Fascia - izraz koji je trenutno svima na usnama. Ali što su uopće fascije i za što su dobre? Istraživač fašije dr. Robert Schleip, humani biolog i glava "Fascia Research Project" sa Sveučilišta u Ulmu, odgovara na ova i druga pitanja u našem intervjuu.
1. što su fascije?
Dr. Schleip: Fascia je bijela, mišićava vezivno tkivo koji zatvara kosti, mišići, tetive a organi kao ovojnica. Naše fascije tvore mrežu koja prolazi cijelim tijelom, dajući mu strukturu. U prošlosti je ovo tkivo bilo prilično zanemareno u konvencionalnoj medicini. Netko ga je smatrao manje-više kao "organ za pakiranje".
2. Koja je funkcija fascije?
Dr. Schleip: Posljednjih godina otkriveno je da je ovo mišićavo, vlaknasto i elastično vezivno tkivo ima mnoge važne funkcije u tijelu: Jedan je od naših najvažnijih osjetilnih organa za percepciju tijela. Preko 100 milijuna živčanih završetaka nalazi se u ovoj mreži kolagenih tkiva. Kolageni stvaraju vlakna proteini od vezivno tkivo. Druga je funkcija da fascije utječu na prijenos sile s mišića na mišić. Fascije također podržavaju i oblikuju tijelo. Dakle, zdrava fascija može spriječiti povratak bol, Na primjer.
3. Kako se fascije lijepe i koje su posljedice?
Dr. Schleip: Zdrava fascija i fascija u mladosti često imaju strukturu nalik na smicanje i stoga su optimalno elastične. U starijih, ozlijeđenih ili neobučenih osoba tkivo postaje matirano u tom kolagen vlakna imaju neuređenu geometriju i lijepe se. Najčešće je to zbog nedostatka ili nepravilne upotrebe - tj. Nedostatka vježbanja. Ova nedovoljna upotreba fascije prilično je česta. Međutim, matirano tkivo može se pojaviti i kada je dio tijela bio u gipsu. Kao rezultat toga, čovjek nije toliko mobilan i postaje ukočen. U sportaša, fascija također može postati matirana, što je onda zbog preopterećenja fascije.
4. Za fasciju se kaže da može pokrenuti bolove u leđima - ima li istine u tome?
Dr. Schleip: Da, to je istina! Međutim, još ne znamo koliki je postotak fascije odgovoran za leđa bol. Međutim, ono što znamo jest da čak i ako a hernija diska je prisutan, nije odgovoran za povratak bol U većini slučajeva. Za najmanje 80 posto bol u leđima, uzrok je nepoznat. I tu nastupaju fascije. Utvrđeno je da su one značajno izmijenjene i više aglutinirane bol u leđima pacijenata nego kod zdravih ljudi iste dobi, te da stražnje fascije u nas ljudi imaju brojne živčane završetke koji služe za uočavanje boli i pokreta.
5, Jesu li tada mnoge navodne ozljede mišića možda radije ozljede fascije?
Dr. Schleip: Mogli biste to reći, da. Takozvani bol u mišićimana primjer, zapravo bi se trebalo nazvati "bolnost fascije". To je zato što se slobodni završeci živaca, koji su vrlo osjetljivi jedan do dva dana nakon vježbanja, nalaze u ovojnici fascijalnog mišića, a ne u samom mišiću. Međutim, još nije točno poznato zašto fascije sada bole tijekom bol u mišićima. Može biti da je ovojnica mišića pretrpjela mikro-ozljede. Međutim, također može biti da je i sam mišić ozlijeđen, a mišićni omotač tada boli kao određeno tkivo za uzbunu.
6, Je li trening fascije dobar za bol mišića?
Dr. Schleip: Za upaljeni mišići, fascijski valjci mogu vam biti od pomoći. Oni stimuliraju ne samo vezivno tkivo, već i koža, mišići i druge vrste tkiva. Sada postoje relativno pouzdane recenzije utemeljene na dokazima koje to pokazuju bol u mišićima se učinkovito smanjuje naknadnim kotrljanjem - ali to bih sada nazvao tretmanom regeneracije, a ne treningom. I još značajnije od naknadnih masaža; vjerojatno zato što valjanje promovira krv protok i stimulacija čak i više od masaža. Nedavna istraživanja, uključujući jedno u Journal of Sport Rehabilitation, također su pokazala da je subjektivno ublažavanje boli još intenzivnije kod valjaka koji imaju vibracijsku jezgru. Ako ti zagrijati se primjerice s fascijskim valjkom prije vježbanja imate dobre šanse za prevenciju upaljeni mišići. Zagrijavanje poboljšava krv dovod u tijelo i povećava elastičnost ovojnica mišića, tako da ozljede ne nastaju tako lako. Ovaj preventivni učinak još nije jasno dokazan, ali postoje neki dokazi koji ga upućuju. Ali i ovdje, ako ste se pretjerali tijekom treninga, možete očekivati bol.
