Kako bi spriječili naše kosti od postajanja mrvičaste u poodmakloj dobi, moramo uspostaviti stabilne temelje dok smo još uvijek mladi. Adekvatna ponuda kalcijum i vitamin D daje važan doprinos u prevenciji gubitka kostiju i osteoporoza. Saznajte za koju su hranu posebno zdrave kosti i kakve su posljedice predoziranja vitamin D može biti.
Krhke kosti u starosti
Naše kosti nikako nisu kruta, mrtva tkiva; nego su izuzetno metabolički aktivan organ u kojem se neprestano odvijaju procesi pregradnje. Sastoje se uglavnom od vezivno tkivo, koji je odgovoran za elastičnost, a u velikoj mjeri i za kalcijum, koji pruža tvrdoću i otpornost. Kako starimo, snaga naših kostiju se smanjuje, polako postaju lomljive i lakše se lome. Hormoni ovdje također igraju važnu ulogu: nakon menopauza, žene su posebno izložene riziku od razvoja osteoporoza - tehnički pojam za lomljive kosti. To se vidi, na primjer, u činjenici da starije žene češće obolijevaju od kosti prijelom u slučaju pada od mlađih žena. Osteoporoza: 11 savjeta za jake kosti
Kalcij stabilizira kosti
Da bi se održala elastičnost kostiju, važno je dobiti dovoljno kalcijum u dijeta u mladoj dobi. Za odgovarajuću opskrbu kalcijem, Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje 1,000 miligrama kalcija dnevno. Adolescenti u dobi između 13 i 15 godina trebali bi čak unijeti 1,200 miligrama kalcija dnevno. Otprilike od 30. godine života kosti gotovo ne pohranjuju novi kalcij. Stoga je tim važnije započeti s kalcijem dijeta prema tome u ranoj dobi.
Kalcij u hrani
Hrana bogata kalcijem je posebno mlijeko i mliječni proizvodi. Tko ne voli mlijeko, dakle može jednako dobro posegnuti za jogurt, svježi sir i sir. Međutim, postoje i dobri izvori kalcija za ljude koji žive vegansko, kao i za ljude s laktoza netolerancija. Sljedeće su namirnice posebno bogate kalcijem:
- Posebno zrele vrste sira kao što su mekani, polutvrdi i tvrdi sir sadrže puno kalcija. Što je sir tvrđi, to je veći udio kalcija. Sorte sira s manjim udjelom masti sadrže više kalcija od sira s višim udjelom masti.
- Mlijeko a proizvodi od kiselog mlijeka također su dobri dobavljači kalcija. Ovdje toplinska obrada kao i sadržaj masti imaju malo utjecaja na sadržaj kalcija.
- Značajne količine kalcija sadržane su i u biljnoj hrani poput brokule, kelja, blitve, orašasto voće i sjemenke.
- Mineral bogat kalcijem voda (> 150 miligrama / litri) također pridonosi opskrbi važnim mineralom.
Hrana s puno kalcija
Sljedeća tablica prikazuje sadržaj kalcija u odabranoj hrani:
| Hrana | Količina | sadržaj kalcija |
|---|---|---|
| 1 čaša mlijeka (1.5% masti) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurt (1.5% masti) | 150 g | 185 mg |
| 1 kriška sira emental (45% masti u suhoj tvari) | 30 g | 309 mg |
| 1 porcija kelja | 200 g | 424 mg |
| 1 porcija komorača | 200 g | 218 mg |
| 1 porcija brokule | 200 g | 176 mg |
| 1 porcija poriluka | 200 g | 126 mg |
| 2 žlice badema | 20 g | 50 mg |
| 2 žlice sezama | 20 g | 157 mg |
Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija
Za pohranu kalcija u kostima, tijelo treba vitamin D kao pomoćno sredstvo, koje također unosimo s hranom. Međutim, iznad svega, sunce igra važnu ulogu u opskrbi Vitamin D. Bez vitamina, ne samo da je apsorpcija kalcija u kosti otežava: nedostatak Vitamin D čak može pospješiti razgradnju kalcija iz kostiju. Pored zdrave i uravnotežene dijeta, redovito izlaganje svježem zraku pospješuje vlastitu proizvodnju vitamina u tijelu, jer Vitamin D može se proizvesti i u koža pod utjecajem UV svjetla. Stoga boravite na otvorenom što je češće moguće i uživajte u suncu. Redovito vježbanje na svježem zraku i suncu također ne samo da potiče pretvorbu vitamina D, već također trenira mišiće i potiče njihov metabolizam. Kosti ostaju jake i ne lome se tako lako. Međutim kožaSposobnost samostalnog stvaranja vitamina D smanjuje se s godinama. Zimi manje “koža vitamin ”također se pretvara zbog manje sunčeve svjetlosti. Stoga je važno uzimati vitamin D i kroz odgovarajuću prehranu.
Hrana s puno vitamina D
Da bi se zadovoljile potrebne potrebe za kalcijem i vitaminom D, treba jesti posebno svjesnu prehranu. Dobru opskrbu vitaminom D pružaju sljedeće namirnice:
- Morska riba, posebno masna riba poput lososa, haringe, sardine ili skuše.
- Ulje jetre bakalara
- Jaja žumanjka
- Gljive, na primjer vrganje ili šitake gljive
- Kravlje mlijeko i mliječni proizvodi
- Avokado
Potreba za vitaminom D
Dnevni unos vitamina D trebao bi biti 20 mikrograma. Međutim, teško je moguće to svakodnevno pokrivati doza samo hranom. Stoga, ako proizvodnja vitamina D kroz kožu nije moguća u dovoljnim količinama, a Nedostatak vitamina D ako je prisutan, može se zatražiti liječnik. Ako je potrebno, preporučit će upotrebu prehrane dodataka. Međutim, zbog mogućeg predoziranja, takvi se pripravci ne smiju uzimati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Osim toga, kontroverzno je jesu li takvi pripravci prikladni i za prevenciju osteoporoza.
Dodaci prehrani: izbjegavajte predoziranje
Ako uzimate previše vitamina D tijekom dužeg razdoblja, crijeva mogu apsorbirati previše kalcija, a kosti oslobađaju više kalcija. To rezultira hiperkalcemijom - povišenom razinom kalcija u krv, povezane s pritužbama poput slabosti mišića, depresija or probavni trakt problema. Iz tog razloga, Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) preporučuje maksimalni unos vitamina D putem prehrane dodataka od 20 mikrograma dnevno. BfR je također izdao preporuku za dodatni unos kalcija putem dodaci prehrani: Maksimalna količina ovdje je 500 miligrama dnevno.
