sigurno bez uzimanja željeza dodataka.
