Činjenica da sport i vježbanje pomažu sagorijevanju masti i smanjenju kalorija više nije tajna. No, zbog kojih sportova kilogrami najbrže padaju, tvrde stručnjaci. Sve do sad, izdržljivost sportovi kao što su trčanje, plivanje, biciklizam i inline klizanje svrstali su se u vrh sagorijevača masti. Međutim, trening za izgradnju mišića također privlači sve veću pažnju.
Omjer mišićne mase i bazalni metabolizam
Zapravo, što je mišić veći masa osobe, to je veća njegova bazalna brzina metabolizma, odnosno potrošnja energije tijekom ekskluzivnog odmora u krevetu. To je zato što i bez ikakvog vježbanja tijelo opekline masti, oko 1,700 kalorija dnevno kod muškaraca i prosječno 1,100 kalorija dnevno kod žena.
Kod ljudi koji se bave vrlo malo tjelesnih aktivnosti i zato imaju malo mišića masa, bazalni metabolizam je obično mnogo niži nego u sportaša, pa sagorijevaju manje masnoće čak i kad spavaju. To je zato što dok su mišićne stanice aktivne noću i troše energiju, masne stanice u lenu drijemaju.
Općenito, dnevna brzina bazalnog metabolizma može se izračunati pomoću formule 700 + 7 x tjelesne težine u kilogramima za žene ili 900 + 10 x tjelesne težine za muškarce.
Mršavljenje uz pomoć negativne energetske bilance
Nakon što izračunate bazalnu brzinu metabolizma, znate koliko kalorija konzumirate dok spavate. Međutim, budući da su ljudi gotovo neprestano aktivni tijekom dana - čak i s laganim radnim stolom - stvarna potreba za energijom veća je od baznog metabolizma. Stoga se za ljude s radnim stolom primjenjuje formula bazalnog metabolizma x 1.3; oni koji su barem umjereno tjelesno aktivni izračunavaju bazalni metabolizam x 1.6.
Mršavjeti je moguće samo ako dnevna potrošnja kalorija padne ispod tako izračunate brzine metabolizma, čime se postiže „negativna energija uravnotežiti“. To znači da jedete i pijete manje kalorija nego što ih trošite. Tajnica teška 60 kilograma imala bi stoga bazalnu brzinu metabolizma od 1120 kilokalorija, a time i energetsku brzinu od 1456 kalorija. Ako dnevno pojede manje od ovih 1456 kalorija, smršavit će.
Ako želite jesti više i dalje gubiti kilograme, možete povećati svoje metabolizam energije kroz vježbu. Opet, izdržljivost u tu svrhu preporučuju se sportovi. Jedan sat od trčanje ili nordijsko hodanje opekline oko 500 kalorija, u redu klizanje 380 i hodanje 160.
Smanjenje postotak tjelesne masti treba stoga smisleno postići samo kombinacijom mišića i upornog sporta. Trening mišića povećava bazalni metabolizam, dok izdržljivost trening povećava dnevne jedinice vježbanja, a time i promet energije.
Učinak nakon opeklina: sagorijevanje masti na sofi
Posebna značajka trening snage je visok učinak izgaranja. Zahvaljujući intenzivnom naporu mišića, bazalni metabolizam se održivo potiče, tako da tijelo opekline više masti čak i tijekom spavanja. Prema studiji Sveučilišta u Kielu, učinak opeklina traje i do 38 sati nakon trening snage.
Učinak nakon trening snage je 90 posto veći u prvih nekoliko sati nakon završetka vježbanja nego nakon trening izdržljivosti. Dok potrošnja energije od snaga i sportovi izdržljivosti je relativno jednak, efekt dogorijevanja nakon snaga trening je puno veći i dugotrajniji.
Zaključak: Ako želite izgubiti masnoće tijekom vježbanja, trebali biste češće koristiti opremu u teretani, umjesto da pedalirate na pokretnoj traci. Međutim, jedan previše čokolada šipke, koje mogu uzrokovati energiju uravnotežiti zamahnuti pozitivom, lako se može ukloniti s krugom trčanje.
