Tipične vježbe za poboljšanje maksimalne snage
Vježbe koje se često koriste za klasični maksimum trening snage: The lat pull i the noga tisak su početničke vježbe koje se preporučuju na početku. Prednost je u tome što je rizik od ozljeda manji nego kod vježbanja pomoću slobodnih utega. Uz noga pritisnite sjednite ili lezite na stolicu i pokušajte nogama odgurnuti uteg.
Za to je potrebno cjelokupno noga, stražnjica i dijelovi mišića donjeg dijela leđa. S povlačenjem lat sjednete na stolicu i povučete a bar, koji visi nad vašim glava povlačenjem kabela, težina do vas. Vučenje se događa što je eksplozivnije moguće, a vođenje je sporo i kontrolirano.
Vježbe prikladnije za napredne sportaše su bench press, savijanje koljena i natezanje. Ovdje mišići moraju ne samo prevladati težinu, već i apsorbirati pokrete u sve tri dimenzije.
- Čučnjevi
- Bench press
- Lat vlak
- Križno podizanje
- Pritisnite nogu
- Zgibovi
2 metode treninga maksimalne snage
Ključno je pitanje kako se trenira maksimalna snaga u svakodnevnom treningu. Znanost o treningu razvila je 2 metode za trening maksimalne snage:
- Intenzitet podražaja: 40 - 60%
- Broj ponavljanja: 10 - 12
- Pauza: 2 - 3 minute
- Brzina kretanja: polako do brzo
- Intenzitet podražaja: 90 - 100%
- Broj ponavljanja: 1 - 5
- Trajanje odmora: 3 - 5 minuta
- Brzina kretanja: eksplozivno
- Metoda ponovljene primjene sile (trening hipertrofije) Intenzitet podražaja: 40 - 60% Broj ponavljanja: 10 - 12 Pauza: 2 - 3 minute Brzina pokreta: sporo do brzo
- Intenzitet podražaja: 40 - 60%
- Broj ponavljanja: 10 - 12
- Pauza: 2 - 3 minute
- Brzina kretanja: polako do brzo
- Način primjene maksimalne sile (IK - Intramuskularna koordinacija) Intenzitet podražaja: 90 - 100% Broj ponavljanja: 1 - 5 Dužina pauza: 3 - 5 minuta Brzina pokreta: eksplozivno
- Intenzitet podražaja: 90 - 100%
- Broj ponavljanja: 1 - 5
- Trajanje odmora: 3 - 5 minuta
- Brzina kretanja: eksplozivno
