Protein / protein | Trening snage i prehrana

Protein / protein

U osnovi se razlikuje s osnovnim hranjivim tvarima (ugljikohidrati, masti i proteini) između metabolizma energije i metabolizma građevinskog materijala. Proteini su dio metabolizma u zgradi, odnosno odgovorni su za izgradnju mišića. Samo kad ugljikohidrati nisu više dostupni gori li tijelo proteine ​​kako bi proizvelo energiju.

Dnevna potreba za proteinima je 1gkg tjelesne težine. Čovjek težak 70 kg stoga treba 70 g dnevno. Tijekom trening snage ovaj se zahtjev povećava do 2 godine.

50% ovog zahtjeva treba pokriti životinjskim proizvodima, a 50% biljnim proizvodima. Budući da masti i holesterol često su prisutni u hranjivim sastojcima koji sadrže bjelančevine, dobra je ideja konzumirati proteine ​​u obliku prehrane dodataka, npr. u obliku shakeova ili sposobnost pločice itd. Budući da bjelančevine nisu izravni opskrbljivač energijom, treba ih uzimati nakon, a ne prije treninga. Proizvodi u kojima je prisutan protein (postotak): životinjsko povrće

• Meso (20%)
• Perad (12-18%)
• Jaje (14%)
• Riba (10-16%)
• Sir (12-30%)
• Sirni sir (8-11%)
• Kruh (6-7%)
• Zobene pahuljice (14%)
• Riža (7-8%)
• Riža (7-8%)
• Leće (23%)
• Grah / grašak (22%)
• Orašasti plodovi (14%)

Ugljikohidrati

UgljikohidratiUgljikohidrati (glukoza šećeri) su dio masnog metabolizma i operativni metabolizam. Omogućuju tijelu vježbanje. Oblici: Tijelo pohranjuje ugljikohidrati u obliku polisaharida (Gykogen).

Tijekom sportskih aktivnosti moraju se pretvoriti u monosaharide. Stoga je glukoza korisna za kratkotrajno poboljšanje performansi, jer je ne treba prvo pretvoriti. Dnevni unos ugljikohidrata je 4 g po kg.

tjelesna težina. Međutim, nakon što se zalihe ugljikohidrata popune, pretvara ih u masti. Proizvodi u kojima su prisutni ugljikohidrati (udio u%)

• Jednostavni šećer (monosaharidi) npr

  dekstroza

• Disaharidi (disaharidi) npr. Šećer od trske
• Polisaharidi (oligosaharidi) npr. 3- 10 monosaharida
• Poli šećeri (polisaharidi) biljni škrob.
• Tjestenina (75%)
• Pšenično brašno (76%)
• Krumpir (17%)
• Kakao (43%)
• Riža (77%)

Definirani mišići i trenirano tijelo cilj su mnogih ljudi, a za to morate marljivo trenirati. Specifičan dijeta prilagođen treningu može pomoći ubrzati i podržati proces izgradnje mišića.

Prehrana našem tijelu daje energiju koja mu je potrebna za sve procese i to danonoćno. Ako se gradi tjelesna supstanca, u ovom slučaju mišići, dugoročno mora biti dostupno više energije. Hranjive tvari koje su odgovorne za izgradnju mišića mogu se podijeliti na makronutrijente i mikroelemente.

Mikronutrijenti su vitamini i minerale i ne opskrbljuju tijelo izravno energijom. Međutim, oni su potrebni za zadržavanje procesa proizvodnje energije trčanje. Makrohranjivi sastojci uključuju bjelančevine, ugljikohidrate i masnoće te imaju ogroman utjecaj na izgradnju mišića.

Obje skupine hranjivih sastojaka vrlo su važne za izgradnju mišića i trebale bi biti uključene u uravnoteženi zdrav dijeta. Proteini igraju posebnu ulogu među makronutrijentima. Između ostalog, osiguravaju izgradnju stanica u tijelu.

To uključuje mišićne stanice koje se sastoje gotovo isključivo od vode i proteini. Protein treba sadržavati svakodnevno dijeta u dovoljnim količinama. Dnevno treba unositi najviše 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

No već je 1.5 grama dovoljno za uspješnu izgradnju mišića. Više od dva grama nije potrebno, ali ne šteti mišićima. Među proteini, pravi se razlika između različitih vrijednosti.