7. Kako mogu trenirati fasciju i koje su prednosti treninga?
Dr. Schleip: Postoje četiri stupa pomoću kojih možete optimalno trenirati svoju fasciju:
- Fascijski valjci ili kuglice mogu se koristiti za održavanje elastičnosti vezivnog tkiva i olabavljenje zalijepljene fascije. Međutim, valjci nisu jedina opcija, a također nisu dovoljni sami za vježbanje fascije.
- Barem jednako važni su i opružni, skakački pokreti koji održavaju fasciju elastičnom. U zdravlje sport, ovaj se odskočni trening nažalost dugo suzdržavao, jer se vjerovalo da možete trenirati mišiće i Cirkulacija drugačije učinkovitiji i kao rezultat toga imate manje štete od preopterećenja. Međutim, ponovno otkrivanje odskočnih i opružnih pokreta sada je važno, jer oni treniraju bijelo tkivo, a ne crveno tkivo. Ta se dva tkiva ne mogu trenirati odvojeno, ali možete se usredotočiti na njih. Primjer sportova ovdje bi bili preskakanje konopa ili trampolining.
- Osim toga, istezanje proteže se, slično mački, čine tkivo dobro. Ovdje je važno da istezanje ne samo stres jedan mišić, ali se izvodi holistički i dinamički. To stimulira fascialne lance trčanje kroz nekoliko zglobova. Besondern su ovdje prikladni, na primjer, joga, Vježbe Thai Chi ili Qi Gong.
- I na kraju, ali ne najmanje važno, fasciju treba trenirati i kao organ percepcije finim pokretima koji treniraju osjetila. Sportski znanstvenici tada često govore o takozvanom senzomotoričkom treningu. Ovdje se pokušava uvježbati osjetila tijela uklanjanjem vizualnih podražaja (na primjer, zatvaranjem očiju) ili otežavajućim uvjetima. To uključuje, na primjer, ciljano gniježđenje pojedinih kralješaka na naslon sjedeći.
8. koliko često i koliko dugo trenirati svoju fasciju?
Dr. Schleip: Također uvijek ovisi o tome što želite postići. Ako se želi razbiti staro kolageno tkivo, preporučuje se svakodnevno valjanje nekoliko minuta po površini. Ali ako želite učvrstiti kolagen, Valjao bih samo svaka dva do tri dana, jer nakupljanje kolagena zahtijeva određeno vrijeme praćenja.
9, Mogu li još nešto učiniti kako bih pomogao svojoj fasciji?
Dr. Schleip: Vježbanje je naravno najvažnija stvar za naše fascije. Ali uravnotežen dijeta a ovdje u obzir dolazi i zdrav san. Zdrav način života, uz odgovarajuće vježbanje, može pomoći da fascija ostane elastična.
10 Kako mogu znati pretjerujem li s treningom fascije?
Dr. Schleip: Upravo oni proljetni, poskočni pokreti koji su ranije opisani u nama emocionalno izazivaju određenu mladenačku lakoću. Ova senzacija može dovesti ljudi da se precijene. Tada riskiraju da pretjeraju s treningom. Tada mogu biti rezultat sojevi ili slične ozljede. Osobito stariji muškarci moraju biti suzdržani u tom pretjeranom samopouzdanju. Umjesto toga, trebali bi trenirati na način prilagođen dobi, tj. Polako i u odmjerenim dozama. Sa ženama se može dogoditi da, ako pretjeraju s valjkom fascije, modrice ili pauk vene razviti. U Americi je ovo ponašanje češće nego u Njemačkoj: Amerikanke se ovdje liječe dok ne dobiju modrice. Navodno bi ovo trebalo pomoći protiv celulit. Mnogo je zdravije niže-doza i, prije svega, nježniji trening, koji može zategnuti koža dugoročno. Redovito trčanje također vidljivo smanjuje celulit. Ali uvijek biste to trebali imati na umu celulit je također genetski određeno.
11. Postoje li određene skupine ljudi kojima je trening fascije prilično neprikladan?
dr. Schleip: Istezanje je dobro za gotovo sve. S druge strane, ravnopravni pokreti, poput onih koje izvode česti trkači, mogu preopteretiti fasciju. Također morate biti oprezni s treningom odskočnog odskoka. Ljudi sa upala u tijelu neka ga popusti prije nego što počnu trenirati laganim odskočnim pokretima. Ljudi sa osteoporoza trebali bi vježbati i odskočne pokrete tek nakon savjetovanja s liječnikom. Uz to, ljudi koji modrica često u svakodnevnom životu - a ponekad i ne znajući odakle - treba započeti s mekanim fascijskim valjkom i postupno povećavati. Jer ti ljudi imaju slabo vezivno tkivo i dobili bi više modrica tvrdim valjkom.
Zaključak: trening fascije kao dodatak
Dr. Schleip: Unatoč svom entuzijazmu, trening fascije treba promatrati kao dopuniti - nije zamjena - za mišiće, Cirkulacija i koordinacija trening. Kao što je često slučaj, kombinacija je ta koja to čini.