Ova vrijednost ukazuje na to koliko se mišićnih bjelančevina može stvoriti iz određene količine proteina u hrani. Također je važno konzumirati proteine ​​iz različitih izvora (biljnih i životinjskih). Što je veća valencija proteina, to je bolje.

Životinjski proteini imaju tendenciju da su prikladniji za izgradnju mišića od biljnih proteina. Pri svakom obroku treba unositi dovoljno proteina. Međutim, tijelo ne može apsorbirati više od 40 grama proteina po obroku, tako da ta vrijednost ne mora biti premašena u jednom obroku.

Pored proteina, ugljikohidrati su drugi važan hranjivi sastojak za izgradnju mišića. Ugljikohidrati pružaju tijelu i mišićima potrebnu energiju. Ako tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata, to može negativno utjecati na performanse i utjecati na insulin uravnotežiti.

Insulin je anabolički hormon i osigurava bolju opskrbu mišića hranjivim tvarima. Također pospješuje apsorpciju proteina u mišićne stanice i na taj način u značajnoj mjeri podupire izgradnju mišića. Masti se obično pripisuje negativan učinak na tijelo i naše zdravlje.

Ipak, masnoća je važan makronutrijent za izgradnju mišića. Bez masti, važne tjelesne funkcije su oštećene i ona pruža razinu hormona koji utječe na izgradnju mišića. Stoga bi 20 posto dnevne prehrane trebalo biti masnog porijekla.

Razlikuju se zasićene i nezasićene masne kiseline. Zdrava prehrana trebala bi sadržavati mnogo nezasićenih masnih kiselina, jer su one važne za izgradnju mišića. Te nezasićene masne kiseline nalaze se u orašastim plodovima ili ulju masline i uljane repice. Da bi se mišići uspješno izgrađivali tijekom dugog vremenskog razdoblja, energija uravnotežiti treba biti pozitivan.

To znači da iznos od kalorija isporučeni bi trebao premašiti zahtjeve. Kako bi se svi ovi aspekti uzeli u obzir, preporučuje se izrada plana prehrane. To može jamčiti optimalnu opskrbu hranjivim tvarima za izgradnju mišića, a time i savršenu trening snage.

Međutim, za to se mora planirati puno vremena. U svakodnevnom radu to nije uvijek lako provesti. Trening snage i zdrava prehrana ići ruku pod ruku.

U pravilu uravnotežena prehrana treba sadržavati 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Za žene koje to čine trening s utezima, općenito je razumno jesti hranu bogatu proteinima. Uz redovite treninge snage, žene bi također trebale jesti između 1.4 i 1.8 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno.

Unos proteina neposredno nakon treninga posebno je učinkovit, jer je u ovom trenutku unaprijed programirana razgradnja tjelesnih proteina. To se koristi za izgradnju mišića i potporu regeneraciji. Kako bi se spriječilo da se protein razgradi iz postojeće muskulature, protein bi trebao uzimati nakon treninga.

Općenito je teško kombinirati pravu prehranu sa snagom plan obuke. Trening je brzo pretežak i / ili odabrana prehrana nije optimalna, tako da se ne postižu željeni rezultati. Precizne prilagodbe treba izvršiti stručnjak.

Međutim, dijeta koja je planirana kao dopuniti do trening snage za žene treba biti više baziran na proteinima i uključivati ​​puno povrća, salate i voća. Prije treninga snage, tijelu je potrebna energija potrebna za sljedeće opterećenje. U tu svrhu udio ugljikohidrata u obroku prije treninga trebao bi biti odgovarajuće visok.

Međutim, proteini su jednako važni za potporu izgradnji mišića. Vlakna bi također trebala biti uključena u prehranu. Osim prehrane, sam trening također treba biti prilagođen zahtjevima i ciljevima sportaša.

Utezi trebaju biti odabrani tako da cca. Izvedivo je 8 - 12 ponavljanja. Previše lagani utezi pružaju premalo poticaja za mišiće, a trening snage ostaje neučinkovit.

Žene se također trebaju pobrinuti da sve glavne mišićne skupine (grudi, trbuh, leđa, noge i ruke) dovoljno su uvježbani. I za žene ciljano plan obuke u kombinaciji s uravnoteženom i zdravom prehranom može pridonijeti uspjehu trening s utezima. Na taj se način definirani ciljevi mogu postići još brže.